대구 필레는 단백질 함량이 높고 포화 지방 함량이 낮 으면 요오드와 칼륨이 증가합니다. 흰살 생선은 오븐에서 빨리 굽고 복잡한 준비를 요구하지 않습니다. 대구와 같은 구운 비유 성 생선은 토핑으로 촉촉하게 만드는 데 도움이됩니다.
1 단계
오븐을 화씨 425 도로 예열하십시오.
2 단계
림이없는 베이킹 시트 또는 베이킹 접시에 붙지 않는 요리 용 스프레이를 뿌리십시오.
3 단계
베이킹 과정에서 대구의 맛을 내고 수분을 공급하기 위해 코팅을 털어냅니다. 효과적인 옵션은 약 2 부의 마요네즈 대 1 부의 풍미 제 비율로 향미 제와 혼합 된 저지방 마요네즈를 포함한다.
4 단계
원하는 경우 빵 부스러기를 마요네즈 코팅 위에 뿌립니다. 빵 부스러기에 소량의 녹은 버터 또는 저지방 퍼짐을 뿌립니다.
5 단계
대구 필레를 베이킹 접시 또는 림 시트에 넣고 예열 된 오븐에 넣습니다. 타이머를 10 분 동안 설정하십시오.
6 단계
요리 용 온도계가 화씨 145 도의 내부 온도를 확인하면 생선 조각을 오븐에서 꺼내십시오.
필요한 것
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베이킹 접시 또는 림 시트
붙지 않는 요리 용 스프레이
믹싱 보울
총채
저지방 마요네즈
겨자, 레몬 주스 및 향료와 같은 향미 제
숟가락
이동 경로 (선택 사항)
녹은 버터 또는 저지방 스프레드 (선택 사항)
요리 온도계
팁
저지방 구운 대구 옵션의 경우 등심 올리브 오일과 레몬 주스로 필렛의 양쪽을 닦고 최소 10 분 동안 400도 화씨 오븐에서 굽기 전에 토마토로 윗면을 닦습니다. 이 필레에는 빵 부스러기로 크림 같은 토핑이 없으므로 오븐의 건조한 열로부터 보호합니다. 필렛을 알루미늄 호일로 덮어 내부 김이납니다.
일반 빵 부스러기 외에도 추가 빵 껍질 옵션에는 섬유질 함량을 높이기위한 통밀 빵 부스러기 또는 단백질과 건강한 지방을 추가하기위한 땅콩이 포함됩니다.
계란 흰자, 마요네즈 또는 겨자로 필렛을 닦고 빵 부스러기, 견과류 또는 두 가지의 혼합물이 대구에 달라 붙도록하십시오.
