체중을 늘리려면 활동을 통해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 이것이 쉬운 것처럼 보이지만, 콜레스테롤을 높이 지 않고 건강하게 체중을 늘리는 열쇠는 건강식을 섭취하는 동시에 활동량을 유지하고 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식을 피하는 것입니다. 특히 콜레스테롤, 심장병, 당뇨병 또는 다른 의학적 상태로 고생하는 경우식이 요법이나 운동 루틴을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
1 단계
현재 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 그 숫자에 500 칼로리를 더 추가하십시오. 활동량을 늘리지 않으면 칼로리 섭취량을 늘리면 일주일에 1 파운드의 체중이 증가합니다.
2 단계
세 번의 큰 식사 대신 하루에 5-6 번의 식사와 간식을 먹습니다. 이렇게하면 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 두세 번의 더 큰 식사를 통해 모든 칼로리를 얻으려고하면 특히 체중이 적거나 식사 시간에 많은 양을 먹는 데 익숙하지 않은 경우 너무 빨리 가득 차게됩니다.
3 단계
칼로리는 높지만 콜레스테롤은 적은 간식을 선택하십시오. 견과류, 올리브, 후 머스 및 아보카도 슬라이스는 좋은 선택입니다. 통 곡물 크래커 또는 피타 플레인을 제공하거나 후 머스와 아보카도를 추가하거나 견과류, 올리브를 샐러드, 스프 및 기타 음식에 뿌립니다. 말린 과일과 저지방 치즈는 다른 좋은 간식 선택입니다.
4 단계
샐러드 드레싱을 요리하거나 준비 할 때 여분의 올리브 오일을 사용하십시오. 카놀라유 및 땅콩 유와 함께 올리브유는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 콜레스테롤을 높이 지 않고도 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.
5 단계
매주 지방이 많은 생선을 섭취하십시오. 연어와 고등어와 같은 냉수 지방 생선은 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
6 단계
무 지방 분유를 마카로니와 치즈, 으깬 감자, 오트밀 및 과일 스무디에 첨가하여 콜레스테롤을 높이 지 않고도 체중을 늘릴 수 있습니다.
7 단계
우유, 과일 주스 및 기타 고 칼로리 음료를 물과 다이어트 음료로 대체하십시오. 칼로리가 높은 건강 음료를 선택하십시오. 영양소가없는 빈 칼로리를 제공하기 때문에 탄산 음료 및 기타 단 음료를 건너 뛰십시오.
8 단계
일주일에 3 번 이상 웨이트를 올리거나 저항 운동을함으로써 근육을 키우십시오. 근육을 추가하면 신진 대사가 향상되므로 체중을 계속 늘리려면 매일 식단에 더 많은 칼로리를 추가해야합니다.
9 단계
체중을 늘리려 고 할 때 가공되고 패스트 푸드를 피하십시오. 고지방 고 칼로리 음식을 섭취하여 칼로리를 늘리고 싶은 유혹에 빠질 수 있지만 일반적으로 콜레스테롤과 나트륨이 높고 영양가는 낮습니다.
