60 일 운동 계획을 통해 사전에 훈련을 계획 할 수 있습니다. 이를 통해 특정 날에 어떤 운동을해야하는지 파악할 필요가 없으며, 훈련 요법에 다양한 종류를 포함시킬 수 있습니다.
다양성은 운동의 지루함을 피하는 것은 물론 피트니스 고원을 피하는 열쇠입니다. 이 계획의 구조는 주당 5 회, 아마도 월요일부터 금요일까지 12 주 동안 총 60 일입니다. 이 60 일 운동 계획의 전제는 근육 강도와 뚱뚱한 손실을 최대화하기 위해 운동 강도 수준을 점차적으로 높이는 것입니다.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 건강한 개인이 일주일에 150 ~ 300 분의 중간 정도의 심근 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 60 일 계획은 이러한 권장 사항에 적합합니다.
1 주 ~ 4 주
이 시간대는 규칙적인 운동의 홈으로 몸을 되돌 리도록 설계되었습니다. 근육통은 불가피합니다. 매일 운동 40 분, 예열, 식히기 및 스트레칭 시간 10 분; 실제 운동 시간은 30 분입니다. 걷기, 타원형, 런닝 머신, 인라인 스케이트, 사이클링 또는 기타 운동 중 하나를 선택하십시오. 운동 당 30 분 동안 적당한 속도로 운동하십시오.
첫 번째 주에 5 번의 유산소 운동이 완료됩니다. 다음 3 주 동안 화요일과 목요일에 두 번의 저항 운동 운동을, 나머지 3 일에 심장 운동을 포함하십시오. 체중 저항 운동은 초보자에게 효과적입니다. Mayo Clinic은 샘플 계획에는 팔 굽혀 펴기, 운동 볼 크런치, 종아리 올림, 운동 볼 백 연장, 풀업, 턱업 및 스쿼트가 포함될 수 있다고 말합니다.
4 주 ~ 8 주
강도를 약간 높일 시간입니다. 월요일, 수요일 및 금요일에 유산소 운동을 계속하고 화요일과 목요일에 저항 운동을합니다. 웨이트 트레이닝 장비에 접근 할 수 있다면 사용하십시오. 효과적인 운동에는 벤치 프레스, 레그 프레스, 숄더 프레스, 덤벨 이두근 컬, 삼두근 확장, 케이블 연결 줄 및 위도 풀다운이 포함됩니다.
세트의 최종 반복을 리프팅하기 어려운 경우 최적 저항 레벨에 도달했습니다. 세트당 10-12 회 반복하십시오. 운동 당 2 ~ 3 세트를하십시오. 저항이나 속도를 추가하여 유산소 운동의 강도를 높이십시오. 또한 유산소 운동 시간을 운동 당 35 분으로 늘리십시오. 운동 할 때마다 자신에게 도전하십시오. 계속 진행할 수있는 유일한 방법입니다.
8 주에서 12 주
지금 당신의 몸은 형성되고 있습니다. ACE Fitness는 3 주간 심장 박동 세션에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 추가하여 계속 진행하십시오. HIIT는 가벼운 중간 속도로 짧은 휴식 시간으로 번갈아 가며 활발한 운동을 반복합니다. 심장 운동을 사용하여 운동을 완료 할 수 있습니다. 중간 속도로 5 분 동안 예열하고, 20 초 동안 거의 모든 노력을 기울이고, 40 초 동안 중간 속도로 느리게하고, 이 패턴을 10 번 이상 반복하십시오. 15 세 이상
5 분간 가벼운 속도로 냉각하여 각 HIIT 운동을 마칩니다. HIIT를하는 첫 주 동안, 화요일과 목요일 저항 훈련을 쉬고 회복 시간을 더 확보하십시오. 9 ~ 12 주 동안 저항 운동을 포함 시키십시오. 근력 운동을하는 동안 매주 저항 수준을 조금씩 높여 근육에 도전하십시오.
기대를 현실적으로 유지
물론, 모든 사람의 신체는 운동에 다르게 반응하지만, 일반적으로 60 일 훈련 계획이 끝날 때까지 수 파운드의 뚱뚱한 손실과 단단한 근육을 발견해야합니다. 20 파운드를 잃고 60 회 운동 후 피트니스 모델처럼 보이기를 원하는 등의 기대에 대해 비현실적이지 마십시오. 보다 현실적인 목표는 주당 평균 0.5 파운드의 체중 감량입니다.
이 목표를 달성하면 훈련 요법이 끝날 때까지 6 파운드의 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 단순한 근육량과 전체적으로 더 단단한 몸은 말할 것도 없습니다. 이것은 쏠 가치가있는 목표입니다. 이 60 일 운동 계획의 가장 유익한 측면은 일주일에 3 ~ 5 회 운동을 계속하는 습관을 갖게 될 것입니다. 그렇다면 장기 건강 전망이 향상되어야합니다.
