장거리 더 빨리 달리도록 훈련하는 것은 까다로운 노력이 될 수 있습니다. 더 먼 거리를 완수 할 수있는 능력을 희생하지 않고 속도를 높이고 싶습니다. 너무 빠른 작업으로 충분한 마일을 사용하지 않으면 지구력을 잃을 위험이 있습니다. 너무 많은 마일을 달면 다리 속도가 떨어질 위험이 있습니다. 행복한 매체를 찾으려면 매주 긴 달리기, 운동 속도, 템포 달리기 및 쉬운 달리기를 결합하여 자신에게 맞는 훈련 일정을 개발하십시오.
1 단계
지구력을 잃지 않도록 일주일에 한 번 장기 실행하십시오. 지금 당장 뛸 수있는 가장 긴 거리부터 시작하십시오. 매주 또는 이주마다이 거리에 1 ~ 2 마일을 추가하십시오. 6 마일 이상 경주를 위해 훈련하는 경우 목표 경주 거리의 80-90 %에 도달 할 때까지 거리를 늘리십시오. 6 마일 이하의 레이스 거리로 훈련하는 경우 장기 거리를 최대 8 마일로 늘리십시오.
2 단계
다리 회전율을 높이기 위해 일주일에 한 번 운동을 계획하십시오. 인터벌 운동은 심박수가 감소 할 수 있도록 느리게 달리는 주기로 빠르게 달리는 주기로 구성됩니다. 인터벌 트레이닝을 처음 사용하는 경우 30 초의 빠른 달리기와 4 분에서 8 회의 주기로 시작한 다음 1 분 동안 쉽게 달리십시오. 간격 당 최대 2 ~ 3 분의 빠른 달리기에 도달 할 때까지 매주 더 빠른 간격의 거리를 늘리십시오. 인터벌 운동을 할 때는 항상 5 분에서 10 분 정도의 손쉬운 달리기로 워밍업 및 쿨링을하십시오.
3 단계
장기적으로 최소 4 마일을 완주 할 수있게되면 격주로 템포 달리기를 추가하십시오. 쉬운 속도로 10 분 동안 예열 한 후 10K 경주 속도보다 약간 느린 속도로 10-20 분 동안 달리십시오. 10K를 달리 본 적이 없다면 전체 스프린트 속도의 약 80-85 %로 달리는 데 집중하십시오. 인터벌 운동 중에는 쉬운 페이스보다 빠르게 달리고 페이스보다 느리게 달리십시오. 5 분에서 10 분 정도의 손쉬운 달리기로 식히십시오.
4 단계
팁
장기, 템포 달리기 및 인터벌 운동과 같이 힘든 운동 사이에 하루 이상 쉬도록 주간 달리기를 계획하십시오. 예를 들어, 일요일에 장기 달리기를하는 경우 화요일이나 수요일에 속도 운동을 실행하고 목요일이나 금요일에 템포를 달리도록 계획하십시오. 같은 주에 인터벌 운동과 템포 런을 모두 마치면 피로가 풀리면, 일주일에 인터벌 운동을하고 다음에 템포 런을하는 것을 고려해보십시오.
경고
새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 발과 다리가 다 치지 않도록 적절한 운동화를 착용하십시오.
