다리를 열심히 움직여 근육이 자라고 정의를 얻으십시오. 다리 운동을 사용하여 쿼드와 햄스트링을 대상으로 다리 근육을 피로하게하여 더 크고 더 나은 근육을 만들 수 있습니다. 지금은 일반적인 근력 운동보다는보다 구체적인 다리 운동을 사용해야합니다.
스쿼트와 같은 일부 다리 운동은 많은 무게를 사용하지만 모든 다리에 집중되는 것은 아닙니다. 데드 리프트와 마찬가지로 허리와 복근뿐만 아니라 둔부에 의해 많은 무게가 운반됩니다.
한 번에 한 다리 씩 운동하는 단일 다리 운동은 다리 근육을 목표로 삼습니다. 그것은 당신이 한 다리에 모든 무게를 집중하고 있기 때문에 너무 많은 무게를 사용하지 않기 때문에 다른 근육을 사용하여 도움을 필요로하기 때문입니다.
기계 운동은 기계가 당신을 위해 여분의 일을 처리하기 때문에 특정 근육을 목표로하는 데 좋습니다. Harvard Health Publishing은 체중계 나 체육관에서 기계를 사용할 때 부상을 예방하기 위해 항상 적절한 형태를 사용하십시오.
1. 다리 프레스
체육관에서 정의하기 위해이 다리 운동을 수행하십시오. 등받이를 의자에 대고 편평하게 다리 프레스기에 앉으십시오. 무릎을 90도 각도로 시작하면서 쪼그리고 앉은 자세의 맨 아래에 있도록 기계를 조정하십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 돌립니다. 발 뒤꿈치를 눌러 다리를 펴고 천천히 시작 위치로 구부립니다.
2. 다리 확장
다리 확장기를 조정하여 빛이 바닥 패드 뒤에 있고 무릎이 90도 이상 구부러 지도록합니다. ACE Fitness는 무릎에 가해지는 압력을 줄이기 위해 쿼드가 충분히 길어질 수있는 공간이 있어야한다고 말합니다. 등을 의자에 대고 편평하게 놓고 무릎이 펴질 때까지 다리를 뺍니다. 그런 다음 천천히 아래로 다시 내립니다.
3. 슬라이딩 레그 컬
바닥에 슬라이더를 두 개 놓거나 나무 표면에있을 때는 수건을 사용하십시오. 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 슬라이더에 대고 등을 눕습니다.
발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기고 엉덩이를 위로 뻗어 허리를 땅에 대십시오. 발 뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 오면 멈 춥니 다. 그런 다음 엉덩이가 땅에 닿고 다리가 똑바로 될 때까지 뒤로 미십시오.
4. 후면 발 높이 스플릿 스쿼트
벤치 나 의자에서 3 ~ 4 피트 떨어진 곳에 서십시오. 한쪽 다리에 서서 다른 발의 상단을 벤치 나 의자 위에 평평하게 놓습니다.
뒷다리가지면에 닿을 때까지 뒷다리를 지지대로 사용하여 앞다리로 몸을 내립니다. 그런 다음 앞 다리가 똑바로 될 때까지 운전하십시오. 저항을 추가하려면 양손에 아령을 들고 등 뒤에 바벨을 붙입니다.
5. 루마니아 데 드리프트
ACE Fitness에 따르면 루마니아의 데 드리프트는 둔부, 햄스트링 및 내전근을 작동시킵니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 앞쪽에 바벨을 들고 키를니다. 엉덩이를 천천히 뒤로 밀고 바벨을 허벅지 앞쪽으로, 무릎을 지난 후, 신 중간 정도까지 미십시오.
내려갈 때 척추를 평평하게 유지하려면 어깨를 등 뒤로 두십시오. 운동의 바닥에 부딪 칠 때, 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 앞으로 밀고 뒤로 젖혀서 일어 서십시오.
