이화 (또는 근육 근육 조직 낭비)는 모든 비용을 피해야합니다. 몸이 약해지고 부상을 입을 수있을뿐만 아니라 신진 대사가 느려져 휴식 시간에 소모하는 칼로리가 줄어 듭니다. 야윈 근육은 유지하기 위해 에너지와 노력이 필요합니다. 당신은 균형 잡힌 식단과 강한 저항력 훈련으로 이것을 달성합니다. 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 대신 무거운 기본 운동에 집중하십시오. 근육 조직과 호르몬 수치를 유지하기에 충분한 단백질과 필수 지방을 섭취하십시오. 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
다이어트
1 단계
일일 칼로리 섭취량의 20 % 이상을 단백질로 섭취하십시오 (매일 운동하는 경우 30 %). 냉수 어류, 닭고기 및 매우 마른 살코기 단백질은 단백질의 좋은 공급원입니다. 우유는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 제공합니다.
2 단계
지방에서 최소한 20 %의 칼로리를 섭취하되 포화 지방은 피하십시오. 연어와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하여 근육 단백질 전환을 개선하고 이화 작용을 피합니다. 올리브와 올리브 오일, 견과류 및 씨앗에서 지방을 추가로 섭취하십시오.
3 단계
과일과 채소를 섭취하여 식단을 완성하십시오. 과일은 비타민이 풍부하고 소화가 잘되지 않는 탄수화물로 에너지를 공급합니다. 많은 채소, 특히 시금치와 같은 잎이 많은 채소는 섬유질과 미네랄이 풍부합니다.
4 단계
의사의 승인하에 단백질과 단당으로 운동 후 즉시 보충하십시오. 덱 스트로스 또는 말토 덱스트린과 결합 된 유청 단백질은 역도시 훈련에서 회복하고 분해 한 아미노산을 대체하는 데 도움이됩니다. 청소 된 아미노산을 더 빨리 교체할수록 근육 손상이 줄어 듭니다.
훈련
1 단계
무겁게 들어 올리십시오. 세트당 5-8 회 반복 범위에서 훈련하십시오. 즉, 이 범위 내에서 피곤할만큼 충분한 무게를 사용해야합니다. 신체의 큰 근육 그룹에 작용하는 복합 또는 다중 관절 운동을 사용하십시오.
2 단계
일주일에 세 번 훈련하십시오. 스쿼트 또는 데 드리프트와 같이 하체에 스트레스를주는 무거운 리프트로 각 운동을 시작하십시오. 쪼그리고 앉을 때는 앞으로 기대지 말고 최대한 낮게 진행하십시오. 데 드리프트를 할 때는 등을 둥글게하지 마십시오.
3 단계
운동 중에 상체를 무겁게 훈련 시키십시오. 무거운 벤치 프레스와 줄이 가슴과 등을 움직입니다. 어깨와 등을위한 추가 작업은 오버 헤드 프레스와 줄로 이루어져야합니다.
4 단계
운동 당 3 ~ 5 세트를 사용하여 훈련하십시오. 당신은 마라톤을 훈련하지 않고, 근육량을 늘리고 유지하려고합니다. 대량 작업으로 힘과 근육이 아닌 지구력을 키 웁니다.
5 단계
심혈관 훈련을 제한하십시오. 세션 당 30 분 이하, 주당 최대 3 회의 심혈관 운동을 수행하십시오. 광범위한 심혈관 운동은 근육 훈련을 촉진 할 수 있습니다. 장기 훈련 세션 동안 신체가 에너지를 위해 근육 조직을 분해하기 때문입니다.
필요한 것
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바벨
스쿼트 랙
조정 가능한 벤치
다이어트 추적 로그-전자 메모 또는 노트북
팁
매일 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 추적하십시오.
경고
얼룩없이 들어 올리지 마십시오.
