팔을 팔 굽혀 펴기를하면 원하는 톤을 얻을 수 있지만 피트니스 전략의 한 부분 일뿐입니다. 필요한 반복 횟수는 체력 수준과 운동에 포함 된 다른 운동에 따라 다릅니다.
팁
격조 팔을 얻기 위해 수행해야 할 푸시 업 반복 횟수는 없습니다. 대신, 현재 체력 수준을 결정하고 체력을 키우십시오. 건강한 식습관을 섭취하고 일상에 유산소를 포함시켜 지방을 파쇄하고 근육을 밝히십시오.
출발지 결정
팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 코어 및 쿼드를 대상으로하며 체육관이나 장비를 이용할 수없는 경우 훌륭한 옵션입니다. 또한 역도에 큰 도움이됩니다. 팔 을 울리기 위해 얼마나 많은 담당자를 고용해야하는지 결정하기 전에 먼저 출발점을 결정해야한다고 Harvard Health Publishing에 조언합니다. 올바른 양식을 잃지 않고 최대한 많은 팔 굽혀 펴기를 수행하여 자신을 테스트하십시오.
팔 굽혀 펴기를하려면 배가 바닥에 엎드린 자세로 시작하십시오. ExRx.net에 따르면 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 손을 평평하게 놓습니다. 준비가되면 몸통을 똑바로 잡고 팔을 곧게 펴서 몸을 판자로 올리십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 몸을 내려 운동을 반복하십시오.
척추는 운동을하는 동안 중립을 유지하고 몸은 똑바로 있어야합니다. 이것이 너무 어려운 경우 팔 굽혀 펴기를 할 때 무릎을 바닥으로 내립니다.
여성 팔 굽혀 펴기 운동 계획
이제 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지 알았으므로 운동 시작점으로 사용하십시오. 매일 운동 할 때마다 그 숫자를 맞추고 체력이 향상되면 천천히 팔 굽혀 펴기를 세트에 추가하십시오. 10-12 회 반복 할 수 있으면 세트 추가를 시작하고 미국 운동 협의회에 조언합니다.
시도 할 수있는 또 다른 팔 굽혀 펴기 운동은 피라미드 운동이며, 마약 단속 국에 조언합니다. 기관은 체력 테스트 준비를 위해이 구조를 사용할 것을 권장합니다.
이 운동을하기 위해, 당신은 각 세트 동안 반복 횟수를 증가시킬 것입니다. 고갈에 도달하고 올바른 형태의 세트를 완성 할 수 없으면 시작점으로 돌아올 때까지 반복 횟수를 줄입니다. 다음과 같은 모습입니다.
- 첫 번째 세트: 두 개의 팔 굽혀 펴기
- 두 번째 세트: 4 개의 팔 굽혀 펴기
- 셋째 세트: 6 개의 팔 굽혀 펴기
연습을 완료 할 수 없을 때까지 계속하십시오. 3 라운드 후 소진 지점에 도달하면 피라미드를 내려 가서 나머지 세트를 마무리합니다.
- 네 번째 세트: 네 개의 팔 굽혀 펴기
- 다섯 번째 세트: 두 팔 굽혀 펴기
팁
이 예에서는 각 세트에 대해 반복 횟수를 2 씩 증가시킵니다. 세트당 한 번만 반복하여 피라미드를 만들 수도 있습니다.
푸쉬 업 변형 추가
푸쉬 업 변형 을 시도하여 일상을 섞는다. 팔 팔 굽혀 펴기를 주로 사용하는 경우, 밀착 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. ExRx.net에 따르면이 수정은 근육에서 삼두근으로 일차 근육을 이동시킵니다. 이 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 어깨 너비보다 약간 좁아 지도록 손을 움직이십시오.
팔 굽혀 펴기를 더욱 어렵게 하려면 발을 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 운동 할 때 웨이트 조끼를 착용하거나 운동 친구가 등판에 웨이트 플레이트를 놓도록하여 웨이트 업을 시도 할 수도 있습니다. 파트너는 움직임을 수행 할 때 무게가 미끄러지지 않도록해야합니다.
팔과 복근에 대한 어깨 탭 팔 굽혀 펴기는 또 다른 도전을 추가합니다. 각 팔 굽혀 펴기의 상단에서 한 손을 반대쪽 어깨로 두드립니다. 각각의 팔 굽혀 펴기 후에 교대로 손을 옮깁니다.
일상적인 마무리
팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨 및 가슴을 포함한 많은 근육을 목표로하는 훌륭한 운동이지만 팔의 다른 근육을 목표로하기 위해 추가 움직임을 원할 것입니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 할 때 이두근은 근육을 안정시키는 역할을하지만 직접 목표는 아닙니다.
운동 루틴에 추가하는 것을 고려할 수있는 다른 운동으로는 이두박근, 구부러진 행, 숄더 프레스, 리버스 플라이 등이 있으며 미국 운동 협의회에 조언합니다.
운동 할 때마다 워밍업을하고 운동을 마친 후에는 몸을 식히고 스트레칭을하여 일상을 제대로 지키고 부상 을 피 하십시오. 운동 중에는 각 운동에 적합한 기술을 사용하십시오. 피로로 인해 올바른 형태를 사용하지 못하는 경우 세트에서 반복 횟수를 쉬거나 줄이십시오. 근육이 회복 될 수 있도록 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
초과 지방 제거
팔 굽혀 펴기 및 기타 상반신 운동은 팔 근육을 강화하고 조율하지만 과잉 체중을 감량해야합니다. 팔 굽혀 펴기와 힘 훈련만으로는 파운드를 떨어 뜨리기에 충분하지 않습니다. 체중 감량은식이 요법과 유산소 운동의 조합으로 가장 잘 달성된다고 National Institutes of Health에 조언합니다.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 모든 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동을 할 것을 권장합니다. 상당한 양의 체중 감량을 달성하려면 매주 최소 300 분의 유산소 를 적당한 강도로하는 것이 좋습니다. 이것을 일주일에 5 일 하루에 한 시간으로 나눌 수 있습니다.
건강한식 이 요법 은 지방 손실을 달성하는 데있어 가장 중요한 요소입니다. 새로운 다이어트 프로그램이 자주 등장하지만, 하버드 건강 출판사가 지적한대로, 당신이 따라갈 수있는 최고의 다이어트는 당신이 고수 할 수있는 것입니다. 가공 식품, 트랜스 지방 및 설탕을 피하고 과일 및 채소를 포함한 전체 식품 섭취에 집중하십시오. 배가 고파서 습관이 없거나 정서적 반응이 아니기 때문에 분량을 모니터하고 먹고 있는지 확인하십시오.
