글루텐 운동을 최대한 활용하려면 근육을 가장 잘 활성화시키는 운동을 선택하십시오. ACE Fitness는 운동 과학자들이 근전도 검사 또는 근전도 검사를 통해 근육이 얼마나 많이 활성화되는지를 결정 했으므로 글루텐 근육을 가장 잘 활성화시키는 운동은 빠른 결과를 위해 집중하려는 운동이 될 것이라고 ACE Fitness는 말합니다.
어떻게 작동합니까? 근육이 수축되면 전기 신호가 차단됩니다. 피부의 간단한 스티커 패드를 사용하여 신체에 연결되는 기계 인 근전도 검사를 통해이 신호를 측정 할 수 있습니다. 이를 통해 과학자들은 운동을 할 때 근육이 얼마나 힘든지 잘 알 수 있습니다.
둔부 활성화
둔부는 목표로 삼기 가장 쉬운 근육이 아닙니다. glutes를 사용하는 운동을하고 있더라도 다른 엉덩이 근육이나 다리 근육을 보상으로 사용할 수 있습니다. ACE Fitness는 더 강력한 glutes가 코어를 안정시키고, 고관절 운동을 돕고, 무릎과 허리 통증을 줄 이도록합니다.
그러나 실제로 둔부를 목표로하려면 단일 레그 운동과 같은 특정 운동을해야합니다. glutes를 가장 많이 활성화시키는 운동을하면 결과가 더 빨라집니다.
1. 싱글 레그 스쿼트
단일 레그 스쿼트 또는 데 드리프트를 수행하면 두 개의 가장 큰 둔근 인 대둔근과 대둔근이 활성화됩니다.
사용법 : 벤치 나 의자 앞에 섭니다. 오른쪽 다리에 몸무게를 놓고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 들어 올리십시오. 엉덩이가 벤치 나 의자에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 웅 크리십시오. 앞발로 몸을 기울이고 오른발을 밟으면 왼발을지면에 닿지 않고 서 있습니다.
ExRx는 덤벨 (10 파운드 또는 더 가벼운)을 양손에 들고 균형을 유지한다고 말합니다. 몸을 웅크 리면서 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다.
2. 싱글 레그 데 드리프트
스쿼트처럼, 이것은 대둔근과 대둔근을 활성화시킵니다.
사용법 : 한 손에 덤벨 하나를 들고 키를 Stand니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리에 몸무게를 대십시오. 상체를 앞으로 기울이고 팔을 아래로 내립니다. 벽을 걷어차는 것처럼 오른쪽 다리를 똑바로 걷어차십시오.
손이 무릎 바로 아래에 올 때까지 덤벨로 엎드린 다음 다시 서십시오. 오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않도록하십시오. 측면을 바꾸고 오른쪽 다리를 땅에 대고 반복하십시오.
3. 둔부에 대한 엉덩이 추력
엉덩이 추력은 움직임이 많은 무게를 견딜 수 있기 때문에 최고의 대둔근 운동 중 하나입니다. 가장 기본적인 glute 연습 중 하나 인 glute bridge의 고급 버전입니다.
사용법 : 등받이를 벤치 나 의자에 기대어 바닥에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 앞쪽 2 피트에 갖다 대십시오. 가슴을 가로 질러 팔을 교차시킵니다. 허리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 공중으로 밀어 넣고 발 뒤꿈치를 통해 땅으로 운전하십시오.
몸이 무릎에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 계속 밀어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이가 땅에서 1 인치 떨어질 때까지 엉덩이를 아래로 내립니다.
4. 글 루트 스텝 업
이 glute 운동은 넓은 운동 범위를 가지므로 더 많은 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 운동의 바닥에서 약간의 스트레칭을 느낄 수도 있습니다.
방법: 적어도 무릎 높이로 평평한 표면을 찾아서 밟습니다. 가장자리 근처의 맨발을 심습니다. 다리를 앞으로 기울여 몸을 들어 올리고 다른 발로 표면을 밟습니다. 상단에 높이 서서 발을 딛은 것과 같은 발로 물러나십시오. 세트를 마치면 다리를 바꾸고 다른 다리에서 같은 양의 반복을합니다.
5. 측면 누워 고관절 납치
엉덩이 옆 근육 인 대둔근의 경우, 옆으로 누워있는 고관절 유괴는 근육을 분리하기 때문에 최고의 운동입니다. 이 움직임은 종종 물리 치료사가 gluteus medius를 강화하기 위해 사용합니다.
방법: 다리를 서로 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 손을 윗 엉덩이에 대십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 앞 다리를 앞뒤로 가져 가지 않고 위쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오. 다른 다리를 만나도록 다시 가져 오십시오. 세트를 마치면 뒤집고 다른 다리로 반복하십시오. 발목 주위에 미니 저항 밴드를 두어이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
