10 일은 여분의 칼로리로 식사를 시작하고 정기적 인 체육관 운동에 착수 할 시간을 주지만 1-2 파운드 이상을 얻는 것은 매우 어려운 일이며 건강을위한 현명한 단계는 아닙니다.
체지방뿐만 아니라 살코기, 건강한 근육량의 발달을 장려하기 위해 주당 약 1 / 2-1 파운드의 무게로 체중을 늘리십시오. 체중 감량은 체중 감량보다 어렵지 않을 수 있습니다. 특히 가벼운 식욕, 활동적인 생활 습관 또는 유 전적으로 높은 신진 대사가있는 경우.
칼로리 잉여 생성
1 파운드를 얻으려면 체중을 유지하는 데 필요한 것 외에 3, 500 칼로리를 소비해야합니다. 대부분의 사람들은 매일 1, 600 ~ 3, 000 칼로리를 태 웁니다. 이론적으로 하루에 파운드를 얻으려면 5, 100에서 6, 500 칼로리를 소비해야합니다. 10 일만에 5 파운드 만 섭취하면 하루에 1, 750 칼로리까지 섭취량을 늘리고 3, 350 ~ 4, 750 칼로리를 섭취해야합니다.
어떤 소스에서든 칼로리를 추가하면 체중이 증가하지만 건전한 계획은 대부분의 건강 식품, 특히 전체 곡물, 과일, 채소, 유제품 또는 비유 제품 대용품, 불포화 지방 및 포화도가 낮은 단백질의 추가 칼로리를 강조합니다. 지방.
그러나 하루에 250 ~ 500 칼로리 정도의 잉여가 10 일 이내에 약 3 / 4 ~ 1.5 파운드를 얻는 데 도움이됩니다. 이 칼로리는 가공되지 않은 전체 음식과 함께 불편 함없이 가득 찬 느낌으로 첨가 할 수 있습니다.
식사에 건강한 칼로리 추가
식사시 부분 크기 (특히 단백질 및 곡물)를 10-20 % 증가시킵니다. 또는 현재 먹는 음식의 칼로리를 늘리십시오. 선택시 더 높은 칼로리, 건강 식품을 선택하십시오. 닭고기 국수 대신 칠리를 먹으십시오. 밝은 흰색 빵 대신 밀집된 곡물 빵을 선택하십시오. 콘플레이크보다는 그라 놀라 한 그릇을 따르십시오. 측면에 드레싱이있는 작은 양상추 샐러드 대신 녹인 치즈를 얹은 브로콜리를 제공하십시오.
좋아하는 레시피에 고 칼로리 성분을 첨가하여 체중을 늘리십시오. 호두와 건포도를 오트밀에 첨가하십시오. 아침에 통밀 머핀에 땅콩 버터를 뿌린다. 치즈를 얹은 스크램블 드 에그; 샐러드 나 샌드위치에 아보카도를 첨가하십시오; 샐러드에 해바라기 씨를 뿌린다. 소스를 넣기 전에 올리브 오일에 파스타를 던지기; 양념 된 올리브 오일에 브레드 스틱을 담그고; 또는 좋아하는 캐서롤에 분유를 첨가하십시오. 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 190 칼로리, 체다 치즈 1 온스는 114 칼로리, 해바라기 씨 1/4 컵은 약 200 칼로리를 더합니다.
더 자주 먹는다
칼로리를 추가하기 위해 더 자주 방목하고 간식하십시오. 소수의 견과류, 요구르트 용기, 짠 밀 크래커가 든 치즈 덩어리 또는 통밀에 땅콩 버터 샌드위치는 근육 성장을위한 단백질과 에너지를위한 탄수화물을 포함하는 휴대용 스낵입니다.
아침 식사 중반과 오후 중반 이외에도 취침 전 양질의 간식은 10 일 동안 최대한 건강한 체중을 얻는 데 도움이됩니다. 텔레비전 앞에서 아이스크림이나 칩 한 봉지를 무심코 닦는 대신 건포도와 코티지 치즈, 아몬드 버터로 만든 데이트 또는 냉동 딸기, 바나나, 케 피어, 꿀로 만든 스무디를 선택하십시오.
웨이트 트레이닝 시작하기
웨이트 트레이닝은 근육량의 발달을 장려함으로써 체중 증가를 돕습니다. 10 일 만에 상당한 이익을 얻을 수는 없지만 새로운 프로그램은 장기적인 루틴으로 바뀔 수 있습니다.
연속되지 않은 날에 10 일 동안 최소 4 개의 세션을 계획하십시오. 무거운 몸무게를 사용하여 적어도 한 세트의 4-8 회 반복으로 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하여 좋은 형태로 마무리하는 것이 거의 불가능합니다. 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 운동은 하체를 작동시킵니다. 널빤지, 비틀기 및 나무 갈비가 핵심 역할을합니다. 팔 굽혀 펴기와 줄은 상체를 강화시킵니다.
한 번 열심히 운동 한 후에는 몇 시간 동안 근육이 부풀어 오르거나 펌핑 될 수 있습니다. 이 팽창은 저항 훈련에 의해 생성 된 외상을 해결하기 위해 액체가 돌진 한 결과입니다. 펌프는 일시적이므로 보디 빌딩 쇼, 사진 촬영 또는 화끈한 데이트와 같이 체중 증가 이유와 관련된 활동과 일치하도록 운동 타이밍을 고려하십시오.
