단백질 파우더는 필수 운동 보조제로 알려져 있지만 일일 운동 쉐이크가 근육을 늘리거나 뚱뚱한 파운드에 쌓이는 지 궁금해 할 수 있습니다. 매일의 식단을 살펴보십시오. 건강에 단백질이 풍부한 식품이 포함되어 있다면 단백질 파우더 보충에 대해 전혀 걱정할 필요가 없습니다.
팁
식이 단백질의 중요성
MedLinePlus는 신체의 모든 단일 세포에 단백질이 포함되어 있다고 설명합니다. 단백질은 세포의 회복과 재생을 돕습니다. 근육 회복과 성장에 특히 중요합니다. 단백질은 임산부의 어린이, 청소년 및 아기의 발달을 돕습니다.
단백질은 일반적으로 많은 음식에서 발견되지만 육류, 유제품, 견과류, 계란, 콩, 콩 및 일부 곡물의 단백질은 완전한 단백질로 간주 됩니다 . 이것은 신체가 스스로 충분한 양으로 만들 수없는 필요한 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다. 대부분의 식물성 단백질은 불완전하며 신체가 적절한 성장과 기능을 위해 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해서는 다양한 단백질이 필요합니다.
성인을위한 단백질 필요
하루에 필요한 단백질의 최소량은 체중 파운드 당 0.36 그램입니다. 따라서 140 파운드의 사람에게는 약 50 그램입니다. 하바드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)은 병에 걸리지 않도록 목표로 삼아야 할 최저 금액이라고 설명했다.
2015 년에 조직 된 Protein Summit에는 40 명의 영양 과학자가 포함되어 있으며 Harvard Health Publishing 기사에 자세히 설명되어 있습니다. 총 일일 칼로리의 약 15 ~ 25 %가 단백질에서 나올 수 있다고 결론지었습니다. 이것은 안전하고 합리적인 양의 단백질입니다. 따라서 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하면 75-125 그램의 단백질이 적합합니다.
그러나 정확한 요구 사항은 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 운동 선수와 열렬한 운동 선수는 조금 더 필요할 수 있습니다. 단백질은 운동 선수에게 중요합니다. 근육 조직의 회복과 강화에 도움이되기 때문입니다. 그러나, 체중 유지를위한 에너지 및 지방을위한 탄수화물을 포함한 다량의 다른 다량 영양소가 또한 중요하다.
: 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합합니까?
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 운동 선수가 관련된 훈련 유형에 따라 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 역도 선수로서.
이것은 150 파운드짜리 운동 선수라면 하루에 81-136 그램의 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다. (1 킬로그램은 2.2 파운드에 해당합니다.)이 단백질 섭취량은 여러 번의 식사와 운동 사이에 퍼져 야합니다.
단백질 보충제 및 운동 쉐이크
대부분의 운동 선수는 음식만으로 필요한 모든 단백질을 섭취 할 수 있으며 영양 및 영양학 아카데미를 주장하지만 단백질 보충제는 때때로 편리 할 수 있습니다. 단백질 파우더를 섭취하는 경우 최대한의 이익을 얻으려면 얼마를 섭취해야하는지 알아야합니다.
단백질 파우더는 각 라벨 정의 특종에 포함 된 단백질의 양이 다르기 때문에 서빙으로 갈 수는 없습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Sports of Sports Nutrition)의 2018 년 2 월 연구에 따르면 근육을 만들기 위해서는 하루에 4 번의 식사를 할 때마다 체중 1kg 당 0.4 그램의 단백질을 목표로해야한다고합니다. 이것은 체중 파운드 당 0.18 그램의 단백질입니다.
이 연구는 이것이 근육의 건물 및 수리 요구에 사용하기 위해 앉은 상태에서 합성 할 수있는 최적의 양이라고 설명했습니다. 더 이상 칼로리는 에너지로 사용되거나 지방으로 저장되거나 신체에서 배출됩니다.
150 파운드의 사람은 단백질 파우더 보충제에서 약 27 그램 이하의 단백질로부터 이익을 얻습니다. 대부분의 표준 단백질 파우더는 서빙 당 약 20 그램을 함유하지만 일부 유형은 서빙 당 40 그램 이상을 자랑하며 일부 신체에는 너무 많을 수 있습니다.
초보자를위한 단백질 파우더
단백질 파우더 보충제를 처음 사용하는 경우 모든 파우더가 동일한 것은 아닙니다. 대마, 대두, 유청, 카세인, 쌀, 완두콩 및 계란 단백질은 모두 목표에 따라 가치를 제공합니다. 그것들은 대사되고 다르게 사용되며 필수 아미노산의 약간 다른 조합을 포함합니다.
: 단백질 파우더를 선택할 때 고려해야 할 8 가지와 5 가지 주요 선택
예를 들어, 유장 단백질은 빠르게 소화되고 일하는 근육을 고치고 건축하는 데 적합하기 때문에 운동 후 운동에 인기가 있습니다. 영양소 는 유장 단백질에 대한 수년간의 지원을 뒷받침하는 연구를 발표했습니다. 2017 년 7 월 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 신체의 근육 형성 메커니즘을 강화하고 격렬한 운동 후 회복을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.
품질을 희석하거나 칼로리를 증가시킬 수있는 설탕 또는 기타 화합물이 첨가되지 않은 단백질 분말을 찾으십시오. 단백질 파우더는 FDA에 의해 규제되지 않으므로 고품질 생산자에 대해 문의하여 최상의 결과를 얻으십시오.
: 근육을 얻기위한 최고의 단백질 파우더
실제 음식이 최고입니다
Journal of Dietary Supplements 는 2018 년 5 월에 단백질 보충제의 장단점을 조사한 문헌에 대한 포괄적 인 분석을 제공하는 리뷰를 발표했습니다. 연구진은 단백질 파우더가 건강에 도움이되었지만 과용되는 경향이 있다고 지적했다.
이 분말에는 건강한 몸과 균형 잡힌 식단에 필요한 필수 영양소가 적습니다. 저자들은 가공 된 분말보다는 천연 식품에서 단백질을 찾는 것이 좋습니다. 예를 들어 콩가루를 섭취하면 콩과 함께 섭취하는 섬유질과 식물성 영양소를 잃게됩니다. 전체 음식은 단백질 섭취와 관련하여 최선의 선택입니다.
전체 식품에는 근육 단백질 리모델링을 가장 잘 자극하고 전반적인 식단 프로파일을 개선하는 복잡한 비타민, 미네랄 및 기타 다량 영양소가 있습니다. 전체 식품에서 충분한 단백질을 섭취 할 수 없거나 운동 직후와 같이 전체 식품이 편리하지 않은 경우에만 단백질 파우더를 사용하십시오. 경우에 따라서는 급유가 필요한 힘든 노력으로 인해 운동 쉐이크 이상을 위장 할 수 없습니다.
저체중이고 파운드를 얻으려는 남성과 여성은 단백질 파우더의 추가 칼로리와 단백질 그램의 이점을 얻을 수 있습니다. 단백질 파우더 음료는 매우 활동적이고 강렬한 훈련 일정이있는 경우에도 유용합니다. 때로는 전체 식품의 신체 칼로리 요구량을 충족시킬 수 없습니다.
전체 식품은 일반적으로 우수하지만 골격근 성장과 회복을 촉진하기 위해 편리한식이 아미노산이 필요할 때 단백질 보충제가 보완적일 수 있습니다.
