설탕 갈망에 저항하기 위해 두뇌를 훈련시키기 위해 컴퓨터 게임을 할 수 있다면 어떨까요? 공상 과학 소설 같은 것 같지만 Drexel University의 연구원들이 연구하고 있습니다. 실제로, 이러한 게임에 대한 그들의 첫 번째 테스트는 (당연히 작은) 테스트는 행동 의학 저널 (Journal of Behavioral Medicine)의 2019 년 3 월호에 발표 된 결과에 따르면 참가자들이 설탕을 적게 섭취하도록하는 데 매우 성공적이었습니다.
JAMA Internal Medicine에 발표 된 2016 리뷰에 따르면 설탕은 포화 지방과 같은 심장병에 기여할 수있을뿐만 아니라 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다. 그러나 그 컴퓨터 게임이 널리 보급 될 때까지 (손가락은 나중에보다 빨리 넘어갑니다!), 여기에 소비되는 설탕의 양을 줄이는 전문가 승인 팁이 있습니다.
첫째, 설탕이 얼마나 많은가?
샌프란시스코 의과 대학의 캘리포니아 대학 (University of California)의 건강 정책 교수 인 Laura Schmidt는“우리 모두 설탕을 너무 많이 먹고있다. "어린이는 특히 성인보다 불균형 적으로 더 많이 소비합니다."
슈미트 총리는 이러한 설탕의 과소비가 주요 건강 문제이며 미국인들은 총체적으로 줄어든다고 말합니다. 그러나 지난 수십 년 동안 미국인들은 설탕 섭취량을 늘 렸습니다.
평균적으로, 그들은이 당에서 매일 칼로리의 약 13 % (약 270 칼로리)를 얻습니다. 이는 미국식이 요법보다 높기 때문에 미국인들은 설탕을 첨가하여 하루에 10 % 이하의 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
평균 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 200 칼로리에 달합니다. 12 온스의 탄산 음료에 약 130 칼로리 (8 티스푼)의 설탕이 들어간 것을 고려하면 아주 빨리 도달 할 수 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 더욱 엄격 해져 하루에 여성에게 최대 6 티스푼의 설탕 (약 100 칼로리), 남성에게는 9 티스푼 (약 150 칼로리)을 추천합니다.
식단에서 추가 설탕을 줄이는 방법
설탕이 어디에나있을 때 설탕 섭취를 제한하는 것은 어렵습니다! 그리고 피해야하는 것은 전체 음식 (과일과 우유 같은)에서 자연적으로 발생하는 당이 아니라 음식이나 가공 된 설탕 (아침의 커피 한잔과 같은)으로 가공 된 것입니다. 당신이 그것을 편하게하거나 칠면조를 갈 때, 당신은 줄일 수 있습니다. 시작하는 5 가지 쉬운 방법이 있습니다.
1. 프로처럼 식사 준비
Practical Paleo의 공인 영양 컨설턴트이자 저자 인 Diane Sanfilippo는“식이 요법에서 설탕을 줄이거 나 줄이는 가장 좋은 방법은 부엌에 들어가서 직접 음식을 준비하는 것입니다.
그러나 처음부터 모두 요리 할 필요는 없다고 그녀는 말했다. 미리 조리 된 로티 세리 치킨, 일부 미리 자른 야채 및 고구마와 같은 몇 가지 깨끗한 재료 (항상 설탕 또는 방부제 추가 레이블을 읽음)부터 시작하여 식사를 함께 준비하십시오.
또는 다음과 같은 다른 훌륭한 아이디어를 시도해보십시오.
- 삶은 아침 식사 또는 간식을 위해 삶은 계란을 요리하십시오.
- 향이 나는 요거트와 같은 미리 단 음식을 전달하고 대신 신선한 과일로 일반 버전을 먹습니다.
- 풍미를 높이려면 설탕 대신 향신료와 추출물로 실험하십시오.
중요한 것은 가공되거나 준비된 재료 대신 식사를 준비 할 때 과일, 야채, 전체 이익 및 생선과 같은 전체 음식을 선택하는 것입니다. 이 음식은 영양소가 많고 칼로리를 최대한 활용하고 먹는 설탕을 최소화합니다.
설탕이 적은 옵션을 사용하면 설탕 갈망을 다룰 수 있습니다. Sanfilippo는“식이 요법에서 설탕을 줄이거 나 줄이는 데있어 가장 어려운 부분은 첫 주에서 10 일 안에 닥칠 충동과 갈망입니다. "음식을 준비하고 먹을 준비가 되었으니 게임보다 앞서 있습니다."
2. 소다 습관을 걷어차십시오
미국식이 요법에서 설탕의 주요 공급원이 청량 음료와 스포츠 및 에너지 음료 및 과일 주스와 같은 다른 설탕 단 음료에서 나온다는 것은 비밀이 아닙니다.
슈미트는“소다와 다른 설탕이 첨가 된 음료는 설탕 섭취량의 36 %를 차지한다. "미국인들이 설탕 음료 섭취를 중단시킬 수 있다면 설탕에 대한식이 권장 사항에 거의 근접 할 것입니다.이 음료는 영양가가 거의 또는 전혀 없으며 여전히 배가 고프다는 증거가 있습니다."
그녀는 단 음료 소비가 감소했지만 사람들은 여전히 너무 많이 마신다고 말합니다. 하루 중 미국 인구의 절반이 단 음료를 섭취합니다. 25 %는이 음료에서 200 칼로리 이상, 5 %는 567 칼로리 이상 마 십니다.
대신 슈미트는 단 과일을 넣지 않은 탄산 음료를 신선한 과일, 오이 또는 향이있는 다른 음료로 마시는 것이 좋습니다. 더 달콤한 것을 갈망하는 경우 100 % 과일 주스 절반과 소다수 절반으로 시작하고 주스를 사용하여 물을 뿌릴 때까지 시간이 지남에 따라 주스 양과 물 양을 점차적으로 줄이십시오. 습관을 들이기가 정말 어렵다면 소다로 똑같이 할 수 있습니다.
3. 전략적으로 쇼핑
또 다른 전략은 설탕을 적게 넣은 제품을 구매하는 것입니다. 미국 영양 및 영양학 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 슈퍼마켓에서 포장 된 음식의 75 %가 케이크와 쿠키에서 그라 놀라 바와 요구르트에 이르기까지 설탕이 첨가 된 것으로 나타났습니다.
그러나 제품에 설탕이 얼마나 첨가되어 있는지 알아내는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 현재 제품의 영양 사실 패널의 "당"라인에는 총 설탕 만 표시되는데, 여기에는 설탕 추가와 자연 발생 종류가 모두 포함될 수 있습니다.
등록 영양사 인 앨리슨 스토 웰 (Allison Stowell)은“영양 사실 패널을 검토하여 설탕의 그램 수를 평가할뿐만 아니라 설탕과 일치하는 단어의 성분 목록을 읽어보십시오.
그러나 설탕에는 다른 이름이 많이 있습니다. 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 포도당 및 자당과 같이 "ose"로 끝나는 사람들
- 고 과당 옥수수 시럽
- 흑설탕
- 당밀
- 용설란
- 지팡이 설탕
- 과일 주스 농축액
- 꿀
- 메이플 시럽
성분은 제품에 얼마만큼의 순서대로 나열되어 있으므로 설탕이 상단에 있거나 설탕에 몇 개의 설탕이 라벨에 표시되면 빨간색 플래그입니다. 좋은 소식은 식품의 약국 (Food and Drug Administration)이 이제 "추가 설탕"을 표시하기 위해 영양 성분 표가 필요하다는 것입니다.
4. 유혹을 제거하십시오
단맛의 유혹을 시야에서 제거하여 달콤한 음식을 줄이려고 노력하는 동안 스스로를 도와주십시오. 슈미트는“가장 중요한 것은 음식에서 설탕이 든 음식을 집 밖으로 내보내는 것입니다.
즉, 찬장과 식료품 저장실을 비우고 더 이상 음식을 사지 않으려 고 노력합니다. 갈망에 부딪 치면 정크 푸드에 접근하는 것이 더 어려워 질수록 먹을 가능성이 줄어 듭니다.
대신 슈미트는 표준이 아닌 단 음식을 먹는 행사를 추천합니다. 아이스크림 갈망? 냉동실에 갤런을 두지 말고 아이스크림 가게로 가십시오. 그렇게하면 몇 초 (또는 3 분) 동안 되돌아 갈 가능성이 줄어 듭니다.
동일하게 작동합니다. 오후에 소실 할 때 탄산 음료에 도달합니까? 작업용 냉장고가 없는지 확인하고 대신 더 건강에 좋은 음료를 마시십시오. 또한 친구와 동료의 설탕 섭취량을 줄일 수있는 기회를 이용할 수도 있습니다 (강한 설탕 경찰이되지 않도록주의하십시오).
Sanfilippo는“사무실 생일, 친구와의 저녁 식사 및 주말 파티는 모두 음식이있을 때 발생하는 압력에 대한 사육장입니다. "우리는 건강 식품을 중심으로 함께 시간을 보내고 함께 즐길 수있는 더 많은 환경을 만들어야합니다."
5. 인공 감미료를 피하십시오
설탕을 최소화하기 시작하면 다이어트 소다 및 무설탕 사탕과 같은 인공 감미료를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 이 감미료가 공정을 용이하게하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 사실이며, AHA는 적당히 시험해 볼 수 있지만 설탕 절단 전략으로 사용하는 것에 대해 약간의주의가 필요하다고 말합니다.
"우리는 인공 감미료가 안전하다고 생각하지만 설탕 섭취를 줄임으로써 칼로리 섭취량을 줄이려는 사람들에게 혜택을 제공하지만 설탕을 끊는 데 권장하지는 않습니다. 스토 웰은 말합니다.
슈미트는 또한 이러한 감미료가 설탕과 유사한 해로운 영향을 미칠 수 있다고 경고했다. 그녀는“세 가지 주요 감미료 (사카린, surculose 및 aspartame)가 체중 증가 및 포도당 과민증과 관련이 있다는 증거가 증가하고 있으며, 이는 인슐린 및 제 2 형 당뇨병의 증가와 관련이 있습니다.
대신 설탕 섭취를 줄이십시오. 예를 들어, 현재 커피에 설탕 두 묶음을 사용하는 경우 몇 주에 걸쳐 1.5로, 다시 한 번, 그 다음으로 아무것도 줄이지 마십시오.
