2, 000 칼로리 다이어트는 젊거나 활동적인 경우 체중 증가에 충분하지 않지만 나이가 많거나 여성이거나 나이가 많은 경우 안전한 체중 증가를 위해 충분한 추가 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 상대적으로 활동적인 생활 양식. 모든 칼로리가 체중 증가의 핵심 인 칼로리 잉여에 영향을 미치더라도 건강 식품에서 2, 000 칼로리를 섭취하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 간식을 먹어 하루 종일 칼로리 섭취량을 늘리면 필요한 2, 000 칼로리를 더 쉽게 얻을 수 있습니다.
2, 000 칼로리 계획의 분석
미국 농무부 권장 사항을 충족하는 균형 잡힌 식단을 따라 체중을 늘리십시오. 2, 000 칼로리 식단에서는 매일 6 온스의 곡물, 2.5 컵의 채소, 2 컵의 과일, 3 컵의 유제품 및 5.5 온스의 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것을 의미합니다. 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사가 약간 더 큰 다섯 가지 식사와 두 개의 작은 스낵으로 음식을 펼치십시오.
벌킹 조식
풍성한 아침 식사로 하루를 시작하십시오. "PB & J 귀리"-옆구리에 우유 한 잔과 함께 움푹 파인 체리 한 잔과 땅콩 버터 한 스푼을 얹은 요리 된 오트밀 한 잔을 맛보십시오. 또는 요구르트 1 컵, 얇게 썬 딸기 컵, 익힌 노아 죽 한 잔, 우유로 만든 노아 곡물 한 컵으로 만든 체중 감량 친화적 인 아침 식사 파르페를 만드십시오. 요거트, 과일 및 죽의 교대 얇은 층을 두십시오; 그런 다음 반 온스의 잘게 잘린 호두와 계피를 뿌려 맛을 더하십시오. 또는 계피를 얹은 두 개의 5 인치 메밀 팬케이크, 신선한 라스베리 한 잔, 리코 타 치즈 1.5 온스, 삶은 계란이 옆에 곁들여 제공됩니다.
체중 증가를위한 점심과 저녁 식사
신선한 농산물, 건강에 좋은 단백질 및 건강한 지방으로 점심과 저녁을 채우면 건강한 체중을 얻을 수 있습니다.
점심은 통 곡물 빵으로 만든 칠면조 아보카도 샌드위치, 칠면조 2 온스, 순 아보카도 반으로, 옆에 2 컵의 녹색으로 만든 잎이 많은 녹색 샐러드를 곁들여보십시오. 또는 2 온스의 구운 연어 덩어리, 다진 시금치 한 잔, 당근이나 고추와 같은 다른 채소 반 컵, 다진 아보카도 반으로 채워진 6 인치 또띠아 2 개를 선택하십시오. 딸기 한 컵 또는 과일 한 쪽을 제공하고 무 지방 우유 한 잔으로 식사를 마무리하십시오.
저녁 식사에는 올리브 오일로 가볍게 코팅하고 레몬 풍미 및 검은 후추와 같은 허브와 향신료 또는 로즈마리와 세이지로 맛을 더한 야채 1/2 컵을 즐기십시오. 현미, 퀴 노아 또는 통밀 파스타로 식사를 채우십시오. 그런 다음 연어, 닭고기, 칠면조 또는 마른 쇠고기와 같은 2.5 온스의 건강한 단백질로 식사를 마무리하십시오. 예를 들어, 쌀 침대에서 닭고기와 야채 볶음 요리를 제공하고, 전체 곡물 스파게티를 제공하기 위해 야채와 97 % 마른 갈은 소고기를 사용하여 자신의 토마토 소스를 만들거나 짝을 이루는 퀴 노아 야채 곡물 샐러드를 만들어야합니다 구운 연어와 잘 어울립니다.
간식 제안 및 임의 칼로리
스낵은 복잡 할 필요가 없습니다. 스트링 치즈 또는 요거트 한 잔을 섭취하면 하루의 유제품 섭취량을 늘리는 동시에 체중 증가에 필요한 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 실제 음식을 먹기에는 너무 꽉 찬 느낌이 든다면 두유와 같은 다른 우유 또는 우유 대안을 시도하십시오.
USDA는 또한 2, 000 칼로리 식사 계획에 258 개의 "임의"칼로리를 예산으로 책정합니다. 230 칼로리의 프레즐 스낵이나 소량의 패스트 푸드 감자 튀김이든 상관없이 원하는 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그러나 가공되지 않은 전체 음식을 선택하면 더 많은 영양 혜택을 얻을 수 있습니다. 162 칼로리의 간식으로 아몬드를 1 온스 더 많이 섭취하고 과일 주스 또는 과일 조각으로 여분의 칼로리를 섭취하십시오.
여분의 칼로리 추가
이 식사 계획은 하루에 2, 000 칼로리 목표에 도달하는 데 도움이되지만 매일 2, 000 칼로리 이상이 필요한 경우 약간 더 많은 음식을 먹어야합니다. 식사 계획에 세 번째 간식을 추가하거나 여분의 과일 또는 반 컵의 곡물을 즐기거나 식사에서 1 ~ 2 온스의 단백질 음식 섭취량을 높이십시오. 추가 칼로리 공급원으로 식사 대신 물 대신 우유를 마시거나 너트 버터를 한 스푼 더 추가하여 더 많은 칼로리와 건강한 지방을 섭취하십시오.
의학적 이유로 체중 증가
의학적 상태로 인해 저체중이고 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오. 신장 질환이나 단단한 음식을 섭취하는 능력에 영향을 미치는 근육 질환과 같은 특정 의학적 상태는 영양 요구에 영향을 미치므로 체중을 늘리기 위해서는보다 전문적인 다이어트 전략이 필요할 수 있습니다. 의사는 귀하의 고유 한 요구를 충족시키기 위해 개인화 된 2, 000 칼로리 다이어트를 권장하거나 체중 증가에 도움이되는 식사 계획을 세우기 위해 영양 전문의에게 의뢰 할 수 있습니다.
