신체 활동을 삶의 우선 순위로 설정하면 체중을 조절하고 에너지 수준을 높이며 제 2 형 당뇨병 및 고혈압과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 10 분 동안 달리기와 같은 간단한 운동만으로도 건강과 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.
달릴 때 소모 된 칼로리
하루 10 분 동안 달리면 체중 감량에 도움이됩니다. 그러나 일주일에 5 번, 하루에 최소 30 분의 적당한 신체 활동에 대한 미국 심장 협회의 권고를 따라야합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 시간당 5 마일 (12 분 마일과 동일)로 달리면 155- 파운드의 사람에게 100 칼로리를 태울 수 있습니다. 성별, 유전학 및 의학적 상태가 누군가가 체중을 얼마나 빨리 떨어 뜨리는가에 대한 변수로 작용할 수 있지만, 그 체중을 초과하는 사람들은 파운드를 더 빨리 태울 수 있고 그 이하의 사람들은 더 오래 걸릴 수 있습니다. 연소하는 대략적인 칼로리 수를 더 잘 결정하려면 신체 활동 칼로리 카운터를 사용해야합니다.
러닝 프로그램을 따르고 적절한 수의 칼로리를 섭취하고 건강한 식단을 유지하는 세 가지 조합은 체중 감량 성공에 도움이 될 수 있습니다.
실행중인 프로그램 시작
ACE (American Council on Exercise)는 처음 주자에게 시작하기 전에 의사와 상담 할 것을 권장합니다. 정형 외과 또는 심장 문제가있는 사람은 안전상의 이유로 이러한 유형의 신체 활동을 우회해야 할 수도 있습니다.
ACE는 효과적인 심장 호흡기 지구력 프로그램을위한 최대 노력의 50-85 %의 강도를 조언합니다. 그러나 매일 같은 속도와 운동으로 10 분 동안 계속 달리면 결국 신체가 조절되고 체중 감량이 느려집니다. 이 운동을 편안하게 수행 한 후에는 10 분 동안 달리기를 전환해야합니다.
달리기로 체중 감량
10 분 런에서 더 많은 체중을 줄이려면 매주 몇 번의 런을 기본적이고 안정적인 속도에서 벗어나야합니다. 여기에는 10 분 운동에 다음 변경 사항이 추가됩니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT). 가장 인기 있고 가장 빠르게 성장하는 운동 방법 중 하나 인 HIIT는 달리기와 같이 낮거나 중간 정도의 지속적인 지구력 운동을 시간 효율적으로 대체합니다. 또한 PLOS One에 발표 된 2017 년 1 월 연구에 따르면 HIIT 교육은 지속적인 변화하는 자극으로 인해 전통적인 운동보다 더 많은 즐거움을 제공합니다.
HIIT 교육에서는 덜 공격적인 회복 기간으로 도전적인 신체 활동을 번갈아 수행합니다. 예를 들어, 연구원들이 6 ~ 20 점을 사용한 스포츠 생물학의 2015 년 6 월호에 실린 지각 된 운동의 등급을 따를 수 있습니다. 당신은 9 분에서 11 분 (일정하게 쉬운 달리기)으로 1 분 동안 달리고 다음 분 동안 15에서 17 레벨 (열심히 달리기)로 번갈아 가며 움직입니다. 10 분 동안 계속 교대로 나타납니다.
- 스프린트 간격 훈련. 강도 및 컨디셔닝 교육 저널의 2018 년 3 월 연구에 따르면 스프린트 간격은 전력과 내구성을 향상시키는 비용 효율적인 시간 효율적인 방법을 제공합니다. 간단한 운동을하려면 10 분 동안 달리기를 할 때마다 페이스를 올리십시오. 또한 특정 속도로 처음 5 분을 실행 한 후 마지막 절반을 1 분당 속도로 빠르게 실행할 수도 있습니다. 별도의 시간 단위로 운동에 접근하기 때문에 이전 달리기보다 시간이 더 빠르다는 것을 알 수도 있습니다.
- 힐 훈련. PLOS One 에서 2013 년 7 월에 발표 된 조사에 따르면, 경사면에서 달리면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 작은 언덕조차도 평평한 표면보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 가파른 경사까지 천천히 작업 할 수 있습니다.
10 분 동안 달리기를 할 때 이와 같은 몇 가지 조정은 체중 감량 속도를 높이고 전반적인 만족스러운 운동을 제공 할 수 있습니다.
