너무 부자이거나 너무 얇을 수는 없다는 옛말이 있습니다. 그러나 현실은 저체중 상태가 건강에 좋지 않으며, 근육량을 가늘게하는 것이 결코 아프지 않다는 것입니다. 대량으로 늘리려면 루틴을 변경해야합니다. 다이어트에 더 많은 칼로리를 추가하고 정기적으로 체육관을 때리는 것은 몸에 근육량을 늘리는 좋은 방법입니다.
1 단계
매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 잉여를 만드십시오. 칼로리 잉여는 운동과 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 영양사 인 Nancy Clarke에 따르면, 하루에 500 칼로리를 추가로 섭취하면 일주일에 최대 약 1 파운드가 증가해야합니다. 그러나 일부 사람들은이 결과를 달성하기 위해 더 많이 소비해야 할 수도 있습니다.
2 단계
탄수화물에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 음식을 식단에 추가하십시오. 약간의 여분의 단백질이 필요할 수도 있지만, 탄수화물은 근육 만들기 운동에 필요한 에너지를 근육에 공급합니다.
3 단계
하루에 5-6 번 먹는다. 오스틴의 University Health Services 웹 사이트에있는 University of Texas에 따르면, 간식을 먹으면서 하루에 3-4 번 식사를함으로써 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 칼로리의 대부분은 식사에서오고 나머지는 하루 종일 간식으로 나눠야합니다. 이렇게하면 더 많은 음식을 섭취하는 데 도움이되어 칼로리 잉여를보다 쉽게 만들 수 있습니다.
4 단계
일주일에 2 ~ 3 일 동안 저항 운동을 실시하여 근육량을 늘리십시오. 각 주요 근육 그룹에서 6 ~ 8 회 운동을하고 운동 당 1 회 이상 운동을하도록하십시오. 프리 웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드 또는 풀업 및 푸쉬 업과 같은 체중 운동을 사용하여 운동을 할 수 있습니다. 처음 4-6 주 훈련 동안 최소한의 피로로 운동 당 12-15 회 반복 할 수있는 무게를 선택해야합니다. 4-6 주 후 체중을 늘리면 8-12 회 피로 해집니다.
팁
경고
새로운 다이어트 또는 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
