조깅은 40 세 이상의 사람들에게 골량을 유지하는 데 탁월한 체중 감량 운동입니다. 약 40 년 동안 뼈 조직이 사라지기 시작하므로 천천히 조깅 프로그램을 일정에 포함시키는 것이 골격 건강을 유지하는 데 도움이되는 쉽고 저렴한 방법입니다. 멈추지 않고 조깅 할 수 없다면 전혀 조깅하지 않아야한다는 오해입니다. 조깅과 걷기 운동은 또한 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 능력을 향상시킵니다. 또한, 이러한 유형의 심장은 과도한 스트레스 완화 활동이되어 과도한 코티솔의 지방 저장 효과를 줄입니다.
1 주와 2 주
1 단계
지난 6 개월 동안 운동을하지 않았다면 월요일 10 분, 수요일 15 분, 금요일 20 분을 프로그램의 첫 주에 걸으십시오.
2 단계
모든 걷기 세션 후에 스트레칭을 15 초 동안 유지하십시오. 쿼드, 햄스트링, 내부 허벅지, 외부 허벅지 및 종아리 스트레치를 각각 두 번 반복하십시오. 유연성을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
3 단계
프로그램의 두 번째 주 월요일에는 25 분, 수요일에는 30 분, 금요일에는 35 분 동안 걸으십시오.
4 단계
모든 걷기 세션 후에 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 스트레치마다 3-4 회 반복하십시오.
셋째 주
1 단계
월요일에 10 분 동안 걷다가 빠르게 스트레칭을하지만 각 스트레칭을 8 초 동안 만 유지하십시오. 이것은 더 어려운 운동을하기 위해 사지로가는 혈액과 영양분의 흐름을 증가시키는 심장 전 준비 운동입니다.
2 단계
3 분 동안 걸은 다음 총 20 분 동안 30 초 동안 조깅합니다. 유연성을 높이기 위해 스트레칭하십시오.
3 단계
수요일에 40 분 동안 활발한 걷기를 완료 한 다음 스트레칭하십시오.
4 단계
금요일 30 분 동안 세 번의 조깅을 포함하여 10 분 동안 심장 워밍업을 수행 한 다음 빠르게 스트레칭하십시오. 1 분간 조깅 한 다음 3 분간 걷습니다. 이 간격을 총 25 분 동안 반복 한 다음 늘리십시오.
넷째 주와 그 이후
1 단계
30 분에 도달 할 때까지 매주 월요일 운동에 5 분을 더 추가하십시오. 총 30 분을 완수하면 조그 및 보행 속도를 높입니다.
2 단계
모든 유산소 운동 후에는 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 스트레치마다 3-4 회 반복하십시오.
3 단계
수요일에 걷는 경로에 따라 언덕이 많은 지형을 포함하십시오. 30 ~ 45 분 동안 걷습니다.
4 단계
조깅 시간을 늘리고 금요일 심장 운동 세션의 총 보행 시간을 총 25 분으로 줄이십시오. 논스톱 조그 25 분을 완료하면 조그를 25 분에서 45 분으로 연장하십시오. 매주 5 분씩 증가합니다.
팁
특정 경로 또는 거리를 완료하는 데 걸리는 시간을 기록하여 모든 심장 세션을 기록하십시오.
경고
30 초는 조깅하는 데 오랜 시간이 걸리지 않을 수 있지만, 훈련되지 않은 신체에게는 부담이 될 수 있습니다. 정강이 부목, 근육 긴장 및 인대 염좌와 같은 부상의 위험을 줄이려면 달리기 프로그램을 천천히 시작하십시오.
