다리의 톤, 질량 또는 강도를 훈련 시키 든 스쿼트는 운동에 포함시킬 수있는 가장 생산적인 운동입니다. 이 운동에 대한 많은 변형이 존재하며, 체중이나 저항 밴드에서 수백 파운드가 든 무거운 덤벨과 바벨에 이르기까지 다양한 유형의 저항으로 수행 할 수 있습니다. 다리 훈련에 대해 진지한 사람들 에게이 운동의 가장 인기있는 두 가지 변형은 전통적인 바벨 백 스쿼트와 프론트 스쿼트입니다.
스쿼트 운동
웨이트로드 바벨을 어깨 뒤쪽에 놓고 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 바를 잡습니다. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 허벅지 상단이 무릎 상단 바로 아래에 올 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리고 다시 똑바로 서있을 때까지 다리를 펼치십시오. 전체 운동에서 코어 브레이스와 등을 똑바로 유지하십시오.
백 스쿼트의 장점
백 스쿼트는 하나의 가장 큰 대량 건축 운동이며 전신 복합 운동입니다. 대퇴사 두근, 햄스트링, 대둔근, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor 및 abdominal 근육은 모두이 운동으로 훈련됩니다. 백 스쿼트는 토닝과 선명도를 위해 가벼운 무게로, 또는 대량 건설과 발전 목표 모두를 위해 더 무거운 무게로 수행 할 수 있습니다. 개인의 체력 목표에 관계없이, 운동 선수와 트레이너는 등받이를 종종 다리 운동으로 간주합니다.
프론트 스쿼트 무브먼트
손이 앞쪽을 가로 질러 가로대를 잡고 앞쪽 삼각근 위 또는 어깨 앞부분의 목 앞쪽에 무게가 가중 된 바벨을 놓고 서십시오. 이 위치에서 팔꿈치가 정면을 향하고 있어야합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 코어를 단단히 고정하고 등을 수직으로 유지 한 상태에서 허벅지 상단이 무릎 상단 바로 아래에 올 때까지 쪼그리고 앉습니다. 다리를 펴고 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
프론트 스쿼트의 장점
앞 스쿼트는 햄스터와 대둔근을 뒷 스쿼트처럼 직접 목표로 삼지는 않지만 사두근 세 머리 모두에 대한 훈련에 중점을 둡니다. 이러한 이유로 많은 근력 운동 선수들이 보조 스쿼트로서 프론트 스쿼트를 수행합니다. 앞 스쿼트의 또 다른 장점은 바벨이 목 앞에서지지되기 때문에 몸통이 더 수직으로 유지되어 허리에 적은 스트레스를가한다는 것입니다. 그러나 일부 운동 선수는 어깨 앞의 바벨을 지탱하는 것이 불편하거나 고통 스럽다고 생각합니다.
