몸에 추가하면 한 달에 10 파운드를 얻는 것이 매우 쉽습니다. 그러나 목표가 10 파운드의 근육을 얻는 것이라면 타임 라인을 다시 생각할 수 있습니다. 당신의 영양과 리프팅이 제자리에 있더라도, 짧은 시간에 그 많은 마른 덩어리를 채우는 것은 불가능합니다.
근육 질량을 추가하는 방법
10 파운드의 근육을 얻기 위해 프로그램에 뛰어 들기 전에 힘과 비대를 정의하는 것이 중요합니다. ACE (American Council on Exercise)는 근력을 높이는 것과 같이 휴식 상태에서 질량을 가속하는 능력으로 강도를 정의합니다. 반면에 근육 비대는 근육의 크기가 커지거나 커지는 것을 말합니다.
좋은 소식은 한 사람이 다른 사람과 격리되어 있지 않다는 것입니다. 비대에 중점을두면 힘을 얻을 수도 있습니다. NSCA (National Strength Training and Conditioning Association)에 따르면 근육량이 많을수록 최대 강도를 개발할 가능성이 더 큽니다.
이를 염두에두고 한 달에 얼마나 많은 야윈 근육을 얻을 수 있는지를 결정하는 것은 어려운 일입니다. 유전학, 영양, 전반적인 건강 및 훈련 강도와 같은 여러 요인이 모두 근육의 양에 영향을 미치기 때문입니다.
즉, 한 달에 10 파운드의 근육을 얻지 못할 것이라고 말하는 것이 안전합니다. 실제로, International Journal of Exercise Science에 발표 된 2016 년 4 월의 소규모 연구에 따르면 8 주간의 체지방량과 근력 강화를위한 훈련 계획을 따르는 참가자는 평균 2.18 ~ 2.33 파운드의 근육 만 얻었습니다.
근육 10 파운드
한 달에 10 파운드를 벌지 않을 것이라는 사실을 받아들이는 것이 약간의 단단한 덩어리를 포장하는 첫 단계입니다. 성공을 거두려면 체력 수준에 맞는 프로그램을 설계해야합니다. NSCA는 체력 수준에 따라 저항 운동 운동을 설계 할 것을 권장합니다.
근육을 얻으려는 중급 및 고급 수준은 일주일에 4-6 일의 훈련을 고려해야하지만, 이는 일주일에 4 번 이상 운동을 분산시키는 스플릿 루틴을 포함한 다양한 방법을 사용해야합니다. 이중 분할 루틴; 또는 "3 일 켜기, 1 일 끄기"스플릿 루틴.
근육 질량을 구축하기 위해 ACE는 다음 프로토콜을 권장합니다.
- 3 ~ 6 세트
- 세트당 6-12 회
- 1RM의 70-80 %의 강도로 훈련
- 각 세트 사이에 30-90 초 동안 휴식
- 스쿼트, 데 드리프트, 폐, 줄, 가슴 압박 및 위도 풀다운과 같은 복합 운동 중에서 선택하십시오.
영양과 휴식의 중요성
훈련 외에도 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 운동 후 적절한 휴식 시간을 고려해야합니다. 이것은 최적의 근육 성장을 장려합니다. 일반적으로 근육 그룹은 다시 훈련하기 전에 48-72 시간의 휴식이 필요합니다.
또한 매일 밤 수면량과 휴식의 질이 근육의 양에 영향을 미칩니다. Mayo Clinic에 따르면 매일 밤 이상적인 수면 시간은 약 7-9 시간입니다.
훈련 증가를 지원하기 위해 충분한 양의 칼로리를 섭취하는 것은 근육 비대에 중요한 요소입니다. 다시 말해, 자라기 위해서는 먹어야합니다. 현재 체중과 섭취량에 따라 복잡한 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방의 형태로 매일 300-500 칼로리를 추가로 섭취하도록 계획 할 수 있습니다. 운동 전과 운동 후 간식을 포함하여 하루에 3 ~ 4 회 식사를 목표로하십시오.
이 프로그램을 사용하면 한 달에 10 파운드를 얻을 수 없지만 몇 달 동안 특정 훈련 계획을 준수하고 충분한 칼로리를 섭취하면 10 파운드의 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
