건강에 좋은 저탄수화물 식품에는 전분이 아닌 채소, 통 곡물 및 특정 과일, 식이를 만족시키는 식품 성분 인 섬유질이 풍부합니다. 고기와 고지방 음식은 탄수화물과 충전량이 적지 만 너무 많이 먹는 것은 유익하지 않습니다.
저탄수화물 충전 식품 선택
Harvard Health Publishing은 과일과 채소에 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 충만감을 증진시킵니다. 이 음식에는 섬유질 외에도 많은 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 영양사는 건강한 식단의 필수 요소로 간주합니다. 그러나 탄수화물 함량이 다양하므로 탄수화물을 보는 사람들은 적은 양을 섭취해야합니다.
저탄수화물 과일에는 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 블랙 베리, 라스베리, 딸기, 멜론, 수박, 복숭아, 키위, 자몽 및 클레멘 타인이 포함됩니다. 케토 다이어트의 단점 중 하나는 영양소가 적을 수 있으므로이 식사 계획을 따르는 사람은 매일이 과일을 섭취하면 도움이 될 수 있다는 것입니다.
탄수화물을 세는 사람들은 다양한 종류의 전분이 아닌 야채 중에서 선택할 수 있습니다. 셀러리, 알팔파 콩나물, 오이, 버섯, 빙산 양상추, 브로콜리, 호박, 콜리 플라워, 무 및 아스파라거스는 모두 탄수화물이 적습니다. 다른 좋은 옵션으로는 케일, 시금치, 콜라 드 그린 및 겨자 그린과 같은 녹색 잎이 많은 채소가 있습니다. 반대로 감자 나 옥수수와 같은 녹말 야채는 탄수화물이 더 높습니다.
올바른 곡물을 선택하십시오
탄수화물의 또 다른 공급 원인 곡물은 정제와 전체의 두 가지 스타일로 제공됩니다. 체중 관리를 위해서는 올바른 종류를 선택하는 것이 중요합니다. CDC에 따르면 가공 및 정제 된 곡물을 피하는 대부분의 사람들은 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이 음식에는 섬유질이 포함되어 있지 않기 때문에 굶주림을 쉽게 충족시키지 못해 과식을 초래합니다. 섬유질이 적은 음식에는 흰 빵, 흰 쌀, 쿠키, 크래커, 케이크 및 흰 밀가루 파스타가 포함됩니다.
대조적으로, 곡물 식품은 섬유질과 다른 영양소가 풍부합니다. 이 음식의 예로는 퀴 노아, 귀리, 현미 및 곡물 빵이 있습니다.
슈퍼마켓에서 쇼핑 할 때는 어떤 곡물 제품이 실제로 곡물인지 확인하기가 어려울 수 있습니다. Harvard Health Publishing은 각 10 그램의 탄수화물에 대해 1 그램 이상의 섬유가 포함되어 있는지 영양 라벨을 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 제품의 1 회 분량에 23 그램의 탄수화물이 있다면, 2.3 그램 이상의 섬유를 함유해야합니다.
저탄수화물 식사 준비
의사가 탄수화물이 매우 적은 음식을 먹도록 권유하지 않는 한, 건강에 좋지 않은 탄수화물 대신 건강한 탄수화물을 섭취하는 데 집중하십시오. 건강한 탄수화물에는 과일, 채소 및 통 곡물; 건강에 해로운 탄수화물은 과자, 단 음료 및 정제 된 곡물에서 발견됩니다. 케토 다이어트와 같은 일부 저탄수화물 다이어트는 영양가있는 탄수화물을 제한하고 육류 및 고지방 음식에 중점을 두는 경향이 있습니다. 이러한식이 계획의 장기적인 안전성은 알려져 있지 않습니다.
저탄수화물 점심의 예는 다양한 전분이 아닌 야채를 포함하는 큰 샐러드입니다. 단백질의 경우 견과류를 뿌릴 수 있습니다. 설탕을 첨가 할 가능성이있는 준비된 드레싱을 사용하는 대신 올리브 오일과 혼합 된 레몬 주스 드레싱을 직접 만들어보십시오.
저녁 식사에는 구운 연어와 함께 찐 브로콜리와 현미와 같은 건강한 탄수화물이 들어 있습니다. 디저트는 혼합 딸기 요리 일 수 있습니다.
당신의 소금 한계를 알고
일일 권장 나트륨 섭취량은 소금 1 티스푼 인 2, 300 밀리그램을 넘지 않지만 대부분의 사람들에게 이상적인 섭취량은 1, 500 밀리그램을 넘지 않습니다. 평균적으로 미국인들은 매일 3, 400 밀리그램 이상을 소비합니다.
나트륨은식이 요법에 빨리 축적되어 CDC에 경고합니다. 가공 식품에는 소금이 많이 함유되어 있습니다. 실제로, 미국인의 70 % 이상이 포장 된 음식이나 식당 식사에서 나옵니다. 예를 들어, 냉동 피자 한 조각은 370 밀리그램에서 730 밀리그램의 나트륨을 가질 수 있습니다. 빵 한 조각은 80 밀리그램에서 230 밀리그램을 함유 할 수있다.
USDA에 따르면, 소금에 절이지 않은 신선한 날달걀에는 142 밀리그램의 나트륨 만 포함되어 있지만 준비된 계란의 양은 훨씬 많습니다. 기타 짠 음식에는 통조림 수프, 간식, 가공 토마토 제품, 샐러드 드레싱, 가공 육류 및 가금류가 포함됩니다.
소금 삭감
식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 소금 섭취를 줄이기위한 팁을 제공합니다. 권장 지침을 따르면 소금 맛이 시간이 지남에 따라 줄어 듭니다. 영양 표시의 나트륨 함량을 확인하는 습관을들이십시오. 일일 2, 300- 밀리그램을 초과하지 마십시오. 식당에서 식사 할 때 소금이 적은 옵션을 선택하거나 소금없이 주문할 것을 요청하십시오.
가능하면 집에서 식사를 준비하고 믹스, 포장 소스 및 "인스턴트"제품의 사용을 제한하십시오. 요리 할 때 허브와 향신료를 첨가하여 맛을 내고 소금의 필요성을 줄입니다. 환원 나트륨 조미료를 선택하십시오. 소금을 약간 제거하기 위해 먹기 전에 참치 통조림을 헹구십시오.
통조림 야채 대신 소스와 함께 제공되지 않는 신선 또는 냉동 야채를 구입하십시오. 신선한 육류를 선택할 때 소금 또는 식염수 용액이 나열되어 있는지 라벨을 확인하십시오.
소금 섭취량 감소의 이점
연구에 따르면 소금을 줄이면 건강에 도움이됩니다. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2016 년 10 월 연구는 나트륨 섭취가 사망률에 미치는 영향을 조사했습니다. 저자들은 나트륨 소비 증가와 사망 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다.
전해질과 혈압에 발표 된 2014 년 6 월 연구에서 과학자들은 소금 섭취가 혈압과 어떤 관련이 있는지 조사했습니다. 그들은식이 염의 적당한 감소가 일반적으로 혈압을 낮추는 데 효과적이라고 결론지었습니다.
흥미롭게도, 전해질 및 혈압 연구팀은 일부 과학자들이 소금 섭취량의 극단적 인 감소가 심혈관 위험을 증가 시킨다고 주장했다. 배심원은 여전히 소금이 매우 제한적인 식단에 관해 언급 할 수 있지만, 고 소금 식단의 건강에 미치는 부정적인 영향에 대해서는 의문의 여지가 없습니다.
체중 감량을 시도하는 사람들은 소금 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될지 궁금 할 것입니다. Oncotarget에 게재 된 2018 년 2 월 연구에 따르면 나트륨 소비를 줄이면 체중이 감소했는지 조사했습니다.
이 연구에는 85 명의 참가자 만 참여했지만 무작위로 통제 된 임상 시험이기 때문에 언급 할 가치가 있습니다. 연구원들은 저염식이 요법으로 2 개월 동안 체질량이 감소했지만 체지방이 아닌 체수의 감소로 인한 이점을 발견했습니다.
