타이어 훈련은 단순히 타이어 플립과 망치 슬램이 아닙니다. 실제로, 이 전체 운동을 통해 달리면 이러한 움직임 중 어느 것도 수행하지 않습니다. 당신이 할 일은 무료로 (또는 매우 저렴한) 전신 운동입니다. 현지 타이어 재활용 센터에서 트랙터 타이어 (또는 체력 수준에 맞는 다른 크기)를 찾을 수 있습니다. 단 하나의 장비만으로도 안정성 공, 무게 벤치 및 프리 웨이트를 대체 할 수있는 효율적인 컨디셔닝 도구가 제공됩니다. 새로운 훈련 도구를 갖추었다면, Amenzone Fitness의 개인 트레이너이자 소유자 인 Amen Iseghohi의 14 가지 근육 형성 운동을 확인하십시오. 기능 강도에 중점을두고 새로운 방식으로 근육에 도전하고 근력 운동 루틴에 다양성을 더합니다..
타이어 훈련은 단순히 타이어 플립과 망치 슬램이 아닙니다. 실제로, 이 전체 운동을 통해 달리면 이러한 움직임 중 어느 것도 수행하지 않습니다. 당신이 할 일은 무료로 (또는 매우 저렴한) 전신 운동입니다. 현지 타이어 재활용 센터에서 트랙터 타이어 (또는 체력 수준에 맞는 다른 크기)를 찾을 수 있습니다. 단 하나의 장비만으로도 안정성 공, 무게 벤치 및 프리 웨이트를 대체 할 수있는 효율적인 컨디셔닝 도구가 제공됩니다. 새로운 훈련 도구를 갖추었다면, Amenzone Fitness의 개인 트레이너이자 소유자 인 Amen Iseghohi의 14 가지 근육 형성 운동을 확인하십시오. 기능 강도에 중점을두고 새로운 방식으로 근육에 도전하고 근력 운동 루틴에 다양성을 더합니다..
1. 스텝 업
타이어의 상단을 두드리면서 걸음 수를 바꾸는 것은 심박수를 높이고 혈액을 흐르게하는 효율적이고 다른 방법입니다. 기본 운동처럼 보이지만 Amenzone Fitness에서 수업을 준비하고 훈련 준비를하는 데 사용합니다. 사용 방법: 타이어에서 발을 떼고 다른 발을 떼십시오. 반대쪽 발은 이제지면에 다른 발은 타이어 위에 놓 이도록 상반신을 편안하게 유지하십시오. 한 다리에서 다른 다리로 1-2 분 동안 계속 움직입니다.
타이어의 상단을 두드리면서 걸음 수를 바꾸는 것은 심박수를 높이고 혈액을 흐르게하는 효율적이고 다른 방법입니다. 기본 운동처럼 보이지만 Amenzone Fitness에서 수업을 준비하고 훈련 준비를하는 데 사용합니다. 사용 방법: 타이어에서 발을 떼고 다른 발을 떼십시오. 반대쪽 발은 이제지면에 다른 발은 타이어 위에 놓 이도록 상반신을 편안하게 유지하십시오. 한 다리에서 다른 다리로 1-2 분 동안 계속 움직입니다.
2. 스쿼트 및 프레스
스쿼트와 프레스는 꽤 표준적인 역도 운동이지만, 바벨 대신 타이어를 사용하면 다른 상체 근육을 모집하여 새로운 방식으로 하체와 코어에 도전합니다. 두 손으로 타이어를 머리 위로 들으면서 어깨에 화상을 입을 것입니다. 팔을 머리 위로 뻗으면서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 내밀면 전신 운동이됩니다. 쪼그리고 앉는 동작을 반복하고 머리 위로 타이어를 누르면 머리부터 발끝까지 아주 아프게됩니다. 사용법: 타이어를 어깨에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 엉덩이를 힌지로 묶어 무릎을 구부리고 앉은 상태에서 가슴을 앞쪽으로 향하게합니다. 타이어를 머리 위로 눌러 다리와 팔을 동시에 똑바로 펴십시오. 1 분 동안 반복하고 그 사이에 휴식을 취하십시오.
스쿼트와 프레스는 꽤 표준적인 역도 운동이지만, 바벨 대신 타이어를 사용하면 다른 상체 근육을 모집하여 새로운 방식으로 하체와 코어에 도전합니다. 두 손으로 타이어를 머리 위로 들으면서 어깨에 화상을 입을 것입니다. 팔을 머리 위로 뻗으면서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 내밀면 전신 운동이됩니다. 쪼그리고 앉는 동작을 반복하고 머리 위로 타이어를 누르면 머리부터 발끝까지 아주 아프게됩니다. 사용법: 타이어를 어깨에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 엉덩이를 힌지로 묶어 무릎을 구부리고 앉은 상태에서 가슴을 앞쪽으로 향하게합니다. 타이어를 머리 위로 눌러 다리와 팔을 동시에 똑바로 펴십시오. 1 분 동안 반복하고 그 사이에 휴식을 취하십시오.
3. 경사 푸시 업
타이어를 추가하기 만하면 팔 굽혀 펴기를하는 것이 단순히 가슴 운동을하는 것 이상이 될 수 있습니다. 타이어의 얇은 벽에 손을 얹는 것은 어려울 수 있지만, 추가 된 어려움으로 인해 안정성을 위해 코어를 더 많이 사용하게됩니다. 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 타이어 위에 판자 위치로 놓습니다. 상체를 타이어로 내리고 팔꿈치를 구부린 다음 뒤로 밀어 시작 위치로 돌리십시오. 휴식을 취하기 전에 세트당 30 ~ 45 초 동안 보관하십시오.
타이어를 추가하기 만하면 팔 굽혀 펴기를하는 것이 단순히 가슴 운동을하는 것 이상이 될 수 있습니다. 타이어의 얇은 벽에 손을 얹는 것은 어려울 수 있지만, 추가 된 어려움으로 인해 안정성을 위해 코어를 더 많이 사용하게됩니다. 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 타이어 위에 판자 위치로 놓습니다. 상체를 타이어로 내리고 팔꿈치를 구부린 다음 뒤로 밀어 시작 위치로 돌리십시오. 휴식을 취하기 전에 세트당 30 ~ 45 초 동안 보관하십시오.
4. 타이어와 윗몸 일으키기
앉은 상태에서 큰 타이어를 추가하면 코어 안정성뿐만 아니라 어깨까지 다른 코어 수준으로 연습해야합니다. 더 어려운 도전의 핵심은 땅에서 일어날 때 타이어를 가슴에서 멀리 떨어지게하는 것입니다. 사용법: 타이어를 가슴 위로 들어 올려 등을 눕히십시오. 다리를 땅에 대고 머리 위로 똑바로 앉으십시오. 코어를 단단히 유지하면서 시작 위치로 천천히 내려갑니다. 30-60 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com앉은 상태에서 큰 타이어를 추가하면 코어 안정성뿐만 아니라 어깨까지 다른 코어 수준으로 연습해야합니다. 더 어려운 도전의 핵심은 땅에서 일어날 때 타이어를 가슴에서 멀리 떨어지게하는 것입니다. 사용법: 타이어를 가슴 위로 들어 올려 등을 눕히십시오. 다리를 땅에 대고 머리 위로 똑바로 앉으십시오. 코어를 단단히 유지하면서 시작 위치로 천천히 내려갑니다. 30-60 초 동안 반복하십시오.
5. 트위스트와 런지
런지는 코어를 강화하고 균형을 유지하며 하체를 작동시키는 가장 도전적이지만 간단한 운동 중 하나입니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면 타이어를 잡은 상태에서 같은 폐 다리쪽으로 비틀면서 균형을 테스트합니다. 사용법: 다리를 어깨 너비로 벌리고 타이어를 가슴 앞에 대십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가서 타이어로 오른쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 무릎의 각도가 90도이고 오른쪽 발목 바로 위에 있어야합니다. 측면을 전환하고 왼쪽 다리에서 반복하고 반대 방향으로 비틀기 전에 시작 위치로 돌아갑니다. 30 ~ 60 초 동안 교대로 변합니다.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com런지는 코어를 강화하고 균형을 유지하며 하체를 작동시키는 가장 도전적이지만 간단한 운동 중 하나입니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면 타이어를 잡은 상태에서 같은 폐 다리쪽으로 비틀면서 균형을 테스트합니다. 사용법: 다리를 어깨 너비로 벌리고 타이어를 가슴 앞에 대십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가서 타이어로 오른쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 무릎의 각도가 90도이고 오른쪽 발목 바로 위에 있어야합니다. 측면을 전환하고 왼쪽 다리에서 반복하고 반대 방향으로 비틀기 전에 시작 위치로 돌아갑니다. 30 ~ 60 초 동안 교대로 변합니다.
6. 삼두근 딥
간단한 운동입니다. 그러나 타이어를 사용하면 삼두근 딥이 더 큰 문제를 야기 할 수 있습니다. 당신은 확실히 그 삼두근 등에서 화상을 느낄 것입니다! 사용법: 다리 앞쪽으로 다리를 구부려 타이어의 엉덩이 가까이에 손을 대고 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 하체를 담그십시오. 당신의 엉덩이는 방목해야하지만 타이어 위에 놓여서는 안됩니다. 아래로 내려갈 때 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 다리를 들어 올려 처음으로 다시 내립니다. 매번 담그면 서 다리를 계속 내려 놓고 발로 걷어차십시오. 30 초에서 45 초 동안 계속하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com간단한 운동입니다. 그러나 타이어를 사용하면 삼두근 딥이 더 큰 문제를 야기 할 수 있습니다. 당신은 확실히 그 삼두근 등에서 화상을 느낄 것입니다! 사용법: 다리 앞쪽으로 다리를 구부려 타이어의 엉덩이 가까이에 손을 대고 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 하체를 담그십시오. 당신의 엉덩이는 방목해야하지만 타이어 위에 놓여서는 안됩니다. 아래로 내려갈 때 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 다리를 들어 올려 처음으로 다시 내립니다. 매번 담그면 서 다리를 계속 내려 놓고 발로 걷어차십시오. 30 초에서 45 초 동안 계속하십시오.
7. 핵심 입출고
이것은 타이어를 사용하여 실제로 운동을 향상시킬 수있는 또 다른 핵심 운동입니다. 그것은 전체 핵심을 관여시키고 균형에 도전합니다. 다리를 늘리거나 뺄 때 타이어에서 다리를 떼면 조금 더 열심히 일하게됩니다. 사용 방법: 타이어를 트레드 위에 놓고 발을 넣을 수 있도록하십시오. 다리를 완전히 펴고 바닥에서 들어 올려 앉으면 타이어 중간을 통과 할 수 있습니다. 팔은 T의 측면으로 나와야합니다. 무릎을 구부리고 가슴으로 가져 와서 코어를 단단히 유지하고 팔을 몸쪽으로 쓸어 올리십시오. 이 입출력 동작을 30 ~ 45 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com이것은 타이어를 사용하여 실제로 운동을 향상시킬 수있는 또 다른 핵심 운동입니다. 그것은 전체 핵심을 관여시키고 균형에 도전합니다. 다리를 늘리거나 뺄 때 타이어에서 다리를 떼면 조금 더 열심히 일하게됩니다. 사용 방법: 타이어를 트레드 위에 놓고 발을 넣을 수 있도록하십시오. 다리를 완전히 펴고 바닥에서 들어 올려 앉으면 타이어 중간을 통과 할 수 있습니다. 팔은 T의 측면으로 나와야합니다. 무릎을 구부리고 가슴으로 가져 와서 코어를 단단히 유지하고 팔을 몸쪽으로 쓸어 올리십시오. 이 입출력 동작을 30 ~ 45 초 동안 반복하십시오.
팔꿈치에 무릎을 가진 경사 팔 굽혀 펴기
표준 푸시 업이 더 이상 큰 도전이되지 않으면이 변형을 사용하십시오. 이 콤보 동작은 상체의 힘을 키우고 어깨에서 코어까지 여러 다른 근육 그룹을 목표로합니다. 사용 방법: 타이어 가장자리에서 손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 거리를 넓히고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔로 가져 오십시오. 가슴을 타이어로 내릴 때 한쪽 다리에 균형을 잡으십시오. 타이어를 밀고 왼발을 바닥으로 다시 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 타이어에 몸을 고정시키면서 각 팔 굽혀 펴기를위한 다른 쪽. 30 ~ 45 초 동안 계속하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com표준 푸시 업이 더 이상 큰 도전이되지 않으면이 변형을 사용하십시오. 이 콤보 동작은 상체의 힘을 키우고 어깨에서 코어까지 여러 다른 근육 그룹을 목표로합니다. 사용 방법: 타이어 가장자리에서 손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 거리를 넓히고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔로 가져 오십시오. 가슴을 타이어로 내릴 때 한쪽 다리에 균형을 잡으십시오. 타이어를 밀고 왼발을 바닥으로 다시 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 타이어에 몸을 고정시키면서 각 팔 굽혀 펴기를위한 다른 쪽. 30 ~ 45 초 동안 계속하십시오.
9. 상승 된 런지
런지 (Lugees)는 하체 운동이 훌륭하지만 더 나은 운동을 할 수있는 것이 무엇인지 추측하십시오. 맞습니다. 타이어입니다. 이 운동은 둔부와 쿼드를 격리시키면서 안정성과 균형을 증가시킵니다. 위아래로 숨을 내쉴 때 앞쪽 무릎을 발목에 대고 체중이 고르게 분포되고 압력이 무릎에서 떨어지도록하십시오. 방법: 왼쪽 발을 타이어 뒤에 놓고 오른쪽 다리를 앞으로 찌르십시오. 균형을 잡기 위해 엉덩이에 손을 대고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부리십시오. 무릎을 잠그지 않고 다리를 시작 위치로 곧게 펴십시오. 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복하기 전에 30-60 초 동안 허벅지를 위아래로 유지하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com런지 (Lugees)는 하체 운동이 훌륭하지만 더 나은 운동을 할 수있는 것이 무엇인지 추측하십시오. 맞습니다. 타이어입니다. 이 운동은 둔부와 쿼드를 격리시키면서 안정성과 균형을 증가시킵니다. 위아래로 숨을 내쉴 때 앞쪽 무릎을 발목에 대고 체중이 고르게 분포되고 압력이 무릎에서 떨어지도록하십시오. 방법: 왼쪽 발을 타이어 뒤에 놓고 오른쪽 다리를 앞으로 찌르십시오. 균형을 잡기 위해 엉덩이에 손을 대고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부리십시오. 무릎을 잠그지 않고 다리를 시작 위치로 곧게 펴십시오. 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복하기 전에 30-60 초 동안 허벅지를 위아래로 유지하십시오.
10. 타이어 슬램
이 연습을 통해 신체적으로나 정신적으로 이점을 느낄 수 있습니다. 피곤함을 없애는 것은 전신 운동으로 훌륭한 좌절감을 유발할 수 있습니다. 사용 방법: 쪼그리고 앉은 자세에서 양손을 사용하여 타이어를 잡습니다. 타이어를 수직으로 정면에 두어 어깨 너비를 유지하십시오. 등을 똑바로 세우고 타이어를 앞쪽으로 올린 다음 일 어설 때 머리 위로 올리십시오. 그런 다음 힘과 권위로 타이어를 밟습니다. 쪼그리고 앉을 때 양손으로 타이어를 한 번 더 잡고 1 분 동안 과정을 반복하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com이 연습을 통해 신체적으로나 정신적으로 이점을 느낄 수 있습니다. 피곤함을 없애는 것은 전신 운동으로 훌륭한 좌절감을 유발할 수 있습니다. 사용 방법: 쪼그리고 앉은 자세에서 양손을 사용하여 타이어를 잡습니다. 타이어를 수직으로 정면에 두어 어깨 너비를 유지하십시오. 등을 똑바로 세우고 타이어를 앞쪽으로 올린 다음 일 어설 때 머리 위로 올리십시오. 그런 다음 힘과 권위로 타이어를 밟습니다. 쪼그리고 앉을 때 양손으로 타이어를 한 번 더 잡고 1 분 동안 과정을 반복하십시오.
11. 타이어 크런치 거부
안정성과 균형을 한계까지 끌어 올리는 크런치의 변형으로 상체 강도를 테스트하십시오. 상체가 감소 된 상태에서 발을 수직 타이어에 유지하면 코어 전체를 확실히 조절하고 강화할 수 있습니다. 사용 방법: 타이어를 세로로 밟고 발의 균형을 잡은 상태에서 손을 바닥에서 내리십시오. 타이어를 안쪽으로 구르면서 무릎을 가슴에 대고 판자 위치를 유지하면서 바깥쪽으로 구르십시오. 45 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com안정성과 균형을 한계까지 끌어 올리는 크런치의 변형으로 상체 강도를 테스트하십시오. 상체가 감소 된 상태에서 발을 수직 타이어에 유지하면 코어 전체를 확실히 조절하고 강화할 수 있습니다. 사용 방법: 타이어를 세로로 밟고 발의 균형을 잡은 상태에서 손을 바닥에서 내리십시오. 타이어를 안쪽으로 구르면서 무릎을 가슴에 대고 판자 위치를 유지하면서 바깥쪽으로 구르십시오. 45 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
12. 리버스 타이어 롤
이 운동으로 햄스트링을 목표로 삼아 타이어를 몸쪽으로 구부릴 때 힘을 줄뿐만 아니라 타이어를 몸에서 멀어지면서 몸을 펴십시오. 사용 방법: 윗면을지면에서 시작하고 타이어를지면에 밟아 수직으로 시작하십시오. 발은 타이어 위에 있고 팔은 옆으로 뻗어 있어야합니다. 타이어를 안쪽으로 돌리면서 척추를 똑바로 유지하고 숄더 블레이드를지면에 고정하십시오. 그런 다음 타이어를 바깥쪽으로 굴립니다. 30 ~ 45 초 동안 계속하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com이 운동으로 햄스트링을 목표로 삼아 타이어를 몸쪽으로 구부릴 때 힘을 줄뿐만 아니라 타이어를 몸에서 멀어지면서 몸을 펴십시오. 사용 방법: 윗면을지면에서 시작하고 타이어를지면에 밟아 수직으로 시작하십시오. 발은 타이어 위에 있고 팔은 옆으로 뻗어 있어야합니다. 타이어를 안쪽으로 돌리면서 척추를 똑바로 유지하고 숄더 블레이드를지면에 고정하십시오. 그런 다음 타이어를 바깥쪽으로 굴립니다. 30 ~ 45 초 동안 계속하십시오.
13. 트위스트와 사이드 판자
널빤지와 크런치보다 6 팩 복근을 조각하는 것이 더 많지만, 측면 널빤지를 비틀면 유연성이 향상되고 핵심 훈련에 다양성이 추가 될 수 있습니다. 복부 강도와 유산소 컨디셔닝이 모두 필요한 고급 운동입니다. 사용 방법: 측면 판자 위치에서 팔꿈치, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 타이어의 발과 일직선으로 유지하십시오. 널빤지 위치를 유지하면서 엉덩이를 들어 올리고 팔을 엉덩이 아래로 가져가 몸을 가로 질러 도달하십시오. 몸통을 시작 측면 판자 위치로 다시 회전시키기 위해 코어를 사용하십시오. 30 ~ 45 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com널빤지와 크런치보다 6 팩 복근을 조각하는 것이 더 많지만, 측면 널빤지를 비틀면 유연성이 향상되고 핵심 훈련에 다양성이 추가 될 수 있습니다. 복부 강도와 유산소 컨디셔닝이 모두 필요한 고급 운동입니다. 사용 방법: 측면 판자 위치에서 팔꿈치, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 타이어의 발과 일직선으로 유지하십시오. 널빤지 위치를 유지하면서 엉덩이를 들어 올리고 팔을 엉덩이 아래로 가져가 몸을 가로 질러 도달하십시오. 몸통을 시작 측면 판자 위치로 다시 회전시키기 위해 코어를 사용하십시오. 30 ~ 45 초 동안 반복하십시오.
14. 벽 앉아
이 연습을 수행 할 때는 등을 벽에 기대어 다리를 90도 각도로 유지하면서 타이어를 잡고있는 상태에서 의자를 상상해보십시오. 어려운 정적 움직임이므로 쿼드와 코어에서 확실히 느낄 것입니다. 사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 기대어 앉습니다. 다리는 90도 여야합니다. 가슴 앞에서 타이어를 잡으십시오. 그러나 몸에서 멀리 떨어지십시오. 무릎이 발목 바로 위에 있고 체중이 발의 네 구석에 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 타이어를 몸에서 위로 잡아 당기면서 상체와 코어를 연결하십시오. 1 분 동안 이렇게 유지하십시오.
크레딧: Amenzone Fitness / Amenzone.com이 연습을 수행 할 때는 등을 벽에 기대어 다리를 90도 각도로 유지하면서 타이어를 잡고있는 상태에서 의자를 상상해보십시오. 어려운 정적 움직임이므로 쿼드와 코어에서 확실히 느낄 것입니다. 사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 기대어 앉습니다. 다리는 90도 여야합니다. 가슴 앞에서 타이어를 잡으십시오. 그러나 몸에서 멀리 떨어지십시오. 무릎이 발목 바로 위에 있고 체중이 발의 네 구석에 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 타이어를 몸에서 위로 잡아 당기면서 상체와 코어를 연결하십시오. 1 분 동안 이렇게 유지하십시오.
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