근육 성장을 위해 운동하기 가장 좋은 시간에 관한 의견은 전 세계에 걸쳐 있습니다. 개인적인 취향이나 일정 문제로 인해 어떤 사람들에게 효과가있는 것은 다른 사람들에게는 반드시 효과가있는 것은 아닙니다.
일반적으로 하루 종일 커밋 할 수있는 시간은 웨이트를 들어 올리는 가장 좋은 시간입니다. 몸이 밤과 아침에 역도에 어떻게 반응하는지 확인한 다음 자신에게 가장 적합한 것을 결정하십시오.
팁
근육 성장을 위해 운동하기에 가장 좋은 시간은 주로 당신의 선호와 일관된 일상 생활을 고수하는 능력에 달려 있습니다. 두 가지 옵션을 모두 시도하고 자신에게 가장 적합한 것을 결정할 수 있도록 기분이 어떤지보십시오.
웨이트를 들기 가장 좋은 시간
미국 운동 협의회는 근육 성장을 위해 운동하기에 가장 좋은 시간을 결정할 때 명심해야 할 세 가지 주요 호르몬을 지적합니다. 그것들은 모두 당신의 신체의 24 시간주기 리듬과 관련이 있습니다. 24 시간의 신체 시계는 빛과 어둠의 영향을받습니다.
매일 거의 같은 시간에 일어나서 잠을 자게하는 일관된 수면주기를 통해 호르몬이 의도 한 작업을 수행 할 수 있습니다.
코티솔: 스트레스 호르몬이라고도하는 코티솔은 일반적으로 아침에 증가합니다. 코티솔은 카페인과 마찬가지로 하루 종일 몸이 에너지와 경보를 유지하도록 도와줍니다.
아데노신:이 호르몬은 오후에 코티솔 수치가 떨어지면서 시작됩니다. 하루가 끝날 때까지 피로를 풀어줍니다.
어떤 사람들은이 시간에 들어 올려 몸에 활력을 불어 넣어주는 이점을 누릴 수 있습니다. 다른 사람들은 특히 낮게 스트레스를 받아 만성적으로 코티솔이 낮은 경우, 낮잠을 자거나 명상이나 가벼운 운동을하는 것이 좋습니다.
멜라토닌: "수면 호르몬"은 밤에 잠자기 시작합니다. 한편, 체온이 떨어지고 아침에는 코티솔 수치와 함께 다시 상승합니다.
밤에 역도를하면 코어 혈액 온도가 상승하고 멜라토닌을 억제 한 다음 몇 시간 후에 낙하하여 수면주기가 중단 될 수 있습니다. ACE는 수면 장애를 예방하기 위해 취침 시간 3-6 시간 전에 운동을 중단 할 것을 권장합니다.
일주일에 두 번 강도 훈련
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, 대부분의 사람들은 30 세경 근육 질량을 잃기 시작합니다. 남성의 테스토스테론 수치 감소, 여성의 에스트로겐 감소, 신경 및 혈액 세포의 변화, 아미노산 자체를 근육 조직으로 전환시키는 신체 자체의 능력 감소 등 여러 가지 요인이이 근육 손실에 기여합니다.
이 근육 손실로 인해 30 세 이후에도 일관된 근력 운동을 유지하는 것이 그 어느 때보 다 중요해졌습니다. 밤이나 아침에 체중을 들기를 원하는지 여부는 모든 주요 근육 그룹에 최소한 두 번의 근력 운동을하는 것이 중요합니다 미국인에 대한 신체 활동 지침에 따르면 일주일.
이 지침은 일주일에 최소 150 분에서 300 분 정도의 신체 활동을 권장합니다. 이것은 걷기, 자전거 타기, 조깅 또는 몸이 움직이는 다른 유형의 활동을 의미 할 수 있습니다. 달리기 또는 고강도 인터벌 훈련과 같이보다 활발한 운동을 좋아하는 경우 매주 75 분에서 150 분 동안 운동 시간을 단축 할 수 있습니다.
올바른 음식을 먹어라
가장 좋은 웨이트 리프팅 시간을 고려하는 것 외에도 올바른 음식을 섭취하십시오. 단백질, 탄수화물 및 지방의 적절한 균형을 유지하면 운동과 회복을 촉진 할 수 있습니다. 또한 근육이 성장하고 나이와 관련된 근육 손실을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 근육을 키우려면 단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 단백질 공급원에는 껍질이없는 흰 고기 치킨, 연어, 저지방 또는 무 지방 유제품, 퀴 노아 및 검은 콩이 포함됩니다.
탄수화물은 부분적으로 글리코겐으로 전환되어 근육에 저장되어 운동 할 때 사용됩니다. 일일 칼로리의 최소 절반은 통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 우유 또는 요구르트와 같은 건강한 탄수화물에서 비롯되어야합니다.
마지막으로 엑스트라 버진 올리브 오일, 호두, 아몬드, 아보카도 및 지방 생선과 같은 소량의 심장 건강 지방을 섭취하십시오. 지방이 단백질에 비해 두 배의 탄수화물 칼로리를 포함하기 때문에 주먹으로 아몬드를 섭취하면 지방에 과다 복용하기 쉽습니다. 부분을 관리하고 매일 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 소비하도록주의하십시오.
운동으로 식사 시간을 정하십시오
식사 타이밍은 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 웨이트를 들기 가장 좋은 시간을 결정할 때 고려해야 할 사항입니다. Mayo Clinic은 운동하기 최소 1 시간 전에 아침 식사를 마실 것을 권장합니다.
적절한 영양 연료를 사용하면 더 길고 높은 강도로 운동 할 수 있습니다. 공복시에는 웨이트를 들어 올리는 동안 느리거나 가벼운 느낌이들 수 있습니다. 아침 운동으로 아침을 아주 가볍게 유지하십시오. 통 곡물 시리얼 또는 빵, 바나나, 요구르트 또는 기타 탄수화물은 빠른 에너지 원을 제공합니다.
저녁에 역도를한다면 하루 동안 적어도 두세 번 더 큰 식사를했을 것입니다. Mayo Clinic은 기분이 나쁘거나 배탈을 피하기 위해 큰 식사 후 3-4 시간을 운동 할 것을 권장합니다.
대부분의 사람들은 운동 직전이나 운동 중에 가벼운 간식을 먹을 수도 있습니다. 추가 에너지가 필요하고 마지막 식사 후 몇 시간이 지난 경우, 빠른 바나나 또는 땅콩 버터 샌드위치가 도움이 될 수 있습니다. 훈련 중과 훈련 후에 느끼는 느낌에 따라 자신에게 가장 적합한 것을하십시오.
역도를 들어 올린 후 2 시간 이내에 식사를해야합니다. 탄수화물과 단백질이 포함 된 식사는 근육이 글리코겐 저장고를 회복하고 대체하도록 도와줍니다. 스무디, 통밀 빵에 칠면조 가슴살, 저지방 요거트 또는 우유, 땅콩 버터 토스트 등이 있습니다.
