National Strength and Conditioning Association에 따르면 총 체중은 45 ~ 70 %의 물로 구성되어 있습니다. 근육이 70 %의 수분과 20 %의 체지방이기 때문에 운동량이 많고 근육 조직이 많을수록 신체에 더 많은 수분이 있습니다. 물은 신체의 가장 큰 성분이므로 적절한 수분 공급이 건강과 성능에 필수적입니다.
일일 유체 요구량 추정
대부분의 의사는 적절한 수화를 유지하기 위해 하루에 8-9 컵의 물을 마시는 것이 좋습니다. 비록 이것이 많은 사람들에게 충분한 체액이 아닐지라도 사람들은 기억하기 쉽습니다. 의학 연구소 (Institute of Medicine)는 남성이 하루에 13 컵 또는 3 리터의 물을 마실 것을 권장하고 여성이 하루에 9 컵 또는 2.2 리터를 마실 것을 제안합니다. 가장 중요한 것은 이미 탈수되었다는 신호이므로 목이 마르지 않는다는 것입니다.
물을 잃는 방법
네 가지 주요 방법으로 몸에서 물이 손실됩니다. 호흡, 소변, 배변 및 땀을 통해. 땀은 수행하는 활동과 수행 강도에 따라 매일 가장 많이 변동될 수있는 원인입니다. 따뜻한 날에는 원예를하는 동안 약간 땀을 흘릴 수 있으며 체액을 늘려야합니다. 그러나 더운 날 외부에서 장시간 가동하면 교체해야 할 많은 유체 손실이 발생할 수 있습니다.
운동 및 체액 교체
Nancy Clark, MS, RD는 활동 전에 몸에 수분을 공급하여 수분 균형을 시작하도록 권장합니다. 그녀는 활동 4 시간 전에 체중 파운드당 2-3 밀리리터를 마시는 것이 좋습니다. 격렬한 운동 세션 또는 경쟁 후의 체액 교체를 위해서는 활동 전후에 체중을 측정해야합니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 적절한 수분 공급을 위해 1 파운드당 1 파인트의 물을 마시는 것이 좋습니다. 맑은 물과 전해질이 함유 된 스포츠 음료를 마시면 수화가 향상됩니다.
탈수의 위험
물은 신체의 모든 과정에 중요합니다. 갈증은 당신이 이미 탈수되었다는 신호이며 이것은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 탈수되면 몸의 온도를 조절할 수 없습니다. 이것은 열사병, 열사병 또는 극단적 인 경우 사망으로 이어질 수 있습니다. 유체 손실이 1 %이면 코어 체온이 상승 할 수 있습니다. 체중의 3 ~ 5 %를 잃으면 심혈 관계에 부담이됩니다. 7 %의 손실 축소 가능성이 높습니다.
고려 사항
몸에 수분을 공급할 때 고려해야 할 유일한 요인은 운동과 땀뿐입니다. 따뜻하거나 건조한 기후에 사는 경우 체액을 늘려야 할 수도 있습니다. 특정 건강 상태 또는 질병도 수화 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성도 체액을 증가시켜야합니다. 귀하의 건강과 활동 수준에 대해 의사와 상담하여 수화 요구와 귀하에게 가장 적합한 옵션을 결정하십시오.
