체중 감량은 모든 사람에게 완벽하게 작용하는 간단한 식단이 없기 때문에 직면 할 수있는 가장 실망스러운 과제 중 하나 일 수 있습니다. 피트니스 애호가와 자연적으로 얇은 음식은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 것을 요구하지만 기본적으로 의학적으로 감독되는 기아 상태 인 칼로리가 낮은 식단에 의존하지 않는 한이 공식조차도 빠르지 않을 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감량.
칼로리 계산은 도움이되지만 어떤 종류의 칼로리 를 섭취하는 것이 더 좋습니다. 단단하고 설탕이 많은 탄수화물을 피함으로써 체중을 줄이면 일반적으로 모든 사람들에게 효과가 있지만 탄수화물을 다시 섭취하는 데주의를 기울이지 않으면 여분의 파운드가 다시 몰래 빠져 나올 수 있습니다.
탄수화물 알기
건강한 식습관의 일환으로 탄수화물을 다시 포함시키기 전에 체중 감량을 유지하기 위해 현명한 선택을 할 수 있도록 다른 유형 을 이해하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 여러 형태가 있지만 가장 기본적인 두 가지 종류는 설탕과 전분 입니다. Texas A & M University의 전문가를 설명하십시오.
단당 은 과일과 채소에 자연적으로 존재하며, 여기에는 비타민, 미네랄 및 많은 경우 강력한 항산화 제가 포함됩니다. 과일과 채소의 설탕은 에너지를 위해 빠르고 쉽게 소화되지만 영양소는 신체 기능을 지원합니다. 예를 들어 시금치의 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산을 지원합니다.
산화 방지제 는 음식의 호흡 및 소화와 같은 신체의 정상적인 신진 대사 기능의 부산물 인 자유 라디칼과 싸 웁니다. 또한 대기 오염 및 담배 연기와 같은 환경 독소에 노출되어 발생합니다. 자유 라디칼은 축축한 시멘트에서 자라서 세포를 코팅하여 나이가 들거나 DNA를 변화시킬 수있는 이끼와 같습니다. 산화 방지제는 세포를 자유 라디칼로 닦아냅니다.
복잡한 탄수화물 은 콩, 곡물 빵 및 파스타, 콩과 식물 및 완두콩에서 발견됩니다. 이 음식에는 섬유질이 포함되어있어 소화 속도가 느려져 단순한 탄수화물보다 만족스럽고 오래갑니다.
저탄수화물 다이어트 로 사람들이 어려움을 겪고 체중이 증가하는 곳 은 탄수화물 허용량으로 과일과 채소 또는 복잡한 탄수화물을 선택하지 않는 경우입니다. 대신 가공 된 밀가루, 흰 파스타, 표백 된 쌀, 쿠키, 케이크, 패스트리, 칩, 소다 및 과당 옥수수 시럽이 함유 된 과일 주스에서 발견되는 가공 된 밀가루 및 정제 된 설탕과 같은 설탕이 함유 된 별이 많은 음식을 먹습니다.
이것들은 "불량한"탄수화물 로 간주되는데, 빨리 소화되어 극적으로 상승하여 췌장이 인슐린을 방출하게합니다. 혈당 수치가 떨어지면 에너지 플래그와 뇌가 굶주림 신호를 보낼 수 있으며, 이는 과식을 유발하거나 더 악화되어 다른 설탕 같은 전분 스낵에 도달 할 수 있습니다. 이것은 체중 증가에 기여하고 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병으로 이어지는 길을 보낼 수도 있습니다.
저탄수화물 다이어트 이해하기
저탄수화물 다이어트가 모두 동일하게 생성되는 것은 아니므로 다이어트에 탄수화물을 다시 추가하기 전에 왜 다이어트를 피했는지 정확히 이해해야합니다. Academy of Nutrition and Dietetics의 영양 전문가에 따르면 가장 극단적 인 다이어트는 권장하지 않는 탄수화물 프로그램 입니다. 육류와 지방 만 섭취하면 신체에 필수 영양소가 부족할뿐만 아니라 건강한 제거에 필요한 섬유질이 없어집니다.
Atkins 다이어트는 모든 저탄수화물 다이어트의 조부모입니다. 그 목적은 신체가 저장된 지방을 태우는 케토시스 상태 를 달성하는 것입니다. 이것은 매우 적은 양의 탄수화물을 섭취 한 다음 점차적으로 탄수화물을 다시 첨가함으로써 달성됩니다. 복잡한 탄수화물 대신 녹말이 많은 가공 탄수화물을 첨가하면 케토시스 수준이 엉망이되어 왜 일부 사람들이 Atkins에 체중이 증가 하는지 설명합니다.
팔 레오 다이어트, 케토 다이어트 및 Whole30 은 모두 Atkins Diet의 변형이지만, 후자의 다이어트는 장기적인 라이프 스타일 선택이 아닙니다. Paleo는 곡물을 제한하지만 유제품을 허용하므로 탄수화물이 쌓일 수 있습니다. 케토는 매우 낮은 탄수화물로 하루에 50 그램 또는 20 그램의 탄수화물로 제한합니다.
이것은 마른 단백질, 지방 및 전분이 아닌 야채를 제외한 모든 것을 제거합니다. 즉, 미량 영양소와 섬유질이 빠져 있습니다. Whole30은 모든 종류의 설탕을 제거하므로 백미, 파스타 및 감자와 같은 녹말 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 잘못된 종류의 탄수화물을 다시 넣으면 체중 감량을 취소 할 수 있습니다.
탄수화물 섭취량을 늘릴 수있는 저탄수화물 다이어트를위한 최선의 선택은 사우스 비치 다이어트, 특히 지중해 식 다이어트 입니다. 사우스 비치는 확실히 체중 감량 시스템이며, 지중해 식 다이어트는 평생 동안 먹는 방법입니다.
사우스 비치는 저탄수화물 요법 으로 시작하여 점차 복잡한 탄수화물을 추가합니다. 이 프로그램의 마지막 3 분의 1은 유지 보수이므로 실제로이 단계를 라이프 스타일 선택으로 따를 수 있습니다. Atkins와 마찬가지로 사우스 비치는 사전 포장 된 식사, 쉐이크 및 간식을 제공하지만 신선한 전체 식품을 사용하는 것이 더 좋으므로 나트륨 수준과 재료의 품질을 조절할 수 있습니다.
지중해식이 요법은 탄수화물을 제한하기보다는식이에서 포화 지방 을 제거하는 데 중점을 둡니다. 쇠고기, 베이컨 및 완전 지방 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견되는 포화 지방은 혈류의 저밀도 지단백질 또는 LDL 수준을 높일 수 있습니다. 이 "나쁜 콜레스테롤" 은 동맥을 막을 수 있습니다.
불포화 지방, 특히 오메가 -3 지방산은 LDL 수치를 낮추고 고밀도 지단백질 (HDL)을 높여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압, 뇌졸중 및 특정 유형의 발병 위험을 줄입니다. 암
지중해식이 요법은 추적하기가 가장 쉽고 심장 건강에 가장 좋습니다. 아보카도, 연어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 견과류, 올리브 오일 및 씨앗은이 다이어트에서 지방을 제공하며, 여기에는 신선한 과일과 야채 및 소량의 통 곡물이 포함됩니다.
저탄수화물 다이어트 계획을 준수하여 체중 감량을 유지하는 열쇠는 탄수화물을 천천히 첨가하고 과일, 채소 및 곡물에서 나온 것만 첨가하는 것입니다.
케토 또는 앳킨스 후 탄수화물 섭취
저칼로리에서 저탄수화물 다이어트 로 전환하면 베이컨이나 치즈와 같은 음식을 갑자기 먹을 수 있기 때문에 칼로리가 부족할 수 있기 때문에 체중이 약간 증가 할 수 있습니다. 저탄수화물에서 더 둥근 다이어트로 전환하면 어떤 종류의 탄수화물에주의하지 않으면 몇 파운드가 다시 올라갈 수 있습니다.
탄수화물을 당신의 삶에 다시 도입 할 때 가장 먼저해야 할 일은 앉아서 착한 계획을 세우는 것입니다. 등록 된 영양사 쇼 사나 프리츠 커 (Shoshana Pritzker)는 Shape Magazine의 주제에 관한 기사에서 조언합니다. 필요한 모든 것을 갖추고 있다면 현명한 선택을하는 것이 더 쉽습니다.
부분 크기에 익숙해 지십시오. 일주일에 1 파운드의 지방을 추가하기 위해서는 하루에 500 칼로리가 더 필요합니다. 500은 많은 칼로리처럼 보일지 모르지만 식사 당 100 칼로리와 100 칼로리 스낵 만 있으면 충분합니다. 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 더하면 그날 500 칼로리 이상의 칼로리를 섭취하게됩니다.
간단한 탄수화물이 몸에 미치는 영향으로 인해 파스타 나 쌀과 같은 전분 성 식품의 경우 부분 크기에 특히주의하십시오.
올바른 종류의 탄수화물을 선택하십시오. 먹는 탄수화물의 종류에 대해 영리하다면 영원히 포기할 필요가 없습니다. 곡물 빵과 파스타를 선택하십시오. 병아리 콩으로 만든 파스타도 있습니다.
갈망 칩? 병아리 콩과 케일 조각을 올리브 오일, 소금, 후추로 던져 10 ~ 15 분 동안 또는 파삭 파삭해질 때까지 400F에서 로스팅합니다. 이것은 빈 칼로리없이 감자 칩의 모든 짠 크런치를 제공합니다.
다이어트 전문가 인 Kellyann 박사에 따르면, 신체가 탄수화물에 어떻게 반응하는지에 대한 탭을 유지하는 가장 좋은 방법은 몸을 느리게 재 도입하여 자신의 느낌을 키우는 것입니다. 하루에 50 그램의 탄수화물로 시작하여 하루에 75 또는 100까지 일하십시오.
팽만감, 설사, 변비, 뇌 안개 또는 글루텐 민감성을 나타낼 수있는 기타 증상에 특히주의하십시오. 식이에서 완전히 제거하는 것이 최선의 선택이지만, 에너지 수준이 전분, 설탕 탄수화물에 어떻게 반응하는지 모니터링하십시오.
매주 한 번씩 체중을 측정하고 한 달에 한 번 측정하십시오. 체중계의 숫자가 5 파운드 이상 증가하거나 근육을 형성하지 않는 곳에서 갑자기 인치를 얻는다면, 원하는 곳으로 돌아갈 때까지 먹는 탄수화물의 양을 줄이십시오.
