딥은 활발한 운동을 위해 삼두근과 앞쪽 삼각근을 철저히 작동시킵니다. 딥은 또한 가슴 근육, 가슴 근육 및 가슴 근육을 포함합니다. 딥 바에 접근 할 수 없거나 자신이 완전히 딥을 수행 할만큼 충분히 강하지 않은 경우 벤치 딥도 삼두근과 가슴에 활발한 운동을 제공합니다.
장비
벤치 딥은 일반적으로 웨이트 벤치 측면에서 이루어집니다. 그러나 엉덩이가 딥의 가장 낮은 지점에서지면에 닿지 않을만큼 충분히 높으면 안정적이고 견고한 수평 표면이됩니다. 예를 들어 넓은 의자, 집에있는 보관소 또는 좌석 벤치, 정글 짐의 높은 바닥 및 단단한 침대 측면 등이 있습니다.
기본 형태
벤치의 가장자리 또는 선택한 지지대에 앉으십시오. 손을 엉덩이 양쪽에 놓고 손가락이 벤치 가장자리와 겹칩니다. 벤치 가장자리에서 엉덩이를 움직여 시작하고 벤치 앞에서 엉덩이를 똑바로 내릴 수있을 때까지 발을 앞으로 밉니다. 엉덩이를 2 ~ 3 인치 낮추고 팔을 위로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 이 방법이 너무 쉬운 경우 조금 더 내리고 위로 누르십시오. 시작 위치까지 누르기 전에 팔꿈치로 어깨가있는 위치까지 작업하십시오. 균형을 잡기 위해 필요한만큼만 다리를 사용하십시오. 몸통은 엉덩이 아래로 똑바로 유지하고 운동 범위 내내 벤치에 최대한 가깝게 있어야합니다.
수정
가장 쉬운 벤치 딥 변형을 위해 두 발을 몸 근처 바닥에 심어야합니다. 딥을 내릴 때 쪼그리고 앉은 다음 다리로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 조금 더 어렵게하려면 양쪽 다리를 앞쪽으로 쭉 펴고 발 뒤꿈치에 눕습니다. 몸통은 여전히 운동 전반에 걸쳐 수직으로 유지되지만 다리로 많이 밀 수 없으므로 팔의 무게가 더 많이 걸립니다. 더 큰 도전을하려면 두 번째 벤치에서 발을 높이고 무릎에 웨이트 플레이트 나 덤벨을 얹어 저항을 추가하십시오.
근육 운동
벤치 딥은 규칙적인 딥과 동일한 근육을 사용하며 삼각근, 근육, 능형 및 위도의 삼두근 및 이차 관여에 중점을 둡니다. 벤치 딥을 정기적으로 수행하면 딥 바를 사용하여 정기적으로 딥을 수행 할 수 있습니다. 일단 두 번째 벤치에서 발을 올려 놓고 벤치 딥을 풀 수 있다면, 몸 전체를 일시 정지 한 상태에서 몇 번의 딥 딥을 시도해보십시오.
