러닝 중에 무릎을 들어 올릴 수 있으면 러닝 속도에 큰 영향을줍니다. 또한 부상의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 달리기를 할 때 무릎을 들어 올리는 근육 그룹은 iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae 및 pectineus 근육을 포함하는 고관절 굴근입니다. 고관절 굴곡부의 약점은 무릎을 들어 올리는 능력을 제한 할 수 있습니다. 또한 둔부와 햄스트링을 포함한 고관절 근육의 압박감으로 다리가 들리지 않을 수 있습니다.
고관절 약점
고관절 근육이 약하면 달리면서 무릎과 다리를 앞쪽으로 들어 올릴 수 없습니다. 무릎을 위로 올리는 동작은 달리기를 할 때 앞으로 나아갈 수있는보다 강력한 다리 구동 장치를 만드는 데 중요합니다. 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Kevin O'Neill에 따르면 운동 성능 아카데미 기사에서 고관절 굴곡이 강할수록 더 빨리 달릴 수 있습니다. 또한, 고관절 굴근은 햄스트링의 파손 역할을하기 때문에 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 2005 년 "Clinical Journal of Sports Medicine"에 발표 된 Paul E. Niemuth 박사의 연구에서 부상당한 레크리에이션 러너는 부상을 입지 않은 러너보다 엉덩이 플 렉서가 상당히 약했습니다.
고관절의 힘 개발
강화 운동을 일주일에 2 ~ 3 일 요법에 통합하여 고관절 굴근 강도를 향상시킵니다. 매달린 무릎 올리기, 똑 바른 다리 윗몸 일으키기 및 누워있는 다리 올리기는 고관절 굴근을 표적으로하는 데 효과적입니다. 매달린 무릎 올리기를 수행하려면 다리를 바닥을 향해 똑바로 세우십시오. 무릎을 들어 가슴쪽으로 가져간 다음 다시 내릴 때 조절하십시오. 똑 바른 다리 싯업을 수행하려면 다리를 똑바로 바닥에 누워 V 자 모양으로 펼치십시오. 똑바로 앉을 때까지 몸통을 바닥에서 들어 올린 다음 몸통을 다시 바닥으로 내립니다. 누워있는 다리 높이기를 수행하려면 다리를 똑바로 세우고 바닥에 등을 대십시오. 무릎을 뻗은 상태에서 한쪽 다리가 수직을 향할 때까지 들어 올리십시오. 바닥으로 내린 다음 다리를 전환하십시오. 각 운동마다 12 회씩 2 세트를 완료하십시오.
글 루트와 햄스트링 견고
둔부와 햄스트링의 조임은 엉덩이의 움직임 범위를 제한하고 다리와 무릎을 들어 올리지 못하게합니다. 엉덩이의 둔부와 허벅지 뒤쪽을 따라 흐르는 햄스트링은 엉덩이를 넓히거나 다리를 뒤로 돌리는 원인이됩니다. 그들은 달리기에 많은 참여를하게되었고 낮 근무와 학교 일을하는 동안 오랜 시간을 보냈기 때문에 빡빡 해지는 경향이 있습니다.
글 루트 및 햄스트링 유연성 개선
둔부와 햄스트링의 유연성이 크게 향상되도록하려면 달리기 전에 동적 스트레칭을 수행하고 달리기 후에 정적 스트레칭을 통합하십시오. 동적 스트레칭은 움직이면서 근육을 늘리는 것을 포함하며 활동 전에 근육을 예열하는 데 효과적입니다. 높은 무릎 조깅, 똑 바른 다리 걷어차 기 및 높은 무릎 건너 뛰기는 엉덩이 굴근을 데우는 동시에 동시에 둔부와 햄스트링을 스트레칭합니다. 정적 스트레칭은 근육이 늘어나고 30 초 동안 그 위치를 유지하는 위치로 들어가는 것을 포함합니다. 누워있는 무릎부터 가슴까지의 스트레칭과 햄스트링 스트레칭은 둔부와 햄스트링에 부딪칩니다. 무릎부터 가슴까지 누워있는 자세를 취하려면 다리를 똑바로 세우고 누워 야합니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 허벅지를 잡고 가슴을 잡아 당겨 스트레칭을 느끼십시오. 작업이 끝나면 다리를 바꿉니다. 햄스트링 스트레칭을하려면 다리를 펴고 바닥에 앉으십시오. 허리를 앞으로 구부리고 발가락을 향해 뻗으십시오. 각 스트레칭을 2-3 회 완료하십시오.
