어깨는 신체에서 가장 움직일 수있는 관절이지만 다칠 가능성이 더 큽니다. 염좌는 개선하는 데 몇 주가 걸릴 수 있지만, 치유를 기다리는 동안 운동과 힘을 유지하기 위해 할 수있는 운동이 있습니다.
보조 운동 범위
shoulder 어깨를 움직이면 고통 스러울 수 있습니다. 다른 팔의 도움과 지팡이 또는 빗자루를 사용하여 다양한 운동 연습을 수행하십시오.
1 단계
단단한 표면에 등을 대십시오. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 잡고 엉덩이를 잡습니다.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 다 치지 않은 팔은 대부분의 작업을 수행해야합니다. 2 ~ 3 초간 누르고 휴식을 취하고 10 번 반복하십시오.
3 단계
똑바로 앉아서 이전과 같이 스틱을 잡습니다. 이 운동 내내 팔꿈치를 90 도로 구부리고 팔을 몸 옆에 두십시오.
4 단계
스틱을 다친 팔쪽으로 천천히 밀어 팔뚝을 몸에서 멀어 지도록 돌립니다. 이 운동 내내 팔을 몸 옆에 두십시오. 2 ~ 3 초간 누르고 휴식을 취하고 10 번 반복하십시오.
5 단계
막대기를 등 뒤로 수평으로 잡습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔을 최대한 뒤로 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초 동안 휴식을 취하고 10 회 반복하십시오.
6 단계
지팡이를 등 뒤로 유지하고 다 치지 않은 팔을 사용하여 옆으로 당겨 아픈 팔을 등쪽으로 움직입니다. 2 ~ 3 초간 누르고 휴식을 취하고 10 번 반복하십시오.
강하게 하는 것
강화 된 운동은 특히 어깨를 with 때 통증을 증가시킬 수 있습니다. 특히 팔을 앞이나 옆으로 들어 올리면 더욱 그렇습니다. 어깨를 보호하기 위해 덤벨 운동을한다.
1 단계
다 치지 않은쪽에 누워 라. 예를 들어, 오른팔을 강화하려면 왼쪽에 눕습니다. 아령을 오른손에 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 팔뚝을 몸 옆에두고 오른쪽 팔뚝을 배꼽에 대십시오.
2 단계
손이 천장을 향할 때까지 오른쪽 팔뚝을 몸에서 돌리십시오. 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
3 단계
어깨를 몸쪽으로 돌리는 근육을 강화하기 위해 등을 대고 누워 있습니다. 아령을 오른손에 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 이 운동 내내 팔을 몸 옆에 두십시오.
4 단계
팔뚝을 몸에서 멀어지게하여 바닥에 놓으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
5 단계
팔뚝을 배쪽으로 돌리고 손이 천장을 향하면 멈 춥니 다. 2 ~ 3 초 동안 휴식을 취하고 10 회 반복하십시오.
아이소 메트릭
아이소 메트릭 운동은 실제로 어깨를 움직이지 않고 팔을 들어 올리는 근육을 강화시킵니다. 이 운동 중에 베개를 사용하여 팔을 쿠션하십시오.
1 단계
벽을 향해 서서 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 느슨한 주먹을 만드십시오. 베개를 벽에 대고 주먹으로 제자리에 고정하십시오.
2 단계
어깨 앞쪽의 근육이 팽팽해질 때까지 주먹을 베개에 똑바로 누르십시오. 2-3 초간 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 이 운동 중에 몸을 기대지 마십시오. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
3 단계
팔꿈치를 90 도로 구부린 상태로 측면이 벽을 향하도록 섭니다. 팔꿈치와 벽 사이에 베개를 대고 어깨 측면의 근육이 조여 질 때까지 팔꿈치를 옆으로 조심스럽게 밀어냅니다. 2-3 초간 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 10의 세 세트까지 작업하십시오.
