경골 앞쪽 근육은 다리의 앞쪽에 있으며, 한쪽 끝은 무릎 바깥 쪽과 경골 뼈의 위쪽 부분에, 다른 쪽은 엄지 발가락의 밑 부분에 붙어 있습니다. 근육은 배측 굴곡이라고도하는 발목 굴곡과 발을 안쪽으로 움직일 때 발생하는 역전을 촉진합니다. 경골 전방을 목표로 스트레칭과 강화 운동을 수행하여 운동 범위를 늘리고, 근육 기능을 효과적으로 돕고 다리의 특정 부상을 예방할 수 있습니다. 어떤 운동이 통증을 유발하면 의사와 상담하십시오.
무릎을 꿇고 TA 스트레치
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 권장하는 무릎을 꿇는 TA 스트레치는 발목을 깊은 확장 위치 또는 발바닥 굽힘 위치에 배치하여 각 다리의 경골 전방 근육을 동시에 늘입니다. 이 운동은 또한 허벅지 앞쪽에서 세로로 달린 사두근을 늘려 무릎 연장을 만듭니다. 다리를 몇 인치 벌리고 무릎을 꿇고 발가락을 뒤로 향하게하여 발의 윗부분이 바닥을 향하게합니다. 무릎을 굽히고 뒤로 구부려 엉덩이를 종아리쪽으로 움직입니다. 균형을 잡으려면 발로 바닥에 손을 대십시오.
파트너 확장
경골 전방은 발목 굴곡을 촉진하기 때문에 파트너가 발을 반대쪽 운동 범위로 눌러 근육을 스트레칭하도록 할 수 있습니다. 다리를 펴고 등을 대고 바닥에서 몇 발씩 한 다리를 들어 올리십시오. 한 손으로 다른 손으로 발을 잡아 당겨 파트너가 발 뒤꿈치를 잡게하십시오. 부드럽게 긴장을 느끼고 10 초 이상 기다렸다가 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복하도록 지시하십시오. 파트너가 발목을 반복적으로 확장하여 반복 할 때마다 스트레칭을 약간 깊게하여 운동을 동적으로 수행 할 수도 있습니다.
아이소 메트릭 연습
등각 투영 운동은 움직이지 않고 튼튼한 물체를 눌려 정적 근육 수축을 시작합니다. 최근 운동 범위를 통해 움직일 때 통증을 유발하는 부상을 입은 경우에 특히 적합합니다. 앞쪽 등뼈 방향으로 경골을 운동시키기 위해 파트너 스트레칭과 같은 방식으로 시작하고, 파트너가 발목을 약간 잡아 당긴 후 5-10 초 동안 더 이상의 움직임에 저항하십시오. 또한 경골 전방은 또한 발목을 뒤집기 때문에 파트너에게 발 안쪽에 손을 대고 발을 대도록하세요.
저항 밴드 운동
등 근육 운동과는 달리 경골 전방을 목표로하는 역동적 인 강화 운동은 근육을 동심으로-수축을 단축시키고-편심을 길게-수축을 수축시키는 것을 포함합니다. 그러한 운동에 탄성 밴드를 사용하여 경골 전방을 효과적으로 강화하는 데 필요한 저항을 제공 할 수 있습니다. 밴드의 한쪽 끝을 바닥 근처의 튼튼한 물체에 묶고 다른 쪽 끝을 발가락 근처, 한 번에 한 발씩 묶으십시오. 발가락을 앞으로 향하게하고 발목을 반복적으로 구부려 밴드를 늘리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 밴드에 수직으로 돌리고 발을 반복적으로 뒤집을 수도 있습니다.
