성공적인 보디 빌딩은 최적의 근육 성장을 위해 적절한 강도와 운동량을 결합합니다. 강도와 체적의 반비례 관계로 인해 신체 부위 별 세트는 두 요소의 균형을 이루어야합니다. 강도는로드 해제를 의미하고 볼륨은 세션 또는 주당 완료된 총 작업을 정의합니다. 부적절한 세트 완성은 보디 빌딩 결과를 방해하며 프로그램 설계 중에 고려해야합니다.
훈련 변수
훈련 변수에는 역도 부하, 세트 내 반복 횟수 및 수행 된 세트 수가 포함됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 하중, 반복 및 세트의 곱은 훈련량과 같습니다. 볼륨은 보편적으로 특정한 숫자를 처방하는 대신 시간이 지남에 따라 프로그램을 평가하므로 각 세션마다 기록해야합니다. 근육의 균형과 안전은 각 근육 그룹에 대해 비슷한 훈련량을 요구합니다. 예를 들어, 보디 빌더는 상체와 하체 근육에 똑같이 집중합니다.
근육 성장주기
보디 빌딩은 근육 성장과 대칭에 더 초점을 맞추고 최적의 강도 개발에 덜 집중합니다. 역도 유발 근육 손상으로 인해 수리 후 섬유질이 커질 때 성장이 발생합니다. 따라서, 리프팅 하중은 섬유 손상을 입을 수있을 정도로 무겁고 반복적 인 노력을하기에 충분히 가벼워 야합니다. 보디 빌딩 용기구는 ACE에 명시된 바와 같이 적당한 하중과 반복으로 수많은 세트를 수행하여 훈련량 딜레마를 해결합니다.
권장 로딩 및 반복
ACE에 따르면 보디 빌딩은 8 ~ 12 회 반복하는 동안 최대 70 ~ 80 %의 하중을 들어 올리는 것이 필요합니다. 원칙적으로, 12 배 이상 양호한 형태로 선택한 하중을 들어 올릴 수 있다면 보디 빌딩 적응을 목표로하지 않는 최대 능력의 70 % 미만의 하중을 사용하는 것입니다. 또한 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 최적의 근육 정의와 대사 강도를위한 세트 사이의 짧은 휴식 시간 (30-90 초)을 제안합니다.
추천 세트
운동 당 최대 6 세트를 수행하면 모든 근육 그룹에 많은 양을 사용할 수 있습니다. 또한 보디 빌더는 종종 세션 당 여러 번의 운동으로 유사한 근육을 목표로합니다. 두 개의 서로 다른 이두근 또는 팔 운동을 연속으로 수행하면 해당 근육 그룹의 훈련량이 더욱 향상됩니다. 적절한 하중으로 반복적 인 노력을 기울이면 원하는 근육 섬유 손상과 그에 따른 성장에 기여할 수 있습니다.
초보자를위한 팁
ACSM은 초보자를위한 대량 역도에 대해 조언합니다. 대신, 일주일에 한 두 번의 전신 운동으로 저항 운동을 도입하고 1-2 개월 후에 추가 세션을 추가해야합니다. 운동을 시작하기 전에 사이클링과 같은 5 ~ 10 분의 저 강도 심장 강화 운동과 1 ~ 2 개의 가벼운 무게로 근육을 따뜻하게하고 부상을 예방합니다. ACEM에 따르면 성공적인 보디 빌딩은 주당 근육 그룹당 2-3 회의 리프팅 세션이 필요하며 주 3 회 전신 운동 또는 4-6 회의 스플릿 루틴으로 달성 할 수 있습니다. 다른 근육 그룹이 다른 날에 일할 때 스플릿 루틴이 발생합니다. 항상 그렇듯이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
