운동을 30 분만하는 것이 운동을 건너 뛰는 데 변명해서는 안됩니다. 30 분이면 워밍업, 역도, 식히기에 충분한 시간이있어 나머지 하루를 자유롭게 즐길 수 있습니다. 체중 감량 운동을 단축한다고해서 쉬워지는 것은 아닙니다. 30 분 분량의 세션은 더 긴 세션보다 더 많은 부담을 줄 수 있습니다. 휴식 시간을 줄이고 더 높은 강도로 모든 일을 끝내야합니다.
웨이트 트레이닝 – 올바른 방법
시계가 똑딱 거리면 세션의 1 분마다 최대한의 압력을받습니다. 이것은 당신이 선택한 운동이 중요하다는 것을 의미합니다. 한 번에 많은 근육 그룹에 부딪히는 운동을 선택하고 특정 운동의 이점을 고려하십시오. 예를 들어, 이두근의 움직임을 선택할 때 특별히 요구되지 않고 이두근 만 운동하는 이두근 컬을하거나 턱받이로 갈 수 있습니다. 도전적인. 다른 운동도 마찬가지입니다. 따라서 스쿼트, 폐, 프레스, 행 및 데드 리프트와 같은 복합 운동을 중심으로 운동을하십시오.
슈퍼 세트 솔루션
운동 할 때 근육을 회복 할 시간을주기 위해 약간의 휴식이 필요하지만, 모든 운동 사이에 휴식을 취할 필요는 없습니다. 수퍼 셋에는 휴식없이 연속적으로 두 가지 연습을 수행하는 것이 포함됩니다. 강도 코치 Tom Venuto에 따르면 세 가지 주요 수퍼 셋 유형은 동일한 근육 수퍼 셋이며, 같은 영역에 대해 두 개의 운동, 길항 적 수퍼 셋을 사용합니다. 어깨와 다리와 같이 완전히 다른 두 근육을 사용하는 비경쟁 슈퍼 세트. 트레이너 그렉 메리트 (Greg Merritt)는 3 세트 운동을하거나 3 세트 운동을하거나 4 세트 운동을 추가해 한 발짝 더 나아갈 수 있도록 조언한다.
부상을 요구하지 마십시오
체육관 바닥에 닿 자마자 더 무겁고 힘든 세트에 곧바로 들어갈 수는 없습니다. 대신, 몇 분 동안 세션에서 수행 할 운동과 유사한 역동적 인 움직임으로 몸을 따뜻하게하십시오. 빠른 체중의 스쿼트, 폐 및 팔 굽혀 펴기가 잘 작동합니다. Muscle and Fitness의 Joe Wuebben 코치와 Jimmy Pena 코치는 각 운동 전에 1 ~ 2 개의 가벼운 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 155 파운드로 쪼그리고 앉을 것입니다. 기본 세트의 경우 75 파운드에서 10 세트를 수행하십시오. 그리고 115 파운드에 다른. 먼저. 세션이 끝나면 15 ~ 20 초 동안 일한 근육을 늘리십시오.
분할 결정
가장 큰 문제는 각 세션에서 몸 전체를 훈련시킬 것인지 아니면 하나 또는 두 개의 신체 부위를 운동시키는 것입니다. 전신 옵션은 특히 30 분 안에 모든 일을하려고 할 때 전신 수퍼 셋과 회로가 매우 까다로워서 근력 지구력이나 심혈관 운동을 더 많이 찾는 경우에 효과적입니다. 보디 빌딩과 체력 단련이 나만의 스타일이라면 몸을 가슴, 어깨, 삼두근 운동, 다리 운동, 등뒤 팔뚝 운동과 같은 3 ~ 4 개의 다른 세션으로 나누고 일주일에 한 번 수행하십시오.
