체중 감량을위한 첫 번째 단계는 과체중임을 인정하고 그것에 대해 무언가를하기로 결정하는 것입니다. 변경을 약속하면 계획을 세워야합니다. 빠른 결과를 약속하는 다이어트 나 변칙적 인 체중 감량 계획을 피하십시오. 대신 건강식을 섭취하고 운동을하며 칼로리를 조절하는 검증 된 방법을 따르십시오.
1 단계
체중을 파운드 단위의 키를 인치 단위의 제곱 (높이를 곱한 값)으로 나눠서 체질량 지수를 계산하고 그 결과에 703의 환산 계수를 곱하십시오. 예를 들어 체중이 230 파운드이고 7 세인 경우 -키가 크면 190을 70의 제곱으로 나누고 703을 곱하여 27.3의 BMI를 얻습니다. 25에서 29.9의 BMI는 과체중으로 간주됩니다.
2 단계
18.5 ~ 24.9의 건강한 BMI 범위에 도달하기 위해 체중 감량 목표를 만듭니다. 예를 들어, 키가 70 인치 인 경우 건강한 체중은 129 파운드에서 173 파운드 사이입니다. 건강한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드입니다.
3 단계
당신의 일상에 신체 활동을 추가합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 체중 감량을 위해 주당 최소 150 분의 중간 강도의 신체 활동을 권장하지만, 주당 250 분을 초과하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
4 단계
신선한 과일 및 채소, 통 곡물, 저지방 유제품 및 저지방 육류 및 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 강조하는 식단을 섭취하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방 및 설탕이 첨가 된 음식을 피하십시오.
5 단계
1 주일에 2 ~ 2 파운드의 체중 감량 목표를 달성하기 위해 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 만드십시오. 칼로리 부족을 만들려면 소비하는 것보다 운동과 활동을 통해 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
팁
칼로리를 줄이기 위해 식사를 건너 뛰지 마십시오. 이것은 또한 신진 대사를 늦추고 체중 감량을 느리게합니다. 대신 부분 크기를 줄이십시오.
경고
체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 의사는 체중 감량 목표가 합당한 지 판단하고 특정 요구에 맞는 운동 계획 과식이 요법을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
