사람들이 배꼽 지방을 태우고 싶다고 이야기 할 때, 실제로는 내장 지방 (때로는 활성 지방이라고 함)과 피하 지방이라는 두 가지 유형의 지방 조직을 말합니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 저장되며 배, 팔, 허벅지 또는 신체의 다른 곳에서 "인치"를 can 수있는 지방 유형입니다. 반면 내장 지방은 간, 췌장 및 내장을 포함한 복부 내부 장기 주변에 저장되어 있기 때문에 식별하기가 훨씬 어렵습니다.
내장 지방이 너무 많은 문제
내장 지방이 너무 많으면 간 기능을 방해하고 중요한 장기 간의 정상적인 호르몬 통신을 방해 할 수 있습니다. 이로 인해 인슐린 저항성 (당뇨병의 시작), 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치 및 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 높은 내장 지방 저장은 또한 유방암, 결장 직장암, 뇌졸중, 알츠하이머 병 및 치매와 관련이있다.
뿐만 아니라 고혈압, 고 중성 지방 (혈중 지방), 낮은 HDL ("좋은"콜레스테롤) 및 혈당 상승과 결합 된 더 큰 허리 둘레는 고 내장 내장 상점으로 시작하는 증후군 X를 특징으로합니다. 그러나이 위험한 지방의 축적을 멈추고 뒤집기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 식이 요법과 운동을 포함한 생활 방식의 변화는 내장 지방의 사용을 촉진하고 심장병 발병 위험 요소를 낮추는 데 도움이됩니다.
문제 진단 및 해결
위험에 처해 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 문제가 내장 지방인지 확인하는 유일한 방법은 MRI 또는 CT 스캔을하는 것입니다. MRI 또는 CT 스캔은 비용이 많이 들고 종종 의학적으로 필요하지 않습니다. 그러나 미국 의학 협회 저널에 따르면 남성의 경우 40 인치, 여성의 경우 35 인치보다 큰 허리 둘레가 있다면 상대적으로 건강한 몸무게 임에도 불구하고 너무 많은 배꼽 지방을 가지고 있음을 나타내는 지표입니다 일반적으로 건강 상태가 좋습니다.
1. 건강하고 균형 잡힌 영양 계획을 따르십시오
영양사와 협력하여 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이되는 영양 계획을 세우십시오. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 총 일일 지방 섭취량을 총 칼로리의 20 ~ 30 %로 제한하고 포화 지방 (동물성 지방, 팜유 및 가공 스낵 및 디저트)을 7 % 미만으로 유지하고 유해한 트랜스 지방을 모두 제거하려고 시도합니다. 영양 계획에는 많은 신선한 야채와 과일, 저지방 단백질 및 콩, 렌즈 콩 및 콩나물과 같은 복합 탄수화물이 포함되어 있어야합니다. 또한 올리브, 카놀라, 땅콩, 잇꽃 또는 참기름으로 요리하십시오. 단 불포화 지방 인 "좋은 지방"이 적당히 포함되어 있습니다. 코코넛, 해바라기, 올리브, 아보카도 및 포도씨 오일과 같은 요리에 건강에 좋은 식물성 오일을 사용해 볼 수도 있습니다.
2. 운동의 양과 강도를 증가
매일 30 분 이상 운동하면 칼로리를 태울 수 있습니다. 총 체중의 5-10 %의 체중 감량은 내장 지방 저장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 달성하기 위해서는 일일 칼로리 균형 (칼로리에서 소비 한 칼로리를 뺀 칼로리)이 음수 여야합니다. 보다 구체적으로, 일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 칼로리 부족이 하루에 500 칼로리 여야합니다. 그것은 운동을해야한다는 것을 의미합니다. 서킷 트레이닝, 활발한 걷기, 자전거 타기 또는 심박수를 높이고 한 시간 동안 움직이는 활동을 시도하십시오. 또한 고강도 인터벌 트레이닝을 루틴에 통합하십시오. 2009 년 University of Virginia의 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 내장 지방과 피하 지방을 포함한 총 복부 지방을 발견했습니다.
3. 동기를 유지하고 추적
체중 감량에는 시간이 걸립니다. 밤새 체중 감량을 기대하지 마십시오. 결국 밤새 체중을 늘리지 않았습니다. 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 따르면, 적당량의 체중 감량만으로 내장 지방 저장소 및 기타 의학적 합병증이 개선 될 것입니다. 그것을 식사와 운동 프로그램을 고수하는 동기로 사용하십시오. 일기 나 Livestrong.com의 MyPlate 칼로리 추적기와 같은 앱에서 식사를 추적하고 진행 상황을 기록해보십시오. 또한지지하는 친구 나 가족에게 연락하여 체중 감량 여정에 도움이되도록 요청할 수 있습니다. 연구에 따르면 책임을 져야 할 사람이있는 사람은 목표에 도달 할 가능성이 더 높습니다.
4. 건강한 생활 습관을 연습하십시오
전반적인 건강 상태를 개선하려면 흡연, 음주, 비 활동 및 고지방 가공 식품 섭취를 중단하십시오. 보다 건강한 라이프 스타일 선택을 선택하면 삶의 질이 향상되고 과체중 및 비만에 대한 지침에 명시된 바와 같이 손실 된 인치로 표시됩니다. 또한 충분한 수면을 취하고 긴장을 풀기 위해 시간을 내십시오. 연구자들은 스트레스 호르몬 인 코티솔이 내장 지방의 저장을 크게 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 심호흡이나 요가를하거나 목욕을하거나 산책을하십시오.
