분할 운동 루틴은 다른 날에 하나 또는 두 개의 특정 근육 그룹을 대상으로합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일반적인 건강을 위해 모든 근육 그룹을 적어도 한 번 대상으로하는 주 2 회 웨이트 트레이닝을 권장합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 운동에 익숙하지만 더 많은 근력, 색조 및 정의를 얻고 자하는 사람들을위한 분할 운동 루틴을 제안합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
일반 지침
목표와 선호도에 따라 3 일 분할에 대한 많은 옵션이 있습니다. Thomas R. Baechel과 Roger W. Earle은 2008 년 책 "강제 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소"에서 근육을 정의하는 가장 좋은 범위는 약 3 세트에 대해 8-12 회 반복이라고 말합니다. 세트 사이에 30-60 초 휴식. 스플릿에서 근육 그룹당 약 4-6 개의 운동을하여 근육에 과부하를 가하고 더 빠른 결과를 얻으십시오. 분할 루틴을 처음 사용하는 경우 각 세션에서 유사한 근육 그룹으로 시작하십시오. 예를 들어, 밀고 당기는 근육.
첫날
가슴, 어깨 및 삼두근을 밀어서 스플릿 운동을 시작하십시오. 최고의 가슴 운동에는 덤벨 가슴 프레스, 덤벨 플라이, 푸쉬 업 및 벤치 프레스가 포함됩니다. 어깨의 경우 아령 어깨 프레스, 측면 상승 및 정면 상승을 시도하십시오. 삼두근 근육은 이러한 운동을하는 동안 2 차 근육의 역할을하므로 다른 방법으로 삼두근을 따로 따로 운동 할 필요가 없습니다. 삼두근 반동 및 케이블 로프 풀다운으로 운동을 마칩니다.
둘째 날
다음 날, 다리에 집중하십시오. 햄스트링, glutei maximi 또는 glutes 및 quadriceps와 송아지를 표적으로하십시오. 더 큰 근육부터 시작하고 송아지로 마무리하십시오. 총 다리 활성화 및 근육 증가를 위해 스쿼트, 폐 및 데 드리프트로 시작하십시오. 정의를 위해 레그 프레스, 머신 레그 확장 및 레그 레그 컬을 수행하십시오. 서서 앉은 종아리로 마무리합니다.
셋째 날
3 일 분할 운동의 마지막 날에는 등 근육과 이두근 및 복근이 포함됩니다. 측면 풀다운, 앉은 줄, 구부러진 바벨 줄 및 단일 팔 아령 줄로 시작하여 등 근육을 모두 겨냥하십시오. 복근의 경우 30 초 동안 판자, 자전거 크런치, 경사 크런치 및 다리 높이기를하십시오. 가능한 경우 캡틴 의자로 불리는 로마 의자에서 다리를 들어 올리십시오. 그렇지 않은 경우 다리 리프트를 위해 등을 대고 누워 있습니다. 팔뚝의 경우 아령 팔뚝 컬, 망치 컬 및 케이블 바벨 컬을하십시오.
고려 사항
이상적으로는 심혈관 운동에만 화요일과 목요일을 사용하여 월요일, 수요일 및 금요일에 3 일 분할을 수행하십시오. 이것은 강렬한 웨이트 트레이닝 세션 후에 몸이 회복되도록합니다. 4-6 주마다 훈련 분할을 변경하여 몸이 틀에 박힌 결과를 초래하지 않도록하십시오.
