체중 감량을위한 최고의 조깅 속도를 결정하는 한 가지 방법은 심박수를 모니터링하는 것입니다. 체중 감량을위한 최적의 영역에 있도록 심박수를 높이면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중요한 것은 자신에게 맞는 영역을 결정한 다음 운동 중에 심박수를 모니터링하여 해당 영역에 있는지 확인하는 것입니다.
평시 심박수
쉬는 마음은 현재의 신체 상태를 효과적으로 측정합니다. 휴식중인 심박수를 측정하려면 3-4 일 동안 깨어 난 직후에 심박수를 측정하십시오. 1 분 동안 방사형 또는 경동맥 맥박을 느끼고 박동 수를 세십시오. 이러한 측정의 평균은 휴식 속도입니다. 휴식중인 심박수가 90을 초과하면 달리기 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
최대 심박수
최대 심박수는 건강 관련 문제가 발생하기 전에 1 분 안에 심장이 이길 수있는 최대 횟수를 나타냅니다. Mayo Clinic은 최대 심박수를 계산하려면 나이를 220에서 뺍니다. 운동 할 때는 심박수 모니터를 사용하여 심장을 모니터링하십시오. 달리기 중에 착용 할 끈이없는 모니터를 구입할 수 있습니다. 심박수가 최대 값에 도달하면 계속 늦추거나 완전히 멈추고 심박수가 휴식 속도로 돌아가도록하십시오.
지방 연소를위한 최적의 영역
ExRx는 뚱뚱한 화상 달리기 속도의 경우, 최대 심박수의 55 %, 65 %, 최대 90 %를 유지하는 것이 좋습니다. 달리는 동안 훈련 세션 당 최소 30 분에서 최대 60 분 동안이 영역에 심박수가 올라갈 수 있도록 페이스를 빠르게 설정하는 데 집중하십시오.
달리기 수정
심박수를 지방 연소 영역으로 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 방법은이 영역으로 심박수를 가져 오는 꾸준한 페이스를 찾는 것입니다. 또 다른 방법은 경사, 언덕 및 스프린트를 포함하고 꾸준하고 느린 조깅을 포함하는 것입니다. 곧바로 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT를 수행하십시오.
미국 운동 휘트니스 협의회 (International Council on Exercise Fitness)에 따르면, 인터벌 트레이닝은 운동 후 과도한 산소 소비량 인 EPOC를 생성하며, 이는 운동을 마친 후 더 많은 칼로리를 연소시키는 원인이됩니다.
간격을 수행하는 것은 체중 감량을 위해 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. HIIT 실행의 경우, 30 초에서 1 분 동안 전체 레이스를 한 다음 2 분 동안 쉬운 조깅 속도를 늦추십시오. 최대 20 분 동안 페이스를 반복하십시오. 규칙적으로 달리면 몸이 운동에 맞춰지고 필요한 영역에 도달하기가 더 어려워집니다. 챌린지를 늘리기 위해 런을 계속 수정하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
뚱뚱한 화상 진행 속도
꾸준한 속도로 칼로리가 소모되는 반면, 달리는 속도와 무게는 총 소모 된 칼로리 수에 큰 차이가 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 체중이 125 파운드, 체중이 185 파운드에서 266 칼로리이면 30 분 동안 쉽게 조깅 할 수 있습니다. 6 마일을 달리면 30 분 안에 300 ~ 444 칼로리를 태 웁니다. 동일한 30 분 동안 495에서 733 사이의 10mph 페이스 화상을 유지할 수있는 러너. 달리기 속도를 바꾸면 칼로리 소모량과 주당 체중 감소에 차이가 생길 수 있습니다.
