심혈관 시스템의 건강이 걱정된다면 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 건강한 범위로 유지하는 것이 중요한 목표입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 약 1/3의 성인이 고혈압을 앓고 있으며 대부분의 성인이 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 증상이 거의 없지만 죽상 동맥 경화증 및 심장병의 위험이 높아집니다. 식단에 세심한주의를 기울이면 혈압과 콜레스테롤 수치를 모두 조절할 수 있습니다.
나트륨과 콜레스테롤
나트륨은 신체가 체액 균형을 유지하는 데 사용하는 필수 미네랄이며 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 그것은 하루에 2, 300 밀리그램 이하, 또는 1 티스푼의 식용 소금, 또는 이미 고혈압이 있다면 1, 500 밀리그램 이하를 섭취해야한다고 말합니다. 당신의 몸은 또한 세포막의 일부로서 많은 생화학 반응을 위해 콜레스테롤을 필요로하지만, "Dietary Guidelines for Americans, 2010"발행에 따르면 매일 300 밀리그램을 소비하지 않아야합니다. 콜레스테롤은 지방 단백질로 단백질과 결합 된 혈액으로 이동합니다. 고농도의 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤은 동맥 벽에 플라크라고하는 지방 침착 물에 기여합니다. 플라크는 동맥을 좁히고 관상 동맥 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
대시 다이어트 계획
National Heart, Lung and Blood Institute는 고혈압 예방 계획을 세우기 위해식이 요법을 채택 할 것을 제안합니다. 또한 DASH 플랜에는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절할 수있는 권장량과식이 지방이 포함되어 있습니다. 이 계획의 주요 목표는 식염의 사용과 짠 음식의 소비를 최소화하여 나트륨 섭취를 제한하여 일일 소금 섭취량을 매일 1 티스푼 이하로 유지하는 것입니다. 이 계획은 또한 일일 지방 섭취량이 총 칼로리의 27 %를 초과하지 않아야하며 포화 된 동물성 지방에서 섭취하는 칼로리의 6 % 이하로 대부분 불포화 지방이어야합니다.
건강한 지방 선택
혈중 콜레스테롤을 낮추려면 스테이크, 햄버거, 베이컨 및 소시지와 같은 지방 육류 섭취를 최소화하십시오. 눈에 보이는 지방이 거의 없거나없는 린 컷을 선택하십시오. 생선은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 건강한 오메가 -3 지방산을 함유하고 있기 때문에 피부없이 조리 한 가금류를 선택하고 식사에 생선을 자주 첨가하십시오. "미국인을위한식이 지침서 2010"은 버터를 저지방 마가린으로 교체하고 전 지방 버전 대신 저지방 또는 무 지방 유제품을 사용할 것을 권장합니다. 가공 식품 및 구운 식품에 첨가 된 건강에 해로운 유형의 고형 지방 인 트랜스 지방을 피하십시오. 요리 할 때는 카놀라, 올리브 또는 잇꽃 기름과 같은 건강한 식물성 기름을 사용하십시오. 식품 라벨을 확인하고 트랜스 지방이 포함 된 부분 수소화 된 오일을 함유 한 식품의 섭취를 제한하십시오.
식이 소금 관리
테이블이나 조리법에서 소금에 허브와 향신료를 대체하여 나트륨 섭취와 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 짠 스낵을 피하고 견과류 및 팝콘과 같은 무염 선택을 선택하십시오. 또한 소금과 같은 경화되고 소금에 절인 고기 섭취를 제한하고 저염 버전을 선택하여 나트륨 함량에 대한 점심 고기 레이블을 확인하십시오. 저염 통조림 야채를 선택하거나 소금에 절인 야채를 사용하기 전에 헹구고 통조림 식품의 "영양 사실"레이블에 나트륨 첨가량을 확인하십시오. 외식 할 때는 음식에서 소금을 생략하도록 요청하십시오. 적절한식이 계획을 설계하는 데 도움이 필요하면 의사 나 등록 된 영양사와 상담하십시오.
