하루에 1, 300 칼로리를 섭취하지만 정체 된 것으로 생각되면 생각보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 또한 체중 감량 계산기를 참조하여 진행 상황을 확인하거나 운동 루틴을 강화하여 고원을 통과 할 수 있습니다.
팁
하루에 1, 300 칼로리의 체중 감량에 어려움을 겪는다는 것은 자신이 생각하는 것보다 더 많이 먹는 것일 수 있습니다. 인쇄 가능한 1, 300 칼로리 식사 계획을 따르십시오.
체중 감량 방법
안전하고 효과적으로 체중을 줄이려면 칼로리가 부족한 상태에서 작동해야하므로 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소해야합니다. 운동량을 줄이거 나 운동량을 늘리거나 두 가지를 병용하여 섭취 할 수 있습니다.
빠른 체중 감량 결과를 약속하는 다이어트는 위험하고 효과적이지 않을 수 있으므로 기적의 결과를 약속하는 유행 유행 다이어트를 멀리하십시오. 실제로 장기적으로 유지할 수있는 안전한 체중 감량에는 시간이 걸립니다.
자신에게 맞는 칼로리 부족을 계산하는 것은 현재 체중, 체중 감량 목표, 건강 문제 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 메이요 클리닉에 따르면 체중 1 파운드를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 즉, 일일 칼로리 섭취량을 500 ~ 1, 000 칼로리 줄이면 주당 1-2 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다.
그것이 당신에게 적합한 양이라면, 1, 300 칼로리 다이어트를 위해 온라인 체중 감량 계산기를 사용하여 어떤 종류의 진행을 기대할 수 있는지보십시오. 식사 아이디어는 인쇄 가능한 1, 300 칼로리 식사 계획을 찾거나 저칼로리 아이디어를위한 레시피를 찾아보십시오.
주간 운동 목표를 계획하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 운동 할 수있는 양과 실제로 소모 할 수있는 칼로리의 양에 대해 현실적으로 생각하고 실제로 즐기는 활동을 찾으십시오.
역도 나 달리기를 좋아하지 않는다면 실내 사이클링, 요가, 활발한 산책이나 수영을 고려하십시오. 자신의 일정에 맞는 것을보고 운동을 과도하게하지 마십시오. 너무 많은 일을 너무 빨리하면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.
칼로리를 계산하는 방법
이상적인 일일 칼로리 섭취량을 파악한 후에는이를 활용할 수있는 다양한 도구가 있습니다. 하나의 옵션은 음식 일기이므로 먹는 음식을 확인할 수 있습니다. 더 구체적으로할수록 좋습니다. 칼로리뿐만 아니라 식사 및 간식, 섭취량, 섭취 한 시간 및 기분에 대한 영양 정보를 적어보십시오.
음식 일기는 패턴을 파악하고 식사 계획이 부족한 곳을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 스트레스를받을 때 간식을 자주 먹는다면 정서적 식사를 줄일 수있는 방법을 찾으십시오. 또한 음식 일기를 유지하면 식단의 균형을 유지하고 매크로가 목표에 적합한 것처럼 보일 수 있습니다.
식사와 간식을 미리 계획했을 때 하루에 1, 300 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 인쇄 가능한 1, 300 칼로리 식사 계획을 연구하고 자신에게 맞는 다양한 옵션을 찾은 다음 매주 식료품 점으로 향하기 전에 쇼핑 목록을 만드십시오. 음식과 간식을 준비하면 식단 계획에서 벗어날 가능성이 줄어 듭니다.
칼로리 계산에 도움이되도록 MyPlate을 사용해보십시오. 앱을 사용하여 iPhone, iPad, Apple Watch 및 Android에서 음식 섭취 및 운동을 기록 할 수 있습니다. 응용 프로그램은 음식 제한이나 알레르기로 사용자 정의 할 수있는 음식 제안 및 식사 계획을 제공하여 추적 할 수 있습니다.
: 매일 식단에서 300 칼로리를 자르는 7 가지 쉬운 방법
1, 300 칼로리로 충분합니까?
USDA 권장 칼로리 섭취량은 성인 여성의 경우 매일 1, 600 ~ 2, 400 칼로리이며 성인 남성의 경우 매일 2, 000 ~ 3, 000 칼로리입니다. 앉아있는 개인은 적당히 활동적인 사람 (1 시간에 3-4 마일에 하루 1.5-3 마일을 걷는 것과 동일) 또는 활동적인 사람 (1 일에 3 마일 이상은 3-4 마일을 걷는 것과 동등한 것으로 정의 됨)보다 적은 칼로리를 필요로합니다. 또는 동등한 활동).
1, 300 칼로리는 많은 활동적인 사람들에게 낮은 섭취량이므로 더 많이 섭취하면 더 나은 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 1, 300 칼로리의 체중 감량에 실패한 경우 며칠 또는 몇 주 동안 칼로리 섭취량을 늘려 기분을 확인하십시오.
또 다른 고려 사항: 영양소가 풍부한 음식을 먹거나 빈 칼로리에 너무 많이 의존하고 있습니까? 하버드 TH 찬 공중 보건 학교는 식사의 영양 품질이 칼로리 가치만큼 중요하다고 강조합니다. 1, 300 칼로리 다이어트는 근육을 만들고 결투를 위해 음식을 태우는 데 필요한 영양소를 몸에 제공하지 않을 수 있습니다.
1, 300 칼로리의 무게 고원
하루에 1, 300 칼로리의 다이어트를했지만 체중이 줄지 않았다면 실제로 예상보다 훨씬 많이 섭취했을 가능성이 있습니다. 음식의 무게를 정확하게 측정하거나 기록하지 않으면 소비하는 음식을 과소 평가할 수 있기 때문에 이것은 매우 일반적입니다.
앱을 사용하거나 휴대 전화에 메모를하면서 며칠 동안 칼로리를 추적 해보십시오. 또한 1, 300 칼로리 다이어트 체중 감량 계산기에 정보를 연결하여 체중 감소 속도를 예상보다 느리게 할 수 있습니다.
원래 하루에 1, 300 칼로리를 먹으면서 체중을 많이 잃었지만 진행이 늦어지면 체중 감량 고원을 경험하게됩니다. 노스 웨스턴 대학교 (Northwestern University)는 체중 감량 고원이 정상적이며 심지어 예상된다고 설명합니다. 그것은 몸이 연료를 위해 글리코겐 저장고를 소비하기 때문에 처음 몇 주 동안식이 요법을하는 동안 빠르게 체중을 줄이는 것이 매우 일반적이기 때문입니다.
글리코겐은간에 저장되어 탄수화물이 많은 탄수화물입니다. 몸이 글리코겐을 다 쓰면 물을 제거하여 빠른 체중 감량을 유발합니다. 그러나 다이어트를 계속하면 몸이 근육과 지방을 연료로 태워서 신진 대사 (음식을 에너지로 전환시키는 과정)가 느려집니다.
체중 감량 고원 극복
미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면 체중 감량 고원을 해결하는 두 가지 방법이 있습니다. 칼로리 섭취량을 더 줄이거 나 운동량을 늘릴 수 있습니다.
ACE는 충분한 영양분을 섭취하지 못할 수 있고 칼로리가 매우 낮은식이 요법은 장기적으로 지속하기 어려울 수 있기 때문에 여성의 경우 하루 1, 200 칼로리, 남성의 경우 하루 1, 500 칼로리보다 훨씬 낮아지지 않도록 경고합니다. 이미 그 양의 어딘가에서 소비하고 있다면 ACE는 칼로리 섭취량을 추가로 줄이는 대신 운동을 늘리고 일상적인 훈련을 강화하는 것이 좋습니다.
즉, 모든 사람이 다르므로 체중 감량이 멈추었다 고 걱정되면 의사 또는 영양사와 적절한 칼로리 섭취 및 운동 루틴을 논의 할 수 있습니다.
마지막 고려 사항: 칼로리를 줄이면서 더 이상 체중을 줄이지 않으면 진행 상황을 평가하고 기분을 확인하십시오. 체중을 더 이상 잃을 필요가 없으며 칼로리 섭취량을 적절한 유지 관리 수준으로 높일 수 있습니다.
