힘든 데 드리프트 운동 후에는 근육이 아플 수 있습니다. 허리 스트레칭, 폼 롤링, 적절한 영양 섭취, 수화, 냉 / 온 요법 및 휴식은 모두 데드 리프트에서 회복하는 데 도움이됩니다.
데 드리프트: 근육 운동
데 드리프트는 여러 근육 그룹을 대상으로하는 운동입니다. 운동을하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 손잡이를 움켜 쥐고 막대를 잡습니다. 원한다면 한 손으로 오버 핸드 그립을 사용하고 다른 손으로 언더 핸드 그립을 사용하여 혼합 그립을 사용할 수 있습니다.
- 엉덩이와 무릎을 연장하여 바를 들어 올리십시오. 리프트 상단에 도달하면 어깨를 뒤로 당깁니다.
- 엉덩이와 무릎을 구부려 바를 다시 바닥으로 내립니다.
운동하는 동안 팔과 등을 똑바로 유지하고 바벨을 몸에 가깝게 유지하십시오.
경고
부상을 피하기 위해 리프트 전체에 올바른 형태를 사용해야합니다. 데드 리프트로 힘든 운동을 한 후에 특히 허리에 근육통이있는 것이 정상입니다. 그러나 운동 중에는 통증을 느끼지 않아야합니다. 데 드리프트가 심각한 불편을 초래할 경우 의사를 중지하고 상담하십시오.
gluteus maximus는 데 드리프트를 할 때 목표로 삼는 주요 근육이며 ExRx.net에 조언합니다. 그러나, 많은 다른 근육들이 상승적이고 안정된 근육으로 관여하고 있습니다. 햄스트링과 대퇴사 두근은 종아리 근육의 고환과 엉덩이의 내전 매그너스와 함께 시너지 근육입니다.
안정화 근육에는 송아지의 위장염과 등뼈, 기생충, 능형, 및 견갑골을 포함한 등의 여러 근육이 포함됩니다. 코어의 직장 복부와 경사도 운동 중에도 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
: 데드 리프트는 어떤 근육을 운동합니까?
데 드리프트 후 뻗어
정적 스트레칭으로 운동 후 식히십시오. 미국 운동 협의회에 따르면, 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 아래쪽으로 향한 개:이 스트레치는 허리, 엉덩이 및 햄스트링을 대상으로하며 데 드리프트 후 통증이있을 수 있습니다.
- 고양이 소:이 활동적인 스트레치는 허리의 아픈 근육을 풀어줍니다.
- 앞으로 접기:이 스트레치는 허리와 햄스트링을 대상으로합니다. 몸에 귀를 기울이고 너무 자신을 밀지 마십시오. 필요한 경우 스트레칭 중에 무릎을 구부리십시오.
- 벽에 다리: 다리를 벽으로 들어 올려 등을 대고 누워서 허리에 가해지는 압력을 줄이고 햄스트링을 늘리고 다리로가는 혈류를 증가시킵니다.
아픈 근육에 마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하면 회복에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 손상된 근육으로의 순환을 개선하고 조직의 확장 성을 향상시킵니다. 그것은 긴장을 완화하고 근육의 매듭을 풀어줍니다.
거품 롤러를 사용하여 햄스트링과 송아지를 펴십시오. Harvard Health Publishing에 조언합니다.
- 바닥에 앉아서 폼 롤러를 송아지 나 햄스트링 아래에 수평으로 놓습니다.
- 손으로 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 송아지 나 햄스트링을 위아래로 폼 롤러를 굴립니다.
- 다른 다리에서 반복하십시오.
폼 롤러를 사용하여 IT 밴드를 펼쳐 엉덩이를 느슨하게 할 수도 있습니다.
- 엉덩이 뼈 바로 아래에 폼 롤러와 다리를 똑바로 세워 옆으로 눕습니다.
- 윗다리를 구부리고 발을 아랫 다리 앞 바닥에 놓습니다.
- 양손을 땅에 심고 다리 바깥 쪽을 무릎에서 엉덩이로 굴려 관절 자체를 피하십시오.
데드 리프트 후 아픈 허리가 상당히 흔하기 때문에 허리에 폼 롤러를 사용할 수 있다고 Harvard Health Publishing은 말합니다. 폼 롤러에 등을 대고 천천히 등을 굴 리거나 폼 롤러를 등과 벽 사이에 서서 천천히 쪼그리고 앉습니다.
경고
허리에 폼 롤러를 사용할 수는 있지만 부상을 입지 않도록주의하십시오. 허리에는 많은 근육이 있지만, 내부 장기, 특히 신장을 보호하기위한 뼈는 없습니다.
: 폼 롤링의해야 할 것과하지 말아야 할 것
운동 후 휴식 및 회복
운동이 끝난 직후 데드 리프트에서 회복이 시작됩니다. 운동 후, 연료를 공급하고 재수 화하여 근육을 만들고 회복시키는 데 필요한 것을 몸에 부여하는 것이 중요합니다. 운동 후 30 ~ 45 분 이내에 탄수화물과 단백질이 포함 된 간식을 드십시오. 미국 운동 협의회는 3: 1 또는 4: 1 비율의 탄수화물 대 단백질 간식을 권장합니다.
휴식은 모든 운동 루틴에서 중요한 부분입니다. 근육은 스스로 회복하고 회복 할 시간이 필요합니다. National Sleep Foundation에 따르면 테스토스테론과 성장 호르몬을 포함하여 신체가 회복해야하는 많은 호르몬이 REM 수면 중에 생성됩니다. 근육이 이완 될 때 수면 단계입니다. 따라서 충분한 휴식을 취하십시오.
운동간에 휴식을 취하고 싶습니다. 데드 리프트를 마친 후 적어도 하루는 휴식을 취하고 체육관으로 돌아와 다시 운동하십시오. 이것은 반드시 운동을 할 수 없다는 것을 의미하는 것은 아니며, 이전에 데드 리프트로 목표로 한 근육을 쉬고 싶다는 것입니다. 데 드리프트 후 다음 날 운동을하고 싶다면, 팔의 날이나 심장 강화 운동을 고려하십시오.
아픈 근육을 달래십시오
힘든 운동 후 지연 발병 근육통 또는 DOMS는 정상입니다. 이 유형의 통증은 운동 후 하루나 이틀 후에 시작되며 천천히 사라집니다. 시간이 지남에 따라 운동 강도가 천천히 증가하면 DOMS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 활동은 기분이 좋아지는 데 도움이되지만 근육이 아프게되는 시간은 줄이지 않습니다.
열기와 냉찜질 요법을 사용하여 아픈 근육을 진정 시키십시오. 가열 패드, 사우나 또는 온수 욕조에서 나오는 열은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 증가시켜 신체가 치유 근육에 영양분을 공급하고 대사 폐기물을 제거 할 수 있도록합니다.
또는 아픈 근육에 감기 또는 얼음 팩을 적용하십시오. 이것은 열만큼 진정을 느끼지 않지만 운동 후 코어를 식히고 근육의 부기를 줄입니다. 얼음은 또한 그 지역으로의 혈류를 증가시켜 치유를 촉진시킵니다.
