대부분의 사람들은 체중 감량에 어려움을 겪지 만 파운드를 바르는 데 어려움을 겪는 사람들도 있습니다. 건강에 좋은 체중을 얻으려면 영양소뿐만 아니라 칼로리도 풍부한 음식에 중점을 둔 모든 식품군의 영양가있는 음식으로식이 요법을 채워야합니다. 근본적인 건강 상태가있는 경우 식단을 수정하기 전에 의사와상의하십시오. 고 칼로리 식사 디자인에 도움이 필요하면 등록 영양사와 상담하십시오.
충분한 칼로리 섭취
사실: 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 일반적으로 평소 섭취량에 250 ~ 500 칼로리를 추가하여 일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 얻을 수 있습니다. 그러나 신체 활동과 유전학으로 인해 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리는 사람마다 다르며 다른 개인과 동일한 이익을 얻으려면 더 많이 먹어야 할 수도 있습니다. 체중계에 파운드를 추가하는 것이 목표 일 수도 있지만 건강한 체중 증가에는 몇 개월이 걸리므로, 체중계의 숫자가 느리고 꾸준히 증가하는 것이 좋습니다.
건강한 체중 증가 식품
체중을 늘리려면 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요하지만 신체에는 건강한 체중 증가를 위해 모든 필수 영양소가 필요합니다. 패스트 푸드와 달콤한 간식을 섭취하는 대신, 지방이 아닌 근육이 증진되는 음식으로 식단을 채우십시오. 즉, 과일, 채소, 곡물, 단백질, 건강한 지방 및 유제품 등 모든 식품군에서 건강에 좋은 음식을 섭취해야합니다.
건강하고 때로는 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 동안 체중 증가를 촉진하는 열쇠는 칼로리가 높은 영양소 밀도 음식을 식사 계획에 통합하는 것입니다. 건강한 체중 증가 식품에는 계란, 치즈, 견과류 및 견과류 버터, 씨앗, 100 % 과일 주스, 우유, 무 지방 건조 분유, 올리브, 말린 과일, 오일 및 아보카도가 포함됩니다. 예를 들어 사과에 너트 버터를 뿌리거나 채소를 올리브 오일에 담아 칼로리를 더 추가 할 수 있습니다. 시리얼, 요거트, 수프, 으깬 감자 또는 마카로니 및 치즈와 같은 우유 또는 촉촉한 음식과 같은 음료에 스푼 당 약 20 칼로리의 비 지방 건조 분유를 첨가하면 크게 향상 될 수 있습니다.
파운드를 넣기위한 샘플 메뉴
건강한 체중 증가 다이어트 계획에는 세 끼의 식사와 간식이 포함되어야합니다. 건강한 고 칼로리 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 계란 3 개, 스위스 치즈 2 온스, 올리브 오일 1 큰술로 요리 한 버섯 1/2 컵으로 만든 야채와 치즈 오믈렛을 만듭니다. 통밀 토스트 두 조각과 우유 한 잔으로 오믈렛을 제공하십시오. 점심 식사에는 연어 4 온스, 피칸 12 개, 건포도 1/4 컵, 샐러드 드레싱 2 테이블 스푼을 얹은 2 컵의 혼합 채소를 즐기십시오. 큰 바나나, 딥 스푼 용 올리브 오일 1 티스푼, 오렌지 주스 한 잔과 함께 통 곡물 롤로 샐러드를 제공하십시오. 4 온스 구이 돼지 고기는 현미 1 컵, 사과 소스 1/2 컵, 올리브유 2 티스푼에 구운 브뤼셀 콩나물로 칼로리가 높은 저녁 식사를합니다. 이 샘플 식사 플랜의 칼로리는 2, 420입니다.
여분의 칼로리를 추가하려면 땅콩 버터 2 큰술, 단맛이없는 통 곡물 시리얼 1 컵, 코티지 치즈 1 컵, 신선한 파인애플 1 컵 또는 땅콩 버터 2 테이블 스푼을 넣은 사과와 같은 250 칼로리 스낵 건포도 1/4 컵과 24 캐슈 (참조 5).
건강한 체중 증가를위한 운동
섭취하는 여분의 칼로리를 근육으로 바꾸려면 신체 저항 운동, 저항 밴드 또는 역도와 같은 근력 강화 운동을 일상 생활에 추가해야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 일 운동하고 스쿼트 나 벤치 프레스와 같은 운동을 선택하면 여러 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 운동은 오래 걸리지 않아도되지만 어려워 야합니다. 근육 만들기의 경우 운동이 너무 힘들어 야 도움없이 마지막 반복을하기가 어렵습니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)가 제안합니다. 각 운동은 8-12 회 반복해야하며 2 ~ 3 회 반복해야합니다. 체중 증가 요법에 운동을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.
팁과 전략
당신의 목표가 체중 증가 일 때, 배가 고프지 않아도 먹어야 할 수도 있습니다. 식사를 건너 뛰려는 욕구를 제한하기 위해 언제, 무엇을 먹을 것인지 계획하십시오. 세 개의 큰 식사 대신 다섯 개 또는 여섯 개의 작은 식사를함으로써 충분한 칼로리를 얻는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 또한 주방에는 좋아하는 고 칼로리 건강 식품을 하루 종일 간식으로 보관하십시오. 식사 시간에 고 칼로리 음식을위한 공간을 남기기 위해 식사 사이에 액체를 마신다. 칼로리 섭취량을 추적 할 수 있도록 음식 일기를 보관하고 싶을 수도 있습니다.
