설탕은 체중 감량을위한 최악의 음식 중 하나입니다. 그것이 당신의 다이어트에 기여하는 칼로리의 경우, 영양소를 제공하지 않으며 당신을 채우는 데 도움이되지 않습니다. 또한 혈당에 혼란을 초래하여 노력을 더 방해 할 수 있습니다. 설탕 을 잘라내는 것만으로도 체중 감량 이 훨씬 쉽습니다. 당신이 잃을 수있는 양은 일반적으로 먹는 설탕의 양에 달려 있습니다.
팁
체중 감량을위한 설탕 잘라 내기
소다, 초콜릿 바, 아이스크림, 쿠키 및 기타 설탕이 함유 된 음식에는 공통점이 한 가지 있습니다. 함유 칼로리에 비해 영양이 거의 없습니다. 설탕은 탄수화물입니다. 그 자체로는 다른 탄수화물보다 많은 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 그러나 USDA National Nutrient Database의 자료에 따르면 단백질, 건강한 지방, 비타민 또는 미네랄이 없습니다. "빈 칼로리"의 정의입니다.
설탕은 또한 포만감을 제공하지 않습니다. 같은 칼로리 수의 설탕 한 스푼이나 작은 계란을 먹을 수 있습니다. 그러나 그 알은 충만감을 증진시키는 데 도움이되는 단백질과 지방을 제공합니다. 머크 매뉴얼 (Merck Manual)에 따르면 단백질과 지방도 설탕보다 느리게 소화된다.
설탕은 혈당 수치를 혼란스럽게합니다. 단순한 구조의 단순한 탄수화물로서 몸은 빠르게 소화되어 혈류로 한 번에 급증합니다. 이를 통해 에너지가 빠르게 소실되어 피로감을 느끼게됩니다. 클리블랜드 클리닉 센터 기능 의학 센터 (Cleveland Clinic Center for Functional Medicine)의 저자 인 Mark Hyman 박사에 따르면 기분에 영향을 미치고 더 많은 탄수화물을 갈망하게 할 수있다.
설탕 칼로리
과립 설탕 1 큰술에는 49 칼로리가 있습니다. 충격적인 숫자는 아닙니다. 그러나 설탕이 함유 된 음식과 음료에는 종종 큰 스푼 이상이 포함되며 칼로리가 적은 저 영양 성분도 포함됩니다.
예를 들어 캔디 바는 USDA 데이터 당 1.4 온스로 20 그램의 설탕을 제공합니다. 그것은 과립 설탕 2 큰 스푼의 수의 거의 두 배입니다. 소다에는 설탕 한 스푼에 52 그램의 설탕이 들어 있습니다. 수학을하면 캔디 바와 탄산 음료가 설탕만으로도 100 ~ 200 칼로리라는 것을 알 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
칼로리는 신체가 생리 기능을 수행하는 데 필요한 에너지이며 하루와 운동을 통해 힘을 얻어야합니다. 그러나 클리블랜드 클리닉에 따르면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 몸이 사용할 수 없으며 지방으로 저장됩니다. 체중을 줄이려면 과정을 반대로해야합니다. 매일 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 지방 저장을 중단하고 저장된 지방을 에너지로 사용하게됩니다.
대부분의 사람들은 생각보다 적은 칼로리를 필요로합니다. 특히 체중 감량의 목표 일 때 더욱 그렇습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 26 세에서 50 세 사이의 평균적으로 활동적인 여성은 체중을 유지 하기 위해 2, 000 명이 필요합니다. 그러나 체중을 줄이려 면 칼로리 요구량이 훨씬 낮아집니다. 실제로 많은 여성들이 하루에 1, 200 ~ 1, 500 칼로리 만 포함하는 식단에서 체중을 줄입니다.
그것은 영양이없는 단 음식을위한 충분한 공간을 제공하지 않습니다. 당신이 1, 400 칼로리 체중 감량 다이어트를하고 점심에서 설탕으로 거의 200 칼로리를 제공하는 소다 캔을 마신 경우, 매일 칼로리 할당량의 거의 15 %를 소비하고 거래에서 영양소를 얻지 못했습니다. 칼로리 예산을 넘지 않고 필요한 영양소를 섭취하고 만족감을 느끼는 것은 매우 어려울 것입니다.
지방 파운드당 칼로리
메이요 클리닉에 따르면, 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있습니다. 이론적으로 일정 기간 동안식이 요법에서 많은 칼로리를 줄이면 1 파운드의 지방이 손실됩니다. 뚱뚱한 손실은 그보다 더 복잡하고 비선형이지만 칼로리 부족의 요점을 보여줍니다.
예를 들어, 점심 시간에 설탕 소다와 저녁 식사 후 아이스크림 한 그릇을 포기하면 매일 식단에서 500 칼로리를 줄일 수 있습니다. 그것은 7 일 동안 1 파운드의 지방이며, 운동을 할 필요조차 없었습니다. 이 칼로리 결손을 만든 후 몇 주 동안 무설탕 다이어트 체중 감량 결과 가 눈에.니다.
설탕을 버리고
설탕을 포기하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이 될 수는 있지만 음식에 설탕이 들어있는 것이 항상 명확한 것은 아닙니다. 설탕, 탄산 음료 및 과자는 명백한 범인이지만 다른 음식과 음료는 예상치 못한 설탕의 원천입니다. 목록은 길지만주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 꿀
- 용설란 꿀
- 맛 요구르트
- 과일 주스
- 잼과 젤리
- 달게 한 견과 버터 "확산"
- 시리얼
- 빵
- 바베큐 소스
- 파스타 소스
- 샐러드 용 소스
- 맛을 낸 커피
- 단백질 바
- 시리얼 바
- 통조림 과일
- 병 스무디
- 스포츠 음료
구매 한 음식에 대한 재료 라벨을 읽으십시오. 샌프란시스코 캘리포니아 대학 (University of California, San Francisco)에 따르면, 과당 옥수수 시럽, 보리 맥아, 포도당 및 현미 시럽과 같은 60 가지가 넘는 설탕 이름이 식품 라벨에 나타날 수 있습니다. 또한 영양 성분 표를보고 설탕이 얼마나 첨가되었는지 확인하십시오.
당신의 단이를 만족
단 것을 먹으면 설탕을 포기하는 것이 어렵습니다. 좋은 소식은 많은 음식이 자연적으로 달콤하다는 것입니다. 과일에는 설탕이 들어 있지만 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함하여 건강 증진 영양분이 포함되어 있습니다. 배 밖으로 나가서는 안되지만 저녁 식사 후와 같이 달콤한 간식을 먹었을 때 과일을 제공하면 설탕 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스테비아 및 에리스리톨과 같은 설탕 대체물을 사용할 수도 있습니다. 이 천연 식물 기반 물질은 칼로리가없는 설탕의 단맛을 제공합니다. MDs Andreas Eenfeldt 박사와 RD Franziska Spritzler 박사에 따르면 이러한 설탕 대체제는 체중이나 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다.
그러나 Eenfeldt와 Spritzler는 칼로리가없는 감미료를 섭취하면 달콤한 음식에 대한 갈망이 지속될 수 있다고 경고합니다. 이 감미료를 사용하면 오래된 습관을 지속시켜 체중을 늘릴 수 있습니다. 때때로 사용하는 것이 좋지만 궁극적 인 목표는 단 음식에 대한 갈망을 줄이고 장기간 지속 할 수있는 저 설탕식이에 익숙해지는 것입니다.
