콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 당뇨병 위험을 낮추고 체중 관리와 기분을 개선하는 것이 걷기의 잠재적 인 건강상의 이점입니다. 그러나 걷기가 훌륭한 유산소 운동으로 간주되는지 여부는 속도와 지속 시간을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다.
팁
걷기는 심장, 폐 및 혈관에 운동을 제공하는 중등도의 격렬한 운동을 제공하는 경우 심장 운동이 될 수 있으며, 노력의 결과로 더 강해집니다.
더 나은 전반적인 체력 수준을 달성하려면 매주 어떤 형태의 심장 활동을 포함하는 것이 이상적입니다.
얼마나 걸 을까요?
신체 활동이 전혀없는 것보다는 미국의 신체 활동 지침에 따라 신체 활동의 강도, 빈도 및 지속 시간이 증가함에 따라 추가 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
대부분의 건강상의 이점을 위해 일주일에 2 시간 반 이상 (하루 약 20 분) 또는 일주일에 약 75 분의 격렬한 운동 (하루에 약 10 분)을 목표로하십시오.
물론, 그것들은 최소한입니다. 걷는 데 걸리는 정확한 시간은 일정, 목표 및 운동을 위해 무엇을하고 있는지에 따라 다릅니다.
얼마나 빨리 걸어야합니까?
보행 속도에 어떤 의미가 있습니까? 강도 수준을 측정하여 최대한의 이점을 얻을 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 말하기 테스트: 가장 쉽고 편리한 측정 방법은 기분입니다. 적당한 강도의 걷기는 걷는 동안 대화를 나눌 수 있어야 함을 의미합니다. 더 빨리 호흡을 시작하고 가벼운 땀을 흘리며 다리 근육에 부담이 가해지면 걷기가 활발해집니다.
더 높은 강도의 걷기는 몇 마디 만 낼 수 있지만 쉽게 대화를 할 수는 없다는 것을 의미합니다. 뉴 멕시코 대학교의 Len Kravitz 박사는 말합니다. 그러나 노래를 부를 수 있다면, 페이스를 잡고 더 활발하게 걸 으면서 팔을 펌핑해야합니다.
2. 지각 된 운동의 비율: 당신이 일하고 있다고 생각한 것에 숫자를 적으 십시오. 활동 가이드 라인의 운동 강도 척도는 0 (의자에서의 휴식과 비교할 수 있음)에서 10 (가장 큰 노력)까지이며 5 ~ 6 번 정도 적당히 측정하면 격렬한 운동이 7 ~ 8로 떨어집니다. 온건하고 격렬한 운동은 "건강 증진"범주에 속합니다.
3. 심박수 모니터링: 최대 심박수 (나이 -220)를 계산하고 심박수 모니터를 사용하거나 맥박을 측정하여 심박수를 사용하여 강도를 모니터링 할 수도 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 적당한 강도의 걷기는 최대 심박수의 50 ~ 70 %이며, 활발한 정도는 70 ~ 85 %입니다.
4. 소모 된 칼로리: 체중 감소가 목표 인 경우, 소모 된 칼로리를 미터법으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 1 시간 동안 3.5mph로 걷는 185 파운드의 사람은 대략 350 칼로리를 태 웁니다. Harvard Health Publishing에 따르면 같은 사람이 4.5mph의 속도로 걸 으면 같은 시간에 거의 450 칼로리를 태울 수 있습니다. 그런 다음 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있는지 확인하십시오.
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그러나 일반적으로 페이스를 더 많이 밀릴수록 더 좋습니다. 실제로 JAMA Network Open에 게재 된 2019 년 10 월 연구에 따르면 "45 세의 보행 속도, 특히 달리기없이 가장 빠른 보행 속도를 노화 뇌와 신체의 표지로 사용할 수 있습니다."
30 분 동안 파워 워킹을 느끼고 싶지 않습니까? 느린 속도로 빠른 보행 간격으로 혼합하십시오. 그것은 속도가 급상승하거나 오르막길이 될 수 있으며, 이것은 당신의 둔근과 햄스트링을 강화시키는 추가적인 이점이 있습니다!
고려하지 않은 것은 무엇입니까?
물론, 우리는 단지 아무것도 아닌 것보다 낫다고 말했지만, 그것이 모든 단계가 하루의 심장 목표를 세는 것을 의미하지는 않습니다. 불행하게도, 식료품 점을 걷다가 쇼핑 카트를 밀거나 쇼핑 센터에서 쇼핑하는 것은 기술적으로 적당하거나 격렬한 운동으로 간주되지 않습니다.
활동 지침은 이러한 유형의 일상 걷기를 기본 활동이라고합니다. 이러한 활동에는 이점이 있지만 그 범위는 과학적으로 연구되지 않았습니다. 그것은 당신이 당신이 할 수있는 한 많이 걷는 것을 목표로해서는 안된다는 것을 의미하지 않으며, 그것은 단지 심장으로 계산되지 않음을 의미합니다.
