상체의 힘과 지구력을 높이려면 매일 풀업을하는 것이 피트니스 루틴의 일환이어야합니까? 건강에 관한 한, "더 많을수록 더 나을 필요는 없다"는 옛말이 많은 수준에서 사실이기 때문에, 반드시 그런 것은 아닙니다.
이 질문이 체력 목표에 어떻게 적용되는지 더 잘 이해하려면 먼저 풀업 수행의 이점을 이해하는 것이 중요합니다. 일단 당신의 목표에 혜택을 맞추고 나면 적절한 휴식과 회복을위한 시간을 허용함으로써 어떻게 힘을 얻는 지 배울 차례입니다.
팁
풀업은 체력 단련 운동이므로이 움직임이 포함 된 운동 간에는 하루 이상 휴식을 취해야합니다.
풀업의 이점
체육관이나 피트니스 시설을 걷다 보면 누군가가 풀업 바나 기계를 밟고 긴장을 풀고 성공적으로 몸을 끌어 당길 수 있습니다. 풀업이 상체의 근력과 지구력 을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문입니다. 그리고 올바르게 수행하면 코어 근육에 환상적인 운동을 제공합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 풀업 운동은 특히 latissimus dorsi 또는 큰 등 근육, 삼각근 또는 어깨 근육, 사다리꼴 및 이두근을 대상으로합니다. 또한 직장 복부 및 외부 경사를 포함하여 몸통 근육의 도움을 받아 안전하고 효과적으로 작업을 수행합니다.
그러나 풀업을 그렇게 유익하게 만드는 것은 단지 힘과 미학이 아닙니다. 또한이 움직임의 기능적인 측면에서 라인업에 추가 할 수있는 최고의 연습 중 하나가되었습니다. 이 기능을 통해 선반에서 무거운 물건을 꺼내거나 당기는 등 일상적인 활동에 일반적으로 사용하는 근육과 신체 부위를 작업 할 수 있습니다.
한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로하여이 복합 운동은 여러 관절을 사용합니다. 또한 경험이 풍부하고 레크 리 에이션 선수는 체육관에서 연습 패턴을 실제 시나리오에 적용 할 수 있습니다.
풀업 매일
따라서 문제는 여전히 남아 있습니다. 매일 풀업을 할 수 있습니까? 이점 목록이 인상적이라는 것을 부정하지는 않지만 더 많은 일을하면 회복과 성장을 저해 할 수 있습니다. 즉, 매일이 이동을 수행하기 전에 두 번 생각해야합니다.
실제로, National Strength and Conditioning Association은 동일한 근육 그룹을 훈련시킬 때 저항 훈련 운동 사이에 최소한 하루를 복용함으로써 강도 훈련 프로그램으로 충분한 회복을 계획하는 것이 좋습니다.
그들의 지침은 Journal of Applied Physiology에 발표 된 2017 년 3 월 연구 검토와 일치하며, 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 저항 훈련 세션 사이에 휴식을 취하는 것이 중요한 이유를 설명합니다. 그들의 발견은 염증으로 인한 손상이 24 시간에서 48 시간 사이에 최고점에 있음을 보여줍니다.
이를 염두에두고, 등 근육을 목표로하는 매일의 운동이 최선의 관심을 보이지 않을 수있는 방법을 쉽게 알 수 있으며, 몸을 48 시간 동안 회복시키는 것이 피트니스 목표를 훨씬 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이익을 극대화하려면 일주일에 2-3 일 동안 풀업을 수행 하십시오. 비 연속적인 날에 수행하는 전신 운동에 포함 시키거나 등 또는 가슴 운동이 끝날 때 피니셔로 사용하여이를 수행 할 수 있습니다.
함께 모아서
풀업을 마스터하려면 확실히 시간, 인내심 및 일련의 단계가 필요합니다. 즉, 완전히 움직일 준비가되지 않았다면, 힘을 키울 때까지 언제든지 풀업의 수정 된 버전을 시도 할 수 있습니다.
기계 보조 풀업, 파트너 보조 풀업 및 밴드 보조 풀업을 포함하여이 운동을 보다 쉽게 수행 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이 모든 기술은 여전히 같은 결과를 제공하지만 양식을 단단히 유지하기 위해 고심하지 않고 근육을 분리하는 데 집중할 수 있습니다. 위도 풀다운, 구부러진 행 및 앉은 행과 같은 특정 등 운동을 루틴에 추가하여 상체 근력을 구축 할 수도 있습니다.
그리고 운동이 끝난 후에는 발목 사이에 웨이트 벨트 나 덤벨을 추가하여 더 강렬한 운동을하십시오. 올바른 자세를 유지하고 양식을 손상시키지 않도록하십시오.
