6 팩 복근을 얻는 것은 누구에게나 쉽지는 않지만 남성보다 여성에게는 더 어렵습니다. 여성은 남성보다 근육량이 적고 체지방이 많으며 체중 감량이 어려운 경우가 많습니다. 이러한 요인들이 결합되어 체지방 감소를 충분히 줄여서 치즐을 복근에 노출시키는 것을 매우 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 여성이 복근을 얻는 가장 좋은 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 높이며 인내하는 것입니다.
팁
6 팩 복근을보기 위해서는 체지방을 20 %로 낮추어야합니다.
체지방률 감소
평균 여성의 체지방 비율은 25 ~ 31 %입니다. 피트니스 및 뚱뚱한 손실 전문가 Michael Matthews에 따르면 복근을보기 시작하려면 체지방이 20 % 이하이어야합니다. 이 시점에서 피부와 근육 사이의 지방층은 복부에서 근육 정의를 볼 수있을 정도로 얇습니다.
현재의 위치에 따라 잃을 지방이 적거나 많을 수 있지만 기본적인 전략은 같습니다. 신체를 칼로리 결핍 상태로 만들고 유지하십시오.
사람들은 호르몬, 유전학, 스트레스 등 여러 가지 이유로 지방을 섭취하며 같은 이유로 특정 장소에 지방을 저장합니다. 그러나 체지방 증가로 이어지는 1 위는 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다.
몸에 여분의 칼로리가 있으면 지방으로 저장합니다. 잉여가 길수록 지방이 많이 저장됩니다. 여성에게 복근을 얻는 가장 좋은 방법은 칼로리 소비를 줄임으로써 과정을 되돌려 몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그런 다음 에너지를 위해 지방 저장소에 액세스하기 시작합니다.
팁
체지방률을 낮추면 허리가 줄어들 기 전에 팔과 얼굴에 지방 손실이 더 잘 보일 수 있습니다. 지방을 잃어버린 부위를 하나만 목표로 삼을 수 없기 때문에 지방을 잃는 부위는 유전학과 관련이 있습니다. 칼로리 부족을 유지하면 결국 복부 지방 손실이 보이기 시작합니다.
칼로리 섭취량 줄이기
열량 결손을 만들기 위해 가장 먼저 가야 할 곳은 부엌이거나 사무실의 휴게실입니다. 칼로리가 높고 영양소가 적은 건강에 해로운 음식을 6 팩 먹으면 안됩니다. 이러한 건강에 해로운 음식을 식단에서 끊어 내면 매일 수백 칼로리를 잘라서 필요한 결핍을 만들 수 있습니다.
- 사탕, 케이크, 쿠키
- 아이스크림
- 칩 및 기타 간식
- 흰 쌀, 빵, 파스타 및 기타 정제 된 곡물 식품
- 소다, 과일 주스, 달콤한 차 및 기타 달콤한 음료
- 튀긴 음식
- 패스트 푸드
진심으로, 6 팩 복근을 원한다면 드문 경우를 제외 하고는이 음식을 먹을 수 없습니다. 그러나 이러한 음식을 피하는 것은 단지 당신에게 끌린 배를 제공하지 않습니다; 또한 전반적인 건강 상태를 개선하고 질병의 위험을 줄입니다.
섭취해야하는 음식은 영양소 대 칼로리 비율이 높은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 야채
- 마른 고기와 생선
- 콩
- 통 곡물
- 견과류와 씨앗
팁
유제품과의 거래는 무엇입니까? 배심원은 여전히 유제품이 체중 감량에 좋은지 나쁜지에 대해 판단하지 않습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 요구르트를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 우유를 마시고 치즈를 먹지 않는 것은 아닙니다. 궁극적으로 식단에 유제품을 포함시킬 것인지는 당신의 선택입니다. 우유는 액체 칼로리이며, 전체 음식을 먹는 것만 큼 체중 감량에 좋지 않으며, 치즈는 적당히 섭취해야하는 칼로리가 높은 음식입니다.
단백질과 섬유질은 칼로리와 지방을 줄이기위한 가장 중요한식이 성분입니다. 두 영양소 모두 포만감이 높아서 음식을 채우고 다른 음식보다 더 오래 느끼게합니다. 그래도 만족감을 느끼면서 적게 먹을 수 있습니다.
단백질은 또한 근육량을 증가시킵니다. 근력 운동을하는 경우 근육 회복과 회복을 지원하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
더 많은 유산소
칼로리를 줄이는 것 외에도 더 많은 칼로리를 태워 더 깊은 칼로리 부족을 만들어야합니다. 유산소 운동은 주요 근육 그룹을 리드미컬하게 움직이고 장시간 심장 박동수를 높이는 운동입니다.
달리기, 조깅, 사이클링, 조정, 수영, 에어로빅, 유산소 킥복싱, 타원형 훈련, 회전 및 댄스 에어로빅은 모두 적절한 양의 칼로리를 연소시키는 우수한 형태의 유산소입니다. 이러한 활동 중에 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 잃게됩니다.
격렬한 운동의 이점
어쩌면 길고 느린 심장이 뚱뚱한 손실에 가장 좋습니다. 신화입니다. 더 많은 칼로리를 태우는 것 외에도 강렬한 운동에는 지방 손실에 대한 다른 이점이 있습니다.
"운동 후 과잉 산소 소비"또는 EPOC라고 불리는 운동으로 인해 운동을 마친 후에는 강한 운동이 신진 대사를 촉진합니다. 잘 알려진 건강 및 피트니스 전문가 Pete McCall에 따르면, 신체는 힘든 운동 세션 후에 열심히 운동하여 운동 전 상태로 돌아갑니다. 이것은 에너지를 소비하므로 칼로리를 태 웁니다. 즉, 운동을 마친 후에 몸이 기준선으로 돌아 오는 동안 칼로리를 계속 연소해야합니다.
McCall은 EPOC 효과를 높이기위한 가장 효과적인 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이라고 말합니다. HIIT 운동 중에는 느린 속도로 활발한 회복 기간으로 매우 힘든 시간을 번갈아 가며 바꿉니다. 이러한 강력한 노력은 신체가 항상성으로 돌아 오도록 운동 후 기간에 더 많은 일을해야한다는 것을 의미합니다.
HIIT는 특히 복부 지방을 연소시키는 데 더 효과적 일 수 있습니다. 2016 년 당뇨병 및 대사에 발표 된 연구에 따르면 16 주 동안 일주일에 2 회 HIIT 사이클 운동을 마친 여성은 동등한 강도의 정상 상태 훈련 프로그램을 수행 한 여성보다 복부 지방이 더 많이 손실되었습니다. 연구원들은 HIIT가 복부 지방 감소에 정상 상태 심장보다 더 효과적인 것으로 보인다고 결론지었습니다.
더 많은 근육 만들기
지방을 태우는 것은 적게 먹고, 더 많이 운동하고, 신진 대사를 최적화하는 것입니다. 여성으로서 복근을 얻는 가장 좋은 방법은 몸 전체 근육량을 늘리는 것입니다. 근육량이 적을수록 신체가 더 많은 에너지를 생산하고 유지하는 데 소비됩니다.
뉴 멕시코 대학의 Paige Kinucan 박사와 Len Kravitz 박사에 따르면 지방은 유지하는 데 에너지가 거의 소비되지 않지만 근육은 신진 대사 적으로 활동하며 총 일일 에너지 소비의 최대 20 %를 차지합니다.
기차를 발견 할 수 없기 때문에 몇 시간 동안 위기를 겪는 것은 6 팩을 나타 내기 위해 아무것도하지 않습니다. 대신 근육을 만들고 지방을 태우는 큰 근육의 다중 관절 복합 운동을하면서 시간을 보내십시오. 6 팩 복근을 얻는 가장 좋은 움직임은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 데드 리프트
- 가슴 프레스
- 풀 업
- 행
- 군사 언론
팁
근육 만들기를 두려워하지 마십시오. 부피가 커지지는 않습니다. 대부분의 여성들은 특별한식이 요법과 보충제 또는 스테로이드 없이는 생리학이 없습니다.
역도를 시작하기 시작하면 가벼운 저항으로 시작하여 적절한 기술을 배우고 기초 근력과 근육 기억력을 키우십시오. 그런 다음 무거운 몸무게를 들어 올려 원하는 체성분의 변화를 확인하십시오. 강렬한 역도는 회복기의 신진 대사에 강렬한 유산소와 같은 영향을 미칩니다. 가벼운 덤벨을 들어 올리고 다리를 들어 올리는 것만으로는 목표가 6 팩 복근 일 때 필요한 신진 대사 및 체성분 변화를 유발하기에 충분하지 않습니다.
일주일에 2 ~ 3 회 각 근육 그룹에 도전하고, 활발한 심장 운동을하고, 몸이 회복 될 수 있도록 충분한 휴식을 취한 후 다시하십시오. 청결한 식단을 유지하면 복근이 즉시 엿보기 시작합니다.
