일주일에 3 회 미만의 배변을 갖는 것으로 변비를 예방하고 배변을 건강하게 유지하는 것은 먹는 것에 달려 있습니다. 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취하면 변이 부드러워지면서 변이 부드러워 져서 쉽게 전달할 수 있습니다. 변비를 피하기 위해 통 곡물, 콩, 과일 및 채소와 같은 음식에서 매일 20 ~ 35 그램의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로합니다.
통 곡물
정제 과정은 대부분의 섬유를 제거하기 때문에 정제 된 곡물로 만든 음식을 전체 곡물로 만든 음식으로 바꾸십시오. 예를 들어, 요리 된 bulgur의 각 컵은 8.2 그램의 섬유를, 현미는 컵 당 3.5 그램의 섬유를 제공하며 통밀 빵 한 조각에는 2.3 그램이 들어 있습니다. 2011 년 5 월 "The Journal of Nutrition"에 실린 기사에 따르면 더 많은 곡물을 섭취하면 고 콜레스테롤, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 암에 대한 위험을 낮추는 등 다른 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
콩
수프와 샐러드에 콩을 넣고 칠리, 캐서롤 또는 다른 육류 요리로 고기의 일부 또는 전부를 대체하십시오. 이 영양가있는 식품은 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공하며 North Dakota State University Extension에 따르면 심장병, 제 2 형 당뇨병, 암 및 비만의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 삶은 해군 콩 한 컵은 19.1 그램의 섬유질을 제공하고, 조리 된 렌즈 콩 한 컵은 15.6 그램을 제공하며 통조림 강낭콩 각 컵은 13.6 그램을 포함합니다.
과일과 야채
식단에 과일과 채소를 더 넣고 식사 할 때마다 건강한 음식으로 접시의 절반 정도를 채우십시오. 탁월한 섬유질 공급원에는 컵당 14.4 그램의 아티 초크, 해동 된 냉동 산딸기, 컵당 11 그램, 아시아 배, 각각 9.9 그램, 요리 된 완두콩, 컵당 8.8 그램이 포함됩니다. 과일과 채소는 섬유질을 제공 할뿐만 아니라 비타민 A와 C, 엽산과 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.
고려 사항
섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 가스 및 팽만감과 같은 장 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 이를 피하기 위해식이에 섬유질을 점차적으로 첨가하여 물 소비량을 늘리십시오. 규칙적으로 운동하면 장의 활동을 자극하는 데 도움이되기 때문에 장 운동을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
