뚱뚱한 손실에 중점을두기 때문에 누군가가 근육을 잃는 것에 대해 말하는 것을 듣는 것은 드 rare니다. 그러나 운동 선수 또는 특정 신체 유형을 가진 사람들은 쉽게 근육을 착용 할 수 있습니다. 근육질의 다리는 강하고 강력하지만, 크고 클 수도 있습니다.
등심이 원하는 모양이 아닌 경우 운동 루틴 과식이 요법을 변경하여 다리 근육을 줄일 수 있습니다.
왜 근육 질량을 잃는가?
일반적으로 근육량을 잃는 것은 좋지 않습니다. 근육은 당신을 강하고 건강하게 만들고, 신진 대사를 증가시켜 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 남성과 여성 모두에게 좋아 보입니다.
남성의 경우, 때때로 체육관에서 너무 열심히 훈련하면 다음에 알 때까지 근육이 기어 다니면서 다리에 나무 줄기가 생깁니다. 당신이 근육을 쉽게 입히게하는 유전 적 구성을 가지고 있다면 특히 그렇습니다.
여성도 마찬가지입니다. 대부분의 여성은 생리적으로 다리를 많이 얻을 수는 없지만 특히 축구, 보디 빌딩 또는 올림픽 리프팅과 같은 스포츠에 활발한 활동을한다면 근육을 포장하려는 경향이 있습니다.
아마도 당신은 장거리 달리기 또는 트라이 애슬론과 같은 새로운 스포츠에서 경쟁하기로 결정했을 것입니다.
당신의 이유가 무엇이든, 목표는 근육을 잃고 그것을 지방으로 대체하지 않는 것입니다. 목표는 다리 근육의 크기를 줄이면서 몸을 편안하게 유지하는 것입니다. 당신은 또한 동시에 약간의 힘을 잃을 수 있지만, 심혈관 건강이 증가합니다.
심장 강화
심장 애호가 여러분, 운이 좋았습니다. 얇은 다리를위한 다리 운동을 수행한다는 것은 나무 줄기를 다듬는 데 도움이되는 심장의 양을 늘리는 것을 의미합니다. 핵심은 중등도에서 45 분에서 60 분 동안 지속되는 심장의 더 긴 시합을하는 것입니다. 이 유형의 지구력 심장은 다리 근육의 크기와 강도에 생리 학적 적응을 유발합니다. 마라토너의 마른 다리를 생각해보십시오.
어떤 유형의 심장이 가장 좋습니까? 실제로, 어떤 종류의 지구력 훈련도 강도 훈련과 같은 비대 (근육 성장) 나 단거리 운동이나 축구와 같은 스포츠에 필요한 짧은 폭발성 운동으로 이어지지는 않습니다. 그러나 하버드 건강에 따르면 달리기는 일류 운동입니다. 다시 마라톤 선수의 다리를 살펴보십시오. 장거리를 걸어서 가려면 마라토너가 가볍고 마른 자세 여야합니다.
반면에 사이클링은 최선의 선택이 아닙니다. 사이클링은 달리기와 비교하여 더 많은 비대를 유발합니다. 그러나 사이클링이 달리기보다 더 매력적이며 달리기보다 사이클링 시간을 더 많이 기록 할 수 있습니다. 장기 심장은 활동과 상관없이 근육량을 잃는 데 도움이됩니다.
조정 및 수영도 좋은 옵션입니다. 당신이하고 싶은 활동 또는 몇 가지 활동을 선택하고 일주일에 3-5 세션으로하는 것을 목표로하십시오.
웨이트 트레이닝 감소
체육관 쥐에게는 이것이 가장 어려운 부분 일 수 있습니다. 무거운 물건을 들어 올리려면 약간의 시간이 걸립니다. 그것은 1에서 6까지의 범위에서 가장 큰 비대를 유발하는 종류의 리프팅입니다.
8에서 12까지의 범위 (정상적인 표준)에서도 신체 유형에 따라 대량으로 착용 할 수 있습니다. 웨이트를 계속 올리려면 체중을 낮추고 반복 횟수를 15-20으로 늘리는 것이 가장 좋습니다.
몸무게로만 훈련하는 미용은 질량을 피하면서 기능 강도를 유지하는 또 다른 효과적인 옵션입니다. 마른 다리를 얻기위한 체중 운동은 ACE Fitness에 따라 폐, 에어 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 판자, 수퍼맨 및 크런치와 같은 핵심 운동을하는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
일주일에 2-3 회 전신 강도 훈련을 가볍게하는 것이 목표입니다. 여가 시간에 더 많은 유산소 운동을하십시오!
식단 전환
식단은 근육량을 늘리고 잃는 데 중요한 역할을합니다. 근육량을 얻으려면 근육 성장을 지원하기 위해 열심히 훈련하고 많은 칼로리와 단백질을 섭취해야합니다. 따라서 다리 근육량을 줄이려면 칼로리와 단백질을 줄이려는 것이 합리적입니다.
몇 가지 기본 사항은 다음과 같습니다.
-
칼로리 부족에 머물면 하루에 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하게되어 근육량을 줄이는 데 도움이됩니다.
-
탄수화물 섭취량을 줄이면서 유산소 운동량을 늘리면 근육량을 잃는 데 도움이됩니다.
-
단백질 섭취량 감소 —
근육 증가를 위해 단백질 섭취를 늘리면 근육 손실을 도울 수 있습니다.
근육의 이익과 손실을위한 영양은 복잡한 과학입니다. 개인 수준에서는 스포츠 영양사, 의사 또는 스포츠 영양에 대해 잘 알고있는 스포츠 트레이너와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에 따르면 칼로리와 매크로의 균형을 잘 잡아야합니다.
: 달리기는 근육 질량을 잃게합니까?
