많은 사람들에게 완벽한 식사의 날은 메이저 리그 투수에게 완벽한 게임만큼이나 일반적이며 달성하기도 쉽습니다. 하루는 좋은 의도로 시작될 수 있습니다. 풍성하지만 건강한 아침 식사와 영양가있는 아침 식사 간식이 이어집니다. 그러나 하루 중 어느 시점에서 필연적으로 엉망이됩니다. 주말 요리에서 나온 남은 바베큐 감자 칩과 "법과 질서"를 보면서 먹는 어린이 프루티 자갈 두 그릇이 있습니다. 범인에 관계없이, 굶주림, 기회 및 권태는 그 날의 식사가 결정적으로 불완전하게 만들도록 공모합니다.
더 쉬운 방법이 있습니다.
전문가들은 열쇠가 계획을 세우고이를 지키고 있다는 데 동의합니다. 하루 종일 (3-4 시간마다) 자주 식사를하고 적절한 시간에 올바른 음식을 먹으면 완벽한 식사를하는 것이 더 쉬워 져 건강한 식단을 향한 첫 걸음이 될 수 있습니다.
사람들이 아침 식사와 관련하여 저지르는 가장 큰 실수는 그것을 건너 뛰는 것입니다.
아침 식사: 신진 대사 준비
당신은 아침 식사가 오늘의 가장 중요한 식사라고 들었습니다. 그러나 왜 아침 식사가 그렇게 중요한가? 뉴 올리언스에 본사를 둔 영양사 및 영양 컨설턴트 인 몰리 킴볼 (Molly Kimball)에 따르면, 하루의 첫 식사는 수면 중에 몇 시간 동안 본질적으로 폐쇄 된 후에 신진 대사가 효과를 발휘한다고합니다.
"일어나 자마자 아침을 먹을 필요는 없지만 깨어 난 첫 두 시간 안에 식사를해야한다"고 그녀는 말했다.
완벽한 아침 식사는 복잡한 탄수화물, 많은 단백질 및 약간의 지방을 결합한 것입니다. 딸기와 탈지유를 얹은 오트밀 한 그릇과 바삭한 중앙 컷 베이컨 두 조각이 법안에 딱 맞습니다. 오트밀은 순수한 곡물입니다. 1/2 컵 서빙은 약 27g의 복합 탄수화물을 포장하여 꾸준한 용량의 느린 연소 에너지를 제공합니다. 또한 4g 의식이 섬유를 섭취하면 천천히 소화되어 더 오래 느끼고 5g의 단백질을 섭취합니다. 혼합 딸기의 1/2 컵은 향, 섬유 및 비타민 C와 함께 35 칼로리를 추가합니다. 영양 학자들은 특정 암, 요로 건강 및 건강의 위험을 낮추는 높은 수준의 산화 방지제로 인해 딸기를 슈퍼 푸드로 간주합니다 노화.
킴볼은 완벽한 아침 식사에는 단백질 10g 이상이 있다고 말했다. 몸이 탄수화물이나 지방보다 단백질을 처리하는 데 두 배의 에너지가 필요하므로 아침에 추가 단백질이 대사 배당을 지불합니다. 탈지유를 뿌려서 오트밀에 단백질을 넣을 수 있습니다-1/4 컵에는 2g의 단백질이 들어 있으며 두 조각의 바삭한 중앙 컷 베이컨이 있습니다. 센터 컷 베이컨은 일반 베이컨보다 지방이 30 % 적습니다. 바삭 바삭하게 조리 된 두 조각에는 5g의 단백질과 단 50 칼로리, 3.5g의 지방이 들어 있습니다.
채식주의 자들은 무설탕 땅콩 버터 한 스푼을 오트밀에 넣고 저으면서 베이컨을 건너 뛰고 같은 양의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 땅콩 버터는 또한 충만감을 오래 유지하기 위해 8g의 건강한 지방을 제공합니다.
사람들이 아침 식사와 관련하여 저지르는 가장 큰 실수는 그것을 건너 뛰는 것입니다. "캘리포니아 농업"2007 년 7 월 -9 월호에 발표 된 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰거나 작은 아침 식사를하는 것은 비만 증가와 관련이 있습니다.
아침 소비와 관련하여 엄격한 "커피 만"정책을 가진 사람들의 경우 Kimball은 다음과 같은 절충안을 권장합니다. 액체에 차가운 커피를 사용하여 저당 또는 무 단백질 단백질 믹스로 흔들어보십시오.
늦은 아침 간식: 단백질 부스트
기아가 늦은 아침에 돌아 오면, 자신이 굶주리고 점심 시간에 과식 할 위험을 겪지 말고 해결하는 것이 좋습니다.
루이지애나의 여성 및 남성 영양 및 체중 조절 센터의 사장 겸 임상 책임자 인 Nicky Schmidt는 많은 양의 단백질을 포장하는 작은 스낵이 아침 굶주림을 해결하는 완벽한 방법이라고 말했다.
슈미트는“치즈 스틱과 같이 단백질이 풍부한 것을 원한다”고 말했다. "그것은 당신의 갈망을 만족시키고 에너지 수준을 높일 것입니다."
아침 식사 후 치즈 스틱-체다, 콜비 및 스트링 치즈 스타일 모짜렐라를 포함한 일반적인 품종은 5 ~ 8g의 단백질과 약 100 칼로리를 제공하며 점심 시간까지 굶주림을 피하기에 충분합니다.
점심: 균형 법
잠재적 인 함정으로 가득 찬 점심 식사는 완벽한 하루를 먹기 좋은 날입니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 점심을 쉽게 정복 할 수 있습니다.
이상적인 점심은 저지방 단백질, 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 및 소량의 건강한 지방을 결합한 것입니다. 때로는 명백한 선택이 완벽한 선택입니다-겸손한 샌드위치, 점심 카운터 카운터 주식.
킴볼은 약 3 온스의 샌드위치를 말했다. 얇게 썬 칠면조, 햄 또는 로스트 비프와 같은 살코기, 양상추와 토마토를 뿌린 통 곡물 빵에 스위스 치즈 한 조각은 완벽하게 균형 잡힌 점심입니다. 마요네즈 대신 아보카도 반을 으깨서 건강한 지방 14g과 섬유질 6g에 뿌린다.
이 "완벽한"샌드위치의 무게는 26g의 단백질과 35g의 탄수화물로 460 칼로리이며 그 중 11 개는식이 섬유입니다. 고기를 두 번째 치즈 조각으로 대체함으로써 채식주의자는 여전히 20g의 단백질을 섭취하고 총 20 칼로리를 더 추가합니다. 샌드위치는 집에서 만들기가 쉽지만, 식당이나 식당에서 비슷한 것을 주문할 수도 있습니다. 일반적인 점심 함정에 빠지지 않도록 조심하십시오. 감자 튀김과 크림 같은 감자와 마카로니 샐러드는 건너 뛰십시오. 킴볼은 식사 중 탄수화물이 두 배로 증가하지 않도록주의합니다. 샌드위치가 있다면 빵은 그 식사를위한 탄수화물입니다. 사이드 샐러드 옷을 입고 저지방 비네 그레트 드레싱으로 보충하십시오.
오후 간식: 탄수화물 및 단백질 콤보
늦은 오후에 에너지가 떨어지고 배고픔이 돌아옵니다. 복잡한 탄수화물을 결합하여 에너지 수준을 안정화시키는 작은 간식을 소량의 단백질로 섭취하면 저녁 식사까지 기분이 좋아집니다.
킴볼 회장은“지방 밀 치니에 녹은 저지방 치즈로 만든 케사 디야는 좋은 선택이다. 집에서 하나 만드는 것은 더 간단 할 수 없습니다. 직경 8 인치의 100 % 통밀 옥수수를 섭취하십시오. 1 온스의 탑. 저지방 파쇄 체다 치즈. 전자 레인지에서 20 ~ 30 초 동안 가열 한 다음 접어 먹습니다. 그것은 약 200 칼로리, 단백질 11g 및 섬유질 3g을 가지고 있습니다.
석식: 많이 드세요!
저녁 종소리가 울리면 완벽 추구가 거의 완료된 것입니다.
완벽한 저녁 식사에는 브로콜리, 아스파라거스, 콜리 플라워, 사탕무 또는 잎이 많은 채소와 같은 전분이없는 채소가 가득합니다.
슈미트는“플레이트를 볼 때 그 중 50 %가 야채 여야한다”고 말했다.
단백질은 손바닥 크기와 지방이 적어야합니다. 옆구리, 등심 또는 필레와 같은 살코기없는 닭 가슴살, 돼지 고기 안심 또는 해산물을 선택하십시오.
킴볼은 저녁에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹지 말라고 조언하지만, 탄수화물이없는 저녁 식사에 대한 생각은 너무 견딜 수 없음을 이해합니다. 그렇다면 탄수화물을 켜십시오.
"저녁 식사에 탄수화물을 먹으려면 현미, 통밀 파스타 또는 감자 1/2 컵만 마시면된다"고 그녀는 말했다. "1/2 컵 분량을 유지하면 식사에 100 칼로리 만 추가 할 수 있습니다."
완전한 식사에는 4 온스가 포함되어야합니다. 연어 필레-각면에 약 5 분 동안 구워 소금 한 꼬집음, 후추의 흔들림 및 레몬 짜기로 맛을 냈습니다. 브로콜리와 빨간 피망으로 접시의 절반을 대략 1 tbsp로 버무린 다진 잘게 썬다. 올리브 오일, 소금, 후추, 레몬 주스를 넣고 중간 온도에서 20 분 동안 400F 오븐에서 구워줍니다. 필요하다고 느끼면 잘게 썬 토마토와 신선한 바질, 강판에 담긴 파마산 치즈를 섞은 현미 1/2 컵을 넣을 수 있습니다.
전체? 550 칼로리, 단백질 35 g, 탄수화물 41 g 및 섬유질 9 g.
채식인은 연어를 다른 단백질로 대체하여이 식사를 즐길 수 있습니다. 양파 반을 자르고 1 tsp에 볶습니다. 양파가 반투명해질 때까지 올리브 오일. 다진 마늘 정향을 넣고 1 분 더 요리하십시오. 중간 크기의 토마토를 넣고 잘게 다진 후 화이트 와인을 뿌립니다. 잠시 기다린 후 통조림으로 만들어진 통조림 콩 1 컵을 넣으십시오. 소금과 후추를 살짝 Season니다. 5 분 동안 끓이고 열에서 제거하고, 잘게 잘린 소수의 신선한 바질에서 약동하십시오. 식사의 칼로리 수는 변하지 않습니다. 9g의 단백질을 잃게되지만 12g의 섬유질을 첨가하게됩니다. 콩은 또한 체중 감소를 돕는 자연 식욕 억제제 인 콜레시스토키닌 호르몬의 생성을 자극합니다.
늦은 밤 간식: 스위트 앤 쁘띠
어떤 사람들에게는 밤에 달콤한 것을 먹을 권리가 성스러운 것입니다. 그것이 당신을 묘사한다면, 자신을 부인하지 말고 칼로리를 낮게 유지하십시오.
킴볼 교수는 신선한 과일 한 조각만으로도 달콤한 치아를 만족시킬 수 있지만 설탕이없는 푸딩 한 잔을 즐길 수도 있다고 말했다.
킴볼 회장은“단일 서빙 컵을 사용하면 부분 제어 기능이 내장되어있어 과식 할 가능성이 줄어든다”고 말했다.
무설탕 푸딩 컵은 일일 총 칼로리에 60 칼로리를 더해 주며 완벽한 식사의 날을 완벽하게 마무리합니다.
어떤 빵을 사야합니까?
먼저 섬유질 함량에 대한 영양 정보를 확인하십시오. 일반적으로 "식이 섬유"또는 단순히 "섬유"로 표시됩니다. 킴볼은 1 회 제공량 당 2 ~ 3g의 섬유질을 함유 한 빵만 구매할 것을 권장합니다. 섬유질 함량이 높은 음식은 신체가 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 많은 에너지가 필요합니다. 섬유질이 많은 음식을 먹은 후에는 몸이 더 오래 느껴지고 실제로 음식을 처리하는 데 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 당뇨병과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
그런 다음 재료를 확인하십시오. 킴볼은 "전체 밀"또는 "전체 곡물"을 첫 번째 성분으로 포함하는 빵을 구매한다고 말했다. "풍부한 밀가루"가 포함 된 빵은 정제 된 흰 밀가루의 또 다른 용어입니다. 음식을 먹자 마자 배가 고프다 고 느끼게됩니다.
