다른 유형의 근력 운동과 함께 좌석 다리 프레스는 다양한 방법으로 몸에 유익합니다. 다리 프레스를 사용할 때, 근육과 대퇴골과 햄스트링에는 둔근과 송아지의 보조 도움이 포함됩니다. 이 큰 근육 그룹을 강화하면 연령 관련 근육량 손실을 막고 혈당을 안정화하며 균형과 자세를 개선하고 허리와 관절 통증을 줄이고 체중을 줄이거 나 유지할 수 있습니다.
팁
다리 압박 운동을하면 근육에는 주로 사두근과 햄스트링이 포함됩니다. 당신은 또한 운동 내내 안정 근육으로 둔부와 송아지를 참여시킬 것입니다.
레그 프레스 혜택
다리 압박은 체질량, 뼈 건강 및 여러 내부 시스템에 도움이되며 신경 건강을 지원할 수도 있습니다. 신경 과학의 프론티어에서 2018 년 5 월에 발표 된 한 연구는 제한된 움직임이 신경계에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에서, 마우스는 28 일 동안 뒷다리는 사용하지 못했지만 앞다리는 사용하지 않았다.
시험이 끝날 무렵 연구원들은 신경 세포 건강을 유지하고 신경 줄기 세포가 새로운 뉴런을 생성하는 뇌 영역 인 심실 영역을 검사했습니다. 그들은 신체 활동의 제한이 대조군과 비교하여 신경 줄기 세포를 70 % 감소 시켰다고 결정했습니다. 또한, 신경 세포를지지하고 단열하는 특수 세포 인 뉴런과 oligodendrocytes는 운동이 제한되었을 때 완전히 성숙하지 못했습니다.
또한, 이 연구는 체중을 지탱하는 운동에서 다리를 사용하면 건강한 신경 세포 발달에 중요한 신호를 뇌에 보냅니다. 본질적으로 다리의 운동을 제한하면 신체가 새로운 신경 세포를 생성하기가 어려울 수 있습니다.
레그 프레스 수행
다리를 누르려면 발가락과 무릎이 앞을 향하게하여 발을 저항 판에 놓습니다. 무릎을 90도 구부리십시오.
발을 평평하게 펴고 복근, 둔부, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 수축시키면서 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 무릎을 잠그지 말고 밀면서 상체를 움직이지 마십시오. 다리 프레스 상단에서 잠시 멈추고 무릎을 천천히 시작 위치로 구부리면서 움직임을 제어하십시오.
각 세트마다 약 8-12 회 반복하여 3 ~ 5 세트 의 레그 프레스 를 수행하십시오. 각 세트의 체중을 늘리면 점차적으로 다리의 강도를 높일 수 있습니다. 다리 프레스에서 단일 다리로 운동을 수행 할 수 있으므로 작업 한 근육이 한 번에 한 다리 씩 맞물려 있습니다. 위의 단계를 반복하되 독립적으로 사용하십시오.
매주 웨이트 히트
미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)의 미국인 을 위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 일주일 에 적어도 2 일 근육 강화 활동을 할 것을 권장합니다 . 이 훈련은 걷기 또는 자전거 타기와 같은 주당 권장되는 150-300 분의 중간 강도 활동에 추가됩니다.
다리, 등, 가슴, 팔 및 복부 근육을 포함하여 주간 근력 운동 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 운동하는 것이 이상적입니다. 어떤 사람들은 웨이트 트레이닝을 여러 날로 나누고 한 번에 한 근육 그룹에 집중하는 것을 선호합니다. 이 경우 근력 운동은 일주일에 5 일로 연장 될 수 있습니다. 다른 사람들은 근육 그룹을 더 적은 주간 세션으로 결합 할 것입니다.
웨이트 트레이닝을 시작할 때 체력 수준에 적합한 웨이트를 선택하십시오. 피로를 풀기에 충분할 정도로 무겁지만 근육을 키우지 만 다칠 수는 없습니다. 레그 프레스 및 기타 운동으로 더 강하고 자신감을 가지면 더 많은 체중을 늘릴 수 있습니다. 어떤 유형의 활동이 자신에게 가장 적합한 지 걱정이 되시면 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
기계와 프리 웨이트 결합
당신은 바벨과 덤벨 훈련과 웨이트 머신뿐만 아니라 저항 밴드와 체중 운동 중에서 선택할 수 있습니다. 프리 웨이트는 기본 근육뿐만 아니라 운동을하는 동안 균형을 잡고 안정시키는 데 도움이되는 근육을 사용해야합니다. 또한 상자를 들어 올려 쪼그리고 앉거나 식료품 한 봉지를 들어 올리는 등 일상적인 움직임을 모방 할 수도 있습니다.
동시에 레그 프레스와 같은 기계를 사용하면 운동의 움직임을 제어 할 수 있습니다. 기계를 사용하면 다칠 가능성이 적으며 통제 된 움직임으로 인해 더 나은 형태가 만들어 질 수 있습니다. 스 포터없이 대부분의 기계 운동을 수행 할 수도 있으므로 안전하게 혼자 운동 할 수 있습니다 .
다양한 유형의 근력 운동에 익숙해지면서 자유 운동과 기계 운동을 모두 일상에 통합 할 수 있습니다. 강도를 높이기 위해 다리 압박 운동과 스쿼트와 같은 다른 다리 운동에 저항 밴드를 추가 할 수도 있습니다.
