성인 100 명 중 약 16 명과 노인의 3 분의 1 이상이 변비에 시달리고 있습니다. 이 문제가 발생하면 변비 다이어트 계획으로 전환하십시오. 오트밀과 블루 베리로 하루를 시작하는 것과 같은 간단한 일이 모든 차이를 만들 수 있습니다.
변비의 원인은 무엇입니까?
변비는 성인들 사이에서 가장 흔한 건강 불만 중 하나입니다. 그것은 누구에게나 영향을 줄 수 있지만 노인, 섬유질이 너무 적은 사람들, 특히 임신 중과 출산 후에는 여성에게 더 흔합니다. 과민성 대장 증후군 및 위 마비와 같은 기능성 위장 장애도이 상태에 영향을 줄 수 있습니다.
2019 년 4 월 Journal of Neurogastroenterology and Motility에 발표 된 최근 연구에 따르면, 위 마비와 변비가 강력하게 연결되어 있습니다. 위 마비 는 지연된 위 배출을 특징으로하는 소화 장애이다. 배변에 영향을 줄뿐만 아니라 구역, 구토, 팽만감 및 산성 역류를 일으킬 수도 있습니다. 이 증상은 경증에서 중증에 이르기까지 10 명의 환자 중 약 1 명에서 장애를 겪습니다.
당뇨병 및 염증성 장 질환과 같은 다른 질병도 변비를 일으킬 수 있습니다. 항우울제, 철분 또는 칼슘 보충제, 수면제 및 기타 약물을 복용하는 사람들은이 문제를 경험할 가능성이 높습니다.
때로는 섬유질이 적은 음식이 범인입니다. 이 영양소는 대변에 부피를 증가시키고 소화관을 통해 음식을 이동시켜 규칙적으로 유지합니다.
블루 베리에서 섬유를 얻으십시오
블루 베리를 포함한 대부분의 과일은 종종 변비 완화에 권장됩니다. 물과 섬유질이 풍부하여 대변을 부드럽게하고 배변 빈도를 증가시킵니다.
소아과 위장병 학에 실린 2014 년 12 월의 리뷰에서 Hepatology & Nutrition 은 과일이 변비 다이어트 계획에 포함될 수 있고 포함되어야한다고 지적합니다. 섬유질 외에도 일부 과일에는 소화 기능을 지원하는 소르비톨, 효소 및 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 자두는 섬유, 소르비톨, 네오 클로로겐산 및 클로로겐산의 함량이 높기 때문에 배변을 유발할 수 있습니다.
변비를위한 블루 베리도 좋은 선택입니다. 한 컵에는 84 칼로리와 약 3.6 그램의 섬유가 있습니다. 이 과일은 미량의 칼슘, 칼륨, 철 및 일일 권장 비타민 C 섭취량의 16 % 이상을 제공합니다.
영양 및 영양학 아카데미는 여성의 경우 하루 25 그램, 남성의 경우 38 그램을 권장합니다. 따라서 블루 베리 한 잔은 일일 섬유질 요구량의 7 ~ 11 %를 공급합니다.
이 작은 과일은 변비를 완화시키는 것 이상을 할 수 있습니다. 항산화 물질이 풍부하여 만성 질환을 예방하고 염증을 줄이고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. International Journal of Molecular Sciences에 발표 된 2018 년 9 월 연구 논문에 따르면, 블루 베리에는 안토시 아니 딘, 프로시아니딘, 폴리 페놀 및 기타 생물 활성 화합물이 함유되어 있습니다.
예를 들어, 폴리 페놀은 상기 검토에서보고 된 바와 같이, 인슐린 저항성을 개선하면서 지방 세포 형성 및 증식을 억제 할 수있다. 임상 시험에서, 그들은 비만과 그 합병증에 대해 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 대부분의 연구는 마우스에 대해 수행되었으므로 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 블루 베리의 다른 항산화 제는 간 기능 개선, 안과 질환 예방 및 심혈관 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
변비를 피할 음식
보시다시피 변비 다이어트 계획은 전체 식품의 섬유질이 풍부해야합니다. 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗 및 곡물은 모두 훌륭한 선택입니다. 예를 들어 생 귀리 밀기울은 서빙 당 7 그램 이상의 섬유를 제공하며 (반 컵), 같은 양의 조리 된 해군 콩은이 영양소 9.6 그램을 전달합니다.
섬유질이 풍부한 음식은 소화 시스템을 원활하게 작동시킬 수 있지만 특정 음식을 제한하거나 제거해야합니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 감자 칩, 육류, 정크 푸드, 냉동 저녁 및 기타 초 가공 제품을 피할 것을 제안합니다. 이 음식에는 섬유질이 거의 없거나 전혀 없으므로 변비가 악화 될 수 있습니다. 흰 빵, 흰 쌀, 패스트리, 쿠키 및 흰 밀가루가 들어있는 다른 음식도 마찬가지입니다.
영양 및 영양학 아카데미는 소화 불편을 피하기 위해 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이상적으로는 일일 섬유질 요구량의 5 % 이상을 제공하는 식품을 선택하십시오. 이 정보는 일반적으로 레이블에 표시됩니다.
특히 섬유질이 많은 음식을 섭취 할 때는 물을 충분히 마셔야합니다. 그렇지 않으면 증상이 악화 될 수 있습니다. 변비가 지속되면 의사에게 연락하십시오. 때때로이 문제는 과민성 대장 증후군, 당뇨병 또는 위 마비와 같은 더 심각한 장애를 나타낼 수 있습니다.
