근육 성장은 비대 (hypertrophy) 라 불리는 단백 동화 또는 구축 과정에 의해 촉진됩니다. 비대는 근육에 정상보다 큰 변형을 가하고 여러 요인에 의해 영향을받으며 유리한 생리 조건에서만 발생할 수 있습니다. 근육이 작아지면 위축되고 있습니다. 위축은 훈련, 식이 요법 또는 라이프 스타일이 근육을 더 크게 만드는 목표와 충분히 일치하지 않으면 발생하는 이화 작용 과정입니다.
팁
운동 중이지만 근육 성장이 보이지 않으면 운동 루틴과 영양을 검토 할 차례입니다.
과도한 훈련을 피하십시오
초과 훈련은 운동과 회복 사이에 근육에 충분한 시간이 주어지지 않은 상태를 나타냅니다. 너무 열심히 훈련하고 너무 자주 훈련하면 비대의 단백 동화 과정이 발생할 수 없습니다. 일주일에 2 일의 쉬는 시간을 포함 시키십시오.
Harvard Health Publishing에 따르면, 연속 운동으로 같은 근육을 운동하지 않고 근력 운동 세션 사이에 최소 48 시간을 기다리도록 운동을 조정하면 과잉 훈련의 위험을 줄일 수 있습니다.
영양을 고려하십시오
영양이 없으면 근육을 만들 수 없습니다. 더 큰 근육을 만들려면 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 일일 에너지 요구량보다 많은 칼로리가 필요합니다.
스트레스 해소
정서적 및 심리적 스트레스는 코티솔이라는 호르몬의 방출을 유발합니다. 코티솔은 에너지를 위해 신체 조직의 분해를 촉진하는 이화 호르몬입니다. 근육을 더 크게 만들려면 스트레스 수준을 관리하고 이완 기술과 호흡 운동을 연습하여 코티솔 수치를 최소로 유지하도록 노력해야합니다.
코티솔 수치가 높으면 근육을 얻는 데 도움이되지 않으며 훈련에도 불구하고 근육이 점점 작아집니다.
너무 많은 심장을 피하십시오
근육을 얻고 높은 수준의 심혈관 건강을 개발하는 것은 비생산적입니다. 유산소 운동은 신체가 과도한 근육을 분해하여 장거리 달리기 또는 자전거 타기와 같은 활동을 더 쉽고 경제적으로 만들어줍니다.
국제 스포츠 과학에 따르면 짧고 드문 심장 운동은 심장과 폐 건강에 도움이되지만, 긴 심장 운동은 근육을 얻는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 잦은 역도 세션에도 불구하고 근육이 작아지는 결과를 초래할 수 있습니다 협회.
노화와 근육 손실
나이가 들수록 근육이 점점 작아집니다. 규칙적인 근력 운동으로 근육 감소증이라고하는이 이화 과정을 늦출 수 있지만 완전히 멈추지는 않습니다. 단백 동화 호르몬 수치는 나이가 들어감에 따라 감소하여 시간이 지남에 따라 근육 질량이 감소합니다.
주요 신진 대사 호르몬은 테스토스테론과 인간 성장 호르몬입니다. 하버드 건강 출판에 따르면이 호르몬 수치는 40 세 이후부터 자연적으로 감소합니다.
