풀업은 등 근육을 강화하기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. P90X로 알려진 DVD 운동 시리즈의 개발자는이 사실을 알고 있으며 엄격한 운동에 참여하기 위해 홈 풀업 바를 설치하도록 권장합니다.
풀업 바가 옵션이 아닌 경우 동일한 이점을 얻는 대체 운동을 살펴보십시오. 프리 웨이트 또는 저항 밴드는 등 위쪽, 뒤쪽 삼각근, 이두근 및 코어를 포함하여 풀업 바를 사용하여 동일한 근육을 사용할 수있는 대체 방법을 제공합니다.
: 풀업시 어떤 근육이 사용됩니까?
1. 구부러진 행
구부러진 행은 풀업의 좋은 대안입니다. 이 운동을 수행하려면 아령이나 바벨을 사용하십시오.
사용 방법: 분동을 잡은 후에는 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 힌지로 연결하십시오. 지상으로 90도 이상 가지 마십시오. 팔을 바닥에 매달아 놓으십시오. 팔꿈치로 갈비뼈를 allowing 수 있도록 팔을 뒤로 당기십시오. 이 위치를 1-2 카운트 동안 유지하십시오. 어깨 뼈를 꼬집는 데 집중하십시오. 하나의 담당자를 완료하려면 놓습니다.
2. 리버스 플라이
리버스 플라이는 어깨의 상단과 후면을 대상으로합니다.
사용 방법: 양손에 덤벨이 달린 의자 나 운동 벤치에 앉으십시오. 가슴이 무릎을 향하도록 앞으로 기울입니다. 팔을 똑바로하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 크게 벌리고 마치 마치 누군가를 안아줄 것처럼 어깨 블레이드를 꽉 쥐십시오. 천천히 팔을 내린다.
3. 저항 밴드 행
저항 밴드는 프리 웨이트보다 집에서 보관하기가 더 쉽습니다. 그들은 다양한 강도로 제공되며, 10-12 회 반복하는 느낌이 들도록 선택하십시오.
사용 방법: 튼튼한 테이블의 다리와 같은 무거운 고정 물체로 밴드를 감싸십시오. 두 손잡이를 잡고 다리를 약간 구부리고 등을 똑바로 펴고 바닥에 앉습니다. 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하면서 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 잠깐 멈췄다가 천천히 놓아 한 담당자를 완료하십시오. 등을 똑바로 유지하고 풀업 바를 사용할 때와 동일한 효과를 얻으려면 복부와 등 근육을 사용하십시오.
