어디에서 시작하든 체중 감량은 근면, 인내심 및 약간의 자기 확인을 필요로하는 어려운 과정입니다. 그러나 이것을 알아야합니다. 5 개월 동안 30 파운드를 잃으면 식습관과 운동에 변화가 필요할 수 있지만 완전히 달성 할 수있는 목표입니다.
체중 감량 여정에 착수 할 때, 모든 사람은 생활 방식의 변화에 따라 다르게 반응한다는 점을 명심하십시오. 결과가 원하는만큼 빨리 표시되지 않으면 낙심하지 말고 장기 목표에 집중하십시오.
시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 30 파운드를 떨어 뜨리고 유지하기위한 로드맵입니다.
칼로리를 안전하게 줄입니다
지속 가능한 칼로리 부족을 만드는 것은 체중 감량 계획의 첫 단계입니다. 여기에는 일일 섭취량에서 칼로리를 전략적으로 줄여서 소비하는 것보다 더 많이 태울 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 삭감해야 할 양은 사람과 체중 감량 목표에 따라 다르지만 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이는 것이 일반적으로 안전한 방법입니다.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) 센터에 따르면 5 개월 동안 30 파운드의 체중을 줄이려면 주당 약 2 파운드의 체중을 감량해야합니다. 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 있으므로 일일 섭취량에서 약 1, 000 칼로리를 줄여야합니다.
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다이어트 정리
체중 감량은 열량 화상 및 소비와 관련이 있지만, 양과 함께 식사의 질을 여전히 고려하고 싶습니다. 영양과식이 요법 학원 (AND)에 따르면 포장 된 스낵 식품과 베이컨이나 소시지와 같은 가공육과 같은 가공 식품을 가능한 많이 제거하십시오. 가공 식품을 하루에 200 칼로리로 제한하고 그로부터 개선 할 수 있는지 확인하십시오.
가공 된 음식을 줄이면 접시에있는 영양이 풍부한 음식을 늘리십시오. AND에 따르면 통 곡물과 잎이 많은 채소는 일반적으로 칼로리가 적지 만 섬유질이 풍부합니다. 가금류, 살코기 또는 무 지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원은 더 오래 머무르는 데 도움이되는 다른 영양소 밀도 옵션입니다.
접시에 영양가있는 선택을하는 것이 중요하지만, 먹는 방법은 체중 감량에 관한 식사의 내용만큼 중요합니다. CDC에 따르면 식사를 건너 뛰거나 텔레비전을 보면서 너무 빨리 먹거나 코를 끄는 등 체중 증가로 이어지는 몇 가지 사례가 있습니다.
일일 활동을 늘리십시오
CDC에 따르면 신체 활동을 중단하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되며 지속 가능한 결핍을 유발하는 것입니다.
경고
운동을 처음 사용하는 경우 부상을 예방하기 위해 천천히 운동을하십시오.
균형 잡힌 운동 요법을 위해 매주 심장 및 근력 운동을 만듭니다. 매주 약 150 분의 중간 강도 운동을 목표로 CDC를 권장합니다. 이 방법은 많은 것처럼 보일 수 있지만 엘리베이터 대신 계단을 타거나 운전 대신 식료품 점으로 자전거를 타는 등 일상적인 부분을 약간 변경하여이 마크를 충족시킬 수 있습니다.
CDC는 150 분의 중간 정도의 활동 외에도 주당 75 분의 강도 높은 운동을 권장합니다. 활발한 활동에는 조깅, 달리기, 수영 또는 경쟁 스포츠, 즉 일상적인 운동을 넘어서는 운동이 포함될 수 있습니다.
건강한 식습관 해킹
칼로리를 바꾸고 체중을 줄이는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 CDC에 따르면 경험을 쉽게 할 수있는 해킹과 트릭이 있습니다.
- 매일의 다이어트 성공 및 개선 영역을 기록한 일기를 보관하십시오.
- 건강에 해로운 식사를 유발할 수있는 식품 목록을 작성하고 피하도록 계획하십시오.
- 더 천천히 먹고 매 식사마다 물을 많이 마신다.
- 건강한 간식을 포함하여 미리 식사를 계획하십시오.
