비타민 C로 더 많은 음식을 섭취하면 매일 식단에서받는 항산화 보호 기능이 향상됩니다. 아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 동시에 건강한 피부와 관절을위한 콜라겐 생성을 지원합니다. 영양소는 신체가 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 그러나 선택하는 음식은 비타민 C와 관련하여 방정식의 절반에 불과합니다. 음식을 준비 할 때 사용하는 요리 방법은 실제 아스코르브 산 섭취량에 큰 영향을 미칩니다.
요리와 비타민 C
물과 열은 음식에서 비타민 C의 농도를 희석시킬 수 있다고 National Institutes of Health 의식이 보충제 실에 따르면 요리 측면에서 이것은 물과 열을 모두 사용하기 때문에 끓는 것이 비타민 손실의 가장 큰 위협임을 나타냅니다. 제빵, 구이 및 프라이팬 음식도 비타민 C 함량을 낮 춥니 다. 통조림 식품 또는 오래된 농산물로 요리하면 저장 중에 비타민 C가 감소하기 때문에 아스코르브 산 함량이 추가로 감소 할 수 있습니다.
예
질병 통제 예방 센터에 따르면 신선한 브로콜리를 1/2 컵 제공하면 비타민 C의 일일 가치 또는 DV의 약 80 %가 제공됩니다. 같은 양의 브로콜리 요리 량이 60 %에 기여합니다. 신선한 콜리 플라워는 요리 콜리 플라워의 40 %와 비교하여 아스코르브 산에 대해 DV의 45 %를 제공합니다. 마찬가지로, 신선한 피망 1/2 컵은 84 %에 비해 100 % DV에서 같은 양의 요리 고추보다 더 많은 비타민 C를 제공합니다. 반면에 요리는 농산물에서 물을 제거합니다. 즉 시금치와 같은 음식이 상당히 요리됩니다. 이 경우 더 농축 된 채소는 영양소 손실을 보상합니다. 같은 양의 신선하고 조리 된 시금치는 같은 양의 비타민 C를 전달합니다.
최고의 음식
USDA는 24 가지 음식 중에서 비타민 C의 최고 공급원으로 선정되었으며 그 중 15 가지는 요리되지 않았습니다. 신선하거나 조리 된 영양소가 많은 식품의 경우에도 생 버전은 조리 된 버전보다 비타민 C가 더 높았습니다. 비타민 C를위한 최고의 신선한 음식으로는 감귤류, 자몽 및 토마토 주스, 구아바, 망고, 키위, 파파야, 감귤류, 딸기, 멜론, 브로콜리 및 토마토가 있습니다. 비타민 C가 많은 조리식이 소스에는 고구마, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 시금치, 고구마 요리, 케일, 알 줄기 양배추 등이 있습니다. 이 신선하고 조리 된 음식은 모두 비타민 C 일일 가치의 20 % 이상을 공급합니다.
준비 전략
요리 중 비타민 손실을 줄이는 한 가지 확실한 전략은 요리하지 않은 음식을 더 많이 제공하는 것입니다. 딸기, 오렌지, 키위, 자몽, 멜론, 콜리 플라워, 토마토, 피망, 고추 및 브로콜리는 비타민 C가 풍부한 음식의 예입니다. ODS에 따르면 전자 레인지와 찜은 다른 요리 방법보다 더 많은 비타민 손실을 예방합니다. 조리되지 않은 과일과 채소를 쥬스하거나 과일과 야채 주스를 구입하면 비타민 C도 섭취합니다. 통조림을 사용하는 경우 조리 및 보관 후에도 고구마와 같은 비타민 수를 가진 음식을 선택하십시오.
