최고의 체육관 운동 일정을 찾는 것은 궁극적으로 피트니스 목표를 선택하는 것입니다. 당신은 건강을 위해 운동하고, 체중을 줄이거 나 힘을 키우려고 노력하고 있습니까? 목표를 확인한 후에는 운동 일정을 맞출 수 있습니다.
건강을위한 계획
몸무게가 완벽하더라도 건강을 유지하려면 신체 활동이 필요합니다. 이동 시간이 길어지면 건강상의 이점, 에너지 증가, 뼈와 근육 강화, 만성 질환 (일부 암 포함)의 위험 감소, 혈압 저하 및인지 기능 향상 등의 여러 가지 이점이 있습니다.
이러한 혜택을 얻기 위해 어떤 종류의 체육관 운동 일정이 필요합니까? 먼저 목표를 설정해야합니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 지침은 시작하기에 좋은 장소입니다. 그들은 건강을 유지하려면 성인이 일주일에 최소 150 분의 중등도 심혈관 활동을 받거나 75 분의 격렬한 강도의 심장이 있어야한다고 말합니다. 또한 일주일에 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을해야합니다.
1. 건강 중심의 체육관 운동 일정
좋습니다 — 실제 용어는 무엇입니까? 먼저, 전신 체력 단련 운동을 위해 2 일의 비 연속적인 날을 선택하십시오. 연속적인 주요 근육 그룹은 운동 자체가 아닌 운동과 휴식 사이에 실제로 더 강해지기 때문에 연속적으로 힘을 훈련해서는 안됩니다. 강도 훈련을 위해 화요일과 금요일을 선택한다고 가정 해 봅시다.
다음 주에 심혈관 활동을 어떻게 소포 할 것인지 결정하십시오. 어떻게 나누고 싶은지, 어떤 종류의 활동을하고 싶은지에 따라 일정과 개인 취향에 가장 적합한 것을 찾으십시오. 일주일에 5 일 동안 타원에서 적당한 속도로 30 분 동안 페달을 밟거나 땀을 흘리거나 숨을 쉬게하는 3 시간 동안의 그룹 피트니스 강습을 할 수 있지만 전혀 말할 수없는 시점까지는 할 수 없습니다. 둘 다 150 분 (또는 그 이상)의 중간 강도 활동으로 계산됩니다.
또는 강도를 높이고 두 번의 활발한 40 분짜리 그룹 사이클링 수업을 밟거나 러닝 머신에서 스프린트 간격을 15 분 동안 달리면서 활력을 회복하십시오. 75 분의 격렬한 신체 활동의 대체 요구 사항으로 계산됩니다.
이 모든 것이 일주일 내내 운동 계획에 어떻게 맞습니까? 다음은 몇 가지 예입니다.
건강한 운동 계획 1:
- 월요일: 30 분 타원형
- 화요일: 30 분 타원형, 전신 강도 훈련
- 수요일: 타원형 30 분
- 목요일: 타원형 30 분
- 금요일: 30 분 타원형, 전신 강도 훈련
- 토요일: 주말을 즐기십시오!
- 일요일: 주말을 즐기십시오!
건강한 운동 계획 2:
- 월요일: 업무에 집중
- 화요일: 전신 강도 훈련
- 수요일: 일에 집중하십시오 — 혹독한 날
- 목요일: 전신 근력 훈련
- 금요일: 40 분의 활발한 그룹 사이클링 클래스
- 토요일: 가족과 즐거운 시간을 보내십시오
- 일요일: 40 분의 활발한 그룹 사이클링 수업
눈치 채 셨나요?
보다시피, 건강한 라이프 스타일을위한 권장 사항을 충족시키기 위해 매일 체육관에있을 필요는 없습니다. 자신에게 가장 효과적인 운동 일정을 해석 할 수있는 공간이 있습니다 . 즉, DHHS는 제안 된 심장의 양을 두 배로 늘리면 주당 최대 300 분의 중등도 활동 또는 150 분의 격렬한 강도 활동으로 갈수록 더 많은 건강상의 이점을 기대할 수 있다고 지적합니다.
매주 똑같은 운동을 할 필요는 없습니다. 실제로 6 ~ 8 주마다 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 이를 통해 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄이고 신체를 새로운 스트레스 요인에 노출시킬 수 있으며, 이는 모든 새로운 도전에 지속적으로 적응 함을 의미합니다. 다시 말해, 운동을 바꾸는 것이 두려운 피트니스 고원을 돌아 다니는 좋은 방법입니다.
팁
운동이 처음이십니까? 너무 많이 시작하면 너무 빨리 인상을받을 수 있지만 나중에 아프고 낙담 할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 천천히 시작하여 몸이 적응함에 따라 지속 시간이나 강도를 점차적으로 높이는 것이 항상 좋습니다.
2. 체중 감량 운동 계획
앉아있는 생활 방식을 이끌고 방금 설명한 것과 같은 건강 지향적 운동 일정을 따르기 시작하면 그 증가 된 활동이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이라고도하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야하기 때문입니다.
그러나 합리적으로 건강한식이 요법을 섭취하고 있지 않다면, 신체 활동으로는 칼로리 부족을 일으키기에 충분하지 않을 수 있습니다. 그렇습니다.식이 요법과 운동 측면에서 완벽하게 건강한 라이프 스타일을 이끌고 여전히 체중을 늘릴 수 있습니다.
해결책? 체중 감량과 체중 감량에 대한 장기적인 조사 인 National Weight Control Registry의 대다수 참가자와 마찬가지로 운동 과 건강한 식습관의 조합을 사용하십시오.
칼로리를 계산하지 않는 경우 기본적으로 호기성 신체 활동, 즉 매주 300 분 (또는 그 이상)의 중간 강도의 신체 활동 또는 150 분 (또는 그 이상)의 활발한 활동에 대한 DHHS 기본 권장 사항을 두 배로 늘리십시오. 또한 건강한식이 패턴을 추가하여 영양이 풍부한 과일, 채소, 곡물 및 고품질 단백질에 집중하십시오. 설탕 추가, 나트륨 및 건강에 해로운 포화 지방 섭취를 제한하십시오.
이 방법에 정직하고 부지런한 경우 체중 감량에 도움이 될 가능성이 높습니다. 그렇지 않은 경우 시스템을 조정할 때까지 조정할 수 있습니다.
칼로리 / 화상 균형이 어디에 있는지 정확히 알고 싶다면, 좋아하는 칼로리 추적 앱을 꺼내서 모든 신체 활동과 함께 먹고 마시는 음식의 양을 부지런히 추적 할 준비를하십시오. 이러한 앱이 완벽하지는 않지만 대부분의 앱은 움직임의 패턴 (또는 부족)을 밝히는 데 효과적입니다.
운동 일정의 관점에서, 당신의주는 방금 설명한 건강한 프로그램과 매우 비슷합니다. – 조금 더 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
체중 감량 운동 계획 1:
- 월요일: 월요일 이기 때문에 1 시간 킥복싱 수업
- 화요일: 디딜 방아에서 30 분 동안 전신 강도 훈련
- 수요일: 타원형에서 1 시간
- 목요일: 운동 자전거로 30 분 동안 전신 강도 훈련
- 금요일: 친구들과 수영하러 가십시오
- 토요일: 긴 하이킹을 간다
- 일요일: 휴식
체중 감량 운동 계획 2:
- 월요일: 1 시간 킥복싱 수업 (월요일이 다시되므로)
- 화요일: 디딜 방아에서 30 분 동안 전신 강도 훈련
- 수요일: 1 시간 킥복싱 수업 (월요일이 이틀 전에 있었기 때문에)
- 목요일: 휴식
- 금요일: 전신 체력 단련 및 1 시간 킥복싱-곧 다시 월요일
- 토요일: 친구들과 프리즈 비를 즐겨보세요
- 일요일: 해리포터 안경을 들고 픽업 퀴디치 게임에 참여하십시오
과학자들은 여전히 체중 감량의 복잡한 과학을 풀고 있습니다. 운동을하고 적절하게 식사를하고 체중 감량을해야한다고 확신한다면 의사와 상담하십시오. 일주일 내내 음식 / 음료 및 운동 일기를 가져가 체중 증가 또는 체중 유지를 유발하는 원인을 더 잘 이해하도록 도와줍니다. 가능한 원인으로는 호르몬 불균형, 약물 부작용 및 질병이 있습니다.
팁
각 운동 계획에 항상 최소 하루의 휴식 일이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 휴식 시간을 운동에 포함시키는 것이 과도한 훈련을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 수면 장애, 잔소리 부상, 지속적인 피로, 식욕 부진 및 전반적인 운동 능력 감소를 포함하여 과다 복용을 나타낼 수있는 일련의 증상을 제시합니다.
3. 그 근육을 운동
그렇다면, 당신의 주요 목표가 심각한 근육을 구축하는 것이라면 어떨까요? 웨이트 룸에서 시간을 보내는 것이 체육관에가는 것이 가장 좋아하는 부분이라면, 역도 스플릿이라는 아이디어를 살펴볼 차례입니다. 이틀 동안 같은 근육 그룹을 연속해서 훈련해서는 안된다는 것을 기억하십시오. 따라서 분할의 아이디어는 운동을 다른 근육 그룹으로 나누고 한 근육 세트를 운동하는 동안 다른 근육은 회복하는 것입니다.
몇 가지 예를 들어 설명하는 것이 가장 쉽습니다.
역도 운동 1:
- 월요일: 20 분 동안 활발한 자전거 타기, 작업 가슴, 어깨 및 삼두근
- 화요일: 20 분 동안 활발한 러닝 머신, 이두근 및 코어 운동
- 수요일: 다리의 날입니다! 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지 작업
- 목요일: 20 분 동안 활발한 자전거 타기, 작업 가슴, 어깨 및 삼두근
- 금요일: 20 분 동안 활발한 런닝 머신, 팔뚝 및 코어 운동
- 토요일: 죄송합니다. 다시 다리입니다
- 일요일: 휴식
팁
거의 매일 웨이트를 들어 올리는 방법을 알고 계셨습니까?하지만 다른 근육 그룹을 통해 회전하고 있기 때문에 주어진 그룹이 연속해서 2 일 동안 활동하지 않습니까?
역도 운동 2:
- 월요일: 20 분 동안 격렬한 노를 젓고 상체 근육 운동
- 화요일: 활발한 러닝 머신 20 분, 다리와 코어 작동
- 수요일: 휴식
- 목요일: Zumba 수업 후 상체 근육 운동
- 금요일: 20 분 동안 격렬한 노를 젓고 다리와 코어 운동
- 토요일: 또 다른 Zumba 클래스를 방문하십시오
- 일요일: 휴식
팁
예, 피트니스 목표를 달성했거나 신체가 아프거나 휴식이 필요하다고 말하면 하루 이상 쉬는 것이 좋습니다. 5 일 운동 일정의이 예는 인상적인 수준의 신체 활동을 유지하면서 여러 휴식 일을 갖는 한 가지 방법을 보여줍니다.
안전한 운동을위한 팁
어떤 종류의 운동 일정을 구성하든 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 항상 따라야 할 몇 가지 주요 원칙이 있습니다.
- 운동 전에 워밍업하는 데 항상 5-10 분이 걸리고 나중에는 5-10 분 후에 식히십시오. 이렇게하면 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다.
- 이미 언급했듯이 새로운 활동을 천천히 시작한 다음 점차적으로 운동의 지속 시간, 빈도 또는 난이도를 높이십시오.
- 통증없는 움직임을 고수하십시오. 무언가가 아프면 가능한 경우 원인을 중지하고 제거하십시오. 통증이나 불편을 유발하는 원인이 확실하지 않으면 피트니스 또는 의료 전문가에게 문의하십시오.
- 몸무게를 계속 제어하십시오. 몸무게를 날 리거나 몸무게를 떨어 뜨리는 것과 같은 것은 없습니다.
- 특정 운동 경기를위한 훈련? 훈련중인 스포츠, 활동 또는 운동을 흉내내는 운동을 선택하십시오. 또는 더 나은 방법은 스포츠 별 운동 계획에 대한 트레이너를 참조하십시오.
마지막으로 가장 좋은 운동은 실제로 정기적으로 할 수있는 운동입니다. 거북이와 토끼의 우화와 마찬가지로 일관성은 궁극적으로 건강 및 피트니스 목표에 대한 경쟁에서이기는 것입니다. 따라서 건강에 좋은 신체 활동이 있다면 다른 사람이 공식적으로 "최고"로 분류하지 않은 경우에도 계속하십시오.
